增豆加奶 吃出健康

转自：劳动午报

奶类和豆类食物是优质蛋白质、钙和B族维生素的良好来源。我国居民奶类、豆类摄入水平较低，为提高居民膳食质量，《中国居民膳食指南（2022）》提倡居民增加奶类、豆类的摄入。国家卫生健康委近日召开新闻发布会，邀请中国疾控中心营养学首席专家丁钢强、中国营养学会理事长杨月欣介绍相关情况并答记者问。

问：有营养学家一直倡导要多吃大豆制品，为什么强调要多吃大豆，对健康有什么好处？

丁钢强：大豆在我国的传统饮食文化当中占据非常重要的位置。提起豆，也许有人会说，我经常吃豆，但实际上，有可能你吃的并不是真正的大豆。因为大豆的家族成员当中只有三类，就是黄豆、黑豆和青豆。其他的豆类，我们把它归为杂豆，如红豆、绿豆、芸豆、蚕豆。大豆和杂豆在营养学上最大的不同在于，杂豆的淀粉含量很高，在某种程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白质含量比较高，与动物性食物中的蛋白质含量比较接近，是优质蛋白质的良好来源。大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大的，相互之间可以替代，但是大豆和杂豆不能互相替代。

大豆及其制品当中，除了提供优质蛋白质以外，还提供着其他的营养素，比如说，其含有的脂肪酸当中，不饱和脂肪酸占85%。不饱和脂肪酸对人体健康十分有益，尤其在中国居民饮食习惯中，不饱和脂肪酸摄入量是不够的。同时，大豆及其制品还含有比较丰富的钙、钾、维生素E等维生素和矿物质，这些都是身体维持健康所必须的。

大豆及其制品当中还含有一些有益健康的植物化学物，比如大豆异黄酮能支持心脏的健康和骨骼的健康，能够减轻女性更年期症状，降低罹患癌症的风险。大豆还是皂苷和植物固醇的良好来源，能够减少胆固醇的吸收。

问：大豆对健康的好处很多，但是有的人认为对于痛风、“三高”的患者不是特别友好。请问这样的观点是否正确？

丁钢强：《中国居民膳食指南（2022年）》将多吃大豆及其制品作为核心的推荐之一。可以肯定地说，如果不是对大豆过敏的话，所有人都可以吃，尤其是以下几类人群特别推荐：

畜肉吃得比较多的人群 用大豆及其制品来代替部分畜肉，既能保证蛋白质的摄入，又可以减少因为吃了太多的畜肉而引起的超重肥胖、心血管疾病以及结直肠癌等健康风险。

老年人 老年人的咀嚼和消化功能减退，要多吃一些细软食品，而大豆及其制品的口感非常细软，容易消化和吸收。另外，大豆当中含有丰富的蛋白质，常吃的话可以延缓老年人经常出现的肌肉衰减的情况。

素食人群 素食人群日常饮食当中是缺少动物性食物的，往往会造成蛋白质缺乏和维生素B12的缺乏。发酵的豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于红细胞的发育成熟，预防和改善贫血。

对于痛风患者来讲，要注意的是嘌呤的问题，人体对植物性食物中的嘌呤利用率是很低的，加工后的食品当中嘌呤的含量还会降低，所以痛风患者也可以吃大豆及其制品。

还有一个疑问，“三高”患者能不能吃大豆及其制品。高血压、高血糖、高脂血症患者日常饮食要进行很好的管理，一定要咨询医生饮食禁忌。如果没有饮食上的禁忌，鼓励“三高”人群经常吃大豆及其制品，可以在一般人群推荐每天15到20克的基础上增加大豆及其制品的摄入。

问：我们每天应该吃多少大豆及其制品以保证“豆达标”呢？

丁钢强：我们一般建议14岁及以上的成年人平均每天摄入15-25克大豆，或者是相当量的大豆制品。儿童青少年可以适当调整一下，比如说2到3岁的儿童每天摄入5-15克，4到13岁的儿童每天摄入15克。

关于量的掌握，一块半斤左右的豆腐可以满足3个人的需要量。对于个人来讲，早晨一碗豆腐脑就可以达到10克大豆的量。晚上如果再吃两块常见大小的豆腐干的话，基本上可以满足人体一天对大豆及其制品的需要量。

问：奶和奶制品当中富含营养成分，很多专家建议多喝奶，这里的“多”是否有具体的标准？

杨月欣：奶类是营养丰富的天然食品，富含蛋白质、钙、锌、钾，每天摄入300毫升奶就能达到成年人20%-30%的供应量。一般来说，7岁以上的所有人每天300-500毫升左右奶制品，对身体营养素的摄入就是一个很大的贡献，跟其他膳食结合起来能满足钙的需要量，也包括优质的蛋白。

问：有些人不喜欢喝牛奶，还有一些人认为空腹的时候不适合喝牛奶，糖尿病患者不建议喝牛奶，针对这些观点，请问专家有何改善的建议？

杨月欣；喝牛奶这个饮食习惯是可以慢慢培养的，如果空腹喝奶会出现胀气、肚子不舒服的情况，可以先吃一些主食，然后再喝牛奶。另外一个方法，可以少量多次，也会减缓这些症状。当然，喝酸奶也是可以的，酸奶经过发酵，乳糖、蛋白等经过了一定的分解，会对消化吸收起到很好的作用。

奶类对于糖尿病患者来说也是一个非常好的营养食物，不能因为有糖尿病就不再喝牛奶，牛奶或者奶粉本身对于血糖的升高是没有什么影响的。但是在挑选的时候，确实需要注意，如果有糖尿病并伴有血脂高，可以选择低脂或者脱脂的牛奶。另外，有的人可能对于糖比较在意，因为有很多乳饮料可能添加一些额外的糖，比如巧克力味的牛奶或者其他味道的牛奶，这些属于乳饮料，要仔细区别。

（午综）

海量资讯、精准解读，尽在新浪财经APP

相关知识

素食主义者如何吃出健康: 增加谷物和豆类摄入量
哺乳期吃什么可以增加奶水
多吃蔬果、奶类和大豆
【1+1+N】豆奶营养成果揭晓：科学“增豆”添营养
哺乳期吃什么增加奶量
小孩要长高 多吃豆类多喝奶
孩子的早餐怎麼吃才健康：牛奶加雞蛋好在哪兒
增肌增重该吃哪些豆类
减脂增肌食谱 吃出健美身材
豆腐牛奶汤 让你快速瘦腹

网址: 增豆加奶 吃出健康 https://www.trfsz.com/newsview164930.html