八大健康饮食原则，要牢记

八大健康饮食原则，要牢记！！
1、主食记住6个字:粗粮杂粮杂豆
粗粮:主要是各种全谷物，糙米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、青稞、小米、大黄米等;
杂粮:玉米、红薯、土豆、芋头、山药等;
杂豆:作为主食，绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。
2、补充蛋白质:
鱼虾肉、蛋奶豆、鱼虾、蛋奶、豆制品。肉类包括禽肉和畜肉。禽肉去皮吃，低脂肪高蛋白的美味。畜肉主要指的是猪牛羊肉。首选里脊、腿肉，牛腩、五花肉、小排等脂肪含量惊人，少吃。
3、补充膳食纤维有4类食物
粗粮杂粮杂豆:没错，就是这些主食，膳食纤维含量非常高。
蔬菜:蔬菜膳食纤维含量差别很大，平均在1%左右。每天吃一斤各色蔬菜。
水果:每天吃半斤水果
坚果:膳食纤维含量也非常高，每天吃一小把。
4、补充DHA有3类食物:鱼、油、鱼油
高脂肪鱼类，尤其是海鱼，三文鱼、青占鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鲍鱼、鲱鱼、鮼鱼、沙丁鱼等;富含亚麻酸的食用油，亚麻籽油、紫苏油、核桃油等;
鱼油补充剂，建议服用纯度在85%以上的高纯度鱼油，还有降低甘油三酯的作用。
5、补钙有3类食物
奶制品:指的是牛奶，羊奶，包括各种液态奶、酸奶、奶粉等。要注意的是，不要喝牛奶饮料或乳酸菌饮料，不要喝加糖的酸奶;
豆制品:老豆腐、豆腐干、香干、豆腐皮、腐竹等。但是豆浆、内酯豆腐、千叶豆腐、日本豆腐等钙含量比较少
各种叶菜:油菜、白菜、上海青、芝麻菜、蒿蒿、甘蓝、空心菜等
6、补铁3神器:动物血、动物肝脏、红肉
动物血液:鸭血、猪血、羊血等;
动物肝脏:猪肝、鸡肝、羊肝等;红肉:瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等;
红枣、红糖、阿胶、樱桃等红色食品，其实不能补铁。
7、补充维生素
8、关于膳食补充剂:钙、维生素D、复合维生素钙
这些人群需要补钙:不经常喝奶，蔬菜也吃得比较少的人;怀孕哺乳妇女;青春期少男少女;老年人。每天补充300~600毫克。
维生素D:这些人需要补充维生素D:幼儿、老年人、冬季漫长地区的人、户外活动少的人。每天补充400~800IU。
复合维生素:这些人需要补充复合维生素:出差在外长期不能规律饮食的人;重体力劳动者;高温低温环境下野外工作者;剧烈运动的运动员。

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