孕期饮食秘籍：每一口都为宝宝的健康加分

孕期十月是一个特殊的阶段，准妈妈们的饮食选择不再仅仅关乎自身，更深刻地影响着腹中胎儿的生长发育。那我们的准妈妈该如何选择孕期的饮食呢？

孕早期（1-12 周）

缓解早孕反应的食物

孕早期，许多孕妇会出现早孕反应，如恶心、呕吐、食欲不振等。此时，可以选择一些易消化、能增进食欲的食物。例如，酸味食物如柠檬、橙子、酸奶等，有助于缓解恶心感；姜茶也有一定的止吐效果。此外，少食多餐，避免空腹，可以减轻胃部不适。可以将一日三餐分为五餐或六餐，每次吃少量食物。

保证叶酸摄入

叶酸对于预防胎儿神经管畸形至关重要。除了在医生指导下补充叶酸制剂（每天 400 - 800 微克）外，还可以通过食物获取叶酸。绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、西兰花）、豆类（如红豆、绿豆）、全麦产品（如全麦面包、燕麦片）、柑橘类水果等都是叶酸的良好来源。每天保证摄入一定量的这些食物，有助于满足叶酸需求。

其他营养的兼顾

虽然孕早期胎儿生长相对缓慢，但仍需要各种营养素。可以适当摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，以满足身体的基本需求。同时，选择富含维生素 C 的水果和蔬菜，如草莓、猕猴桃、青椒等，有助于增强免疫力和促进铁的吸收。碳水化合物可以选择复杂碳水化合物为主，如糙米、薯类等，避免过多简单碳水化合物（如糖果、白面包）引起血糖波动。

孕中期（13-27周）

增加蛋白质摄入

孕中期胎儿生长速度加快，对蛋白质的需求增加。优质蛋白质的来源包括动物性蛋白质和植物性蛋白质。每天可适当增加瘦肉、鱼类、蛋类、奶类及其制品的摄入量。植物性蛋白质来源如豆类也可以经常食用，如喝豆浆、吃豆腐等。

重视钙的补充

胎儿的骨骼开始发育，需要大量的钙。奶制品是钙的最佳来源，每天应保证摄入 300 - 500 毫升牛奶或相当量的奶制品。此外，豆制品（如豆腐、豆浆）、虾皮、海带等也是富含钙的食物。如果饮食中钙摄入不足，可以在医生指导下补充钙剂。同时，要注意维生素 D 的摄入，它有助于钙的吸收，可以通过适当晒太阳和食用富含维生素 D 的食物（如鱼肝油、蛋黄）来获取，必要时也可补充维生素 D 制剂。

增加铁的摄入

随着孕期的进展，母体血容量增加，对铁的需求也增多，以预防缺铁性贫血。动物肝脏是很好的补铁食物，但由于其维生素 A 含量较高，不宜过量食用，每周可食用1-2 次，每次 25-50克。瘦肉、鱼类、豆类、红枣等也是含铁丰富的食物。在吃含铁食物的同时，可以搭配富含维生素 C 的食物（如橙子、青椒），以促进铁的吸收。

孕晚期（28 周 -分娩）

继续保证蛋白质和钙的摄入

孕晚期胎儿生长发育更快，对蛋白质和钙的需求持续增加。维持或适当增加孕中期的蛋白质和钙的摄入量。除了上述提到的食物来源外，可以选择一些高蛋白、高钙的食物，如奶酪、深海鱼等。深海鱼不仅富含优质蛋白质，还含有对胎儿大脑和视力发育有益的 DHA（二十二碳六烯酸）。

增加 DHA 的摄入

DHA 是一种不饱和脂肪酸，对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用。孕妇可以通过食用富含 DHA 的食物来满足需求，如深海鱼（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）、虾类、藻类等。每周可以吃 2 - 3 次深海鱼，每次 100 - 150 克。如果饮食中 DHA 摄入不足，也可以在医生指导下补充 DHA 制剂。

控制体重增长

孕晚期要注意控制体重增长速度，避免体重增长过快。虽然需要保证营养，但要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、奶油蛋糕、巧克力等。可以适当增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等，以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时预防便秘。

各类食物在孕期的选择与注意事项

1.主食类

全谷物

全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦片、玉米等）富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对较慢，能够提供更持久的能量，有助于维持血糖稳定。在孕期，应将部分精制谷物（如白米、白面）替换为全谷物。例如，可以早餐吃全麦面包加牛奶，午餐或晚餐吃糙米饭。但全谷物口感相对较硬，在烹饪时可以适当延长时间，以使其更易消化。

薯类

薯类（如红薯、土豆、山药等）也是很好的主食选择。它们富含碳水化合物、膳食纤维、维生素（如维生素 C、B 族维生素）和矿物质（如钾）。薯类可以蒸煮后直接食用，也可以作为菜肴的一部分。

2.蛋白质类

肉类

肉类是优质蛋白质的重要来源，同时还含有铁、锌等矿物质。在选择肉类时，瘦肉优先，如鸡肉、牛肉、猪肉的瘦肉部分。尽量避免加工肉类（如香肠、火腿、腊肉等），因为它们含有较多的盐和防腐剂，可能对健康不利。在烹饪肉类时，以煮、炖、蒸等方式为佳，避免油炸和烤制，以减少脂肪和有害物质的摄入。

鱼类

鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（尤其是 DHA 和 EPA），对胎儿大脑和视力发育有益。建议选择低汞的鱼类，如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲫鱼等。避免食用高汞鱼类，如鲨鱼、旗鱼、金枪鱼（尤其是大型金枪鱼）等，因为汞可能对胎儿神经系统造成损害。可以每周吃 2 - 3 次鱼，采用清蒸、煮汤等健康的烹饪方式。

蛋类

蛋类是营养丰富的食物，一个鸡蛋约含 7 克蛋白质，还含有维生素 A、D、B2、B6、铁、磷等。鸡蛋是最常见的蛋类选择，但要注意确保鸡蛋新鲜，彻底煮熟后食用，以防止沙门氏菌感染。

豆类及豆制品

豆类（如红豆、绿豆、黑豆等）含有丰富的植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质。豆制品（如豆腐、豆浆、豆芽等）则是将豆类进一步加工，更易消化吸收。孕妇可以经常食用豆类及豆制品，如每天喝一杯豆浆、吃一块豆腐。但要注意，如果有胃肠道不适或消化不良的情况，豆类的摄入量要适当控制，因为豆类容易产气，可能引起腹胀。

3.蔬菜水果类

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、油菜、西兰花等）富含叶酸、维生素 C、维生素 K、膳食纤维和矿物质（如钙、铁等）。它们是孕期饮食中不可或缺的一部分。绿叶蔬菜可以清炒、凉拌或煮汤，要注意清洗干净，避免农药残留。可以每天吃多种绿叶蔬菜，保证摄入足够的营养。

彩色蔬菜

除了绿叶蔬菜，其他彩色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、彩椒、紫甘蓝等）也富含各种维生素、矿物质和抗氧化物质。在孕期饮食中，应多样化选择蔬菜，保证各种颜色的蔬菜都有摄入，以获得更全面的营养。

水果

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够为孕妇和胎儿提供丰富的营养。但要注意选择低糖、高营养的水果，如苹果、梨、柚子、橙子、草莓、猕猴桃等。避免过多食用高糖水果（如香蕉、葡萄、榴莲等），尤其是对于有妊娠期糖尿病风险的孕妇。同时，水果最好在两餐之间吃，避免饭后立即吃大量水果，以免引起血糖升高。

4.奶类及奶制品

奶类及奶制品是钙的主要来源，同时也含有优质蛋白质、维生素 A、维生素 B2 等。牛奶是最常见的选择，孕妇可以每天喝 250 - 500 毫升牛奶。如果对乳糖不耐受，可以选择酸奶或低乳糖牛奶。奶酪也是一种富含钙的奶制品，但由于其脂肪和盐分含量可能较高，要适量食用。

5.油脂类

植物油

植物油（如橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等）富含不饱和脂肪酸，是孕期烹饪的较好选择。它们能够为孕妇和胎儿提供必需的脂肪酸，有助于胎儿大脑和神经系统发育。在烹饪过程中，要控制油的用量，避免过多摄入油脂。可以采用煎、炒、炖等方式，但尽量少用油炸。

坚果

坚果（如杏仁、核桃、腰果、花生等）含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。每天可以吃一小把坚果（约 10 颗杏仁或 7 - 8 颗腰果），但要注意选择原味坚果，避免盐焗或加糖的坚果，因为它们可能含有过多的盐和糖。同时，坚果热量较高，过量食用可能导致体重增加。

饮食禁忌与注意事项

避免生食和未煮熟的食物

生的肉类、鱼类、蛋类、贝类等可能含有细菌、病毒、寄生虫等病原体，容易引起食物中毒或感染疾病，对孕妇和胎儿健康造成严重威胁。例如，生鱼片、生蚝、溏心蛋等都应避免食用。此外，未煮熟的肉类（尤其是猪肉、牛肉、羊肉）可能含有弓形虫，孕妇感染弓形虫可能导致胎儿畸形或流产，因此一定要确保肉类彻底煮熟。

限制咖啡因和酒精的摄入

咖啡因主要存在于咖啡、茶、巧克力等食物中。过量的咖啡因摄入可能增加流产、早产等风险，同时也可能影响胎儿的生长发育。孕妇每天咖啡因的摄入量应控制在200毫克以下，相当于一杯240毫升的咖啡或两杯240毫升的茶。酒精则可能对胎儿的神经系统和智力发育造成不可逆的损害，因此在孕期应严格禁止饮酒。

控制高盐、高糖、高脂肪食物的摄入

高盐食物（如咸菜、腌肉、火腿等）可能导致孕妇血压升高，增加妊娠期高血压的风险。高糖食物（如糖果、饮料、糕点等）容易引起血糖波动，增加妊娠期糖尿病的可能性。高脂肪食物（尤其是饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，如油炸食品、动物内脏等）可能导致体重增长过快和血脂升高，对母婴健康不利。在孕期，要尽量少吃这些食物，保持饮食清淡、健康。

注意食物过敏

有些孕妇在孕期可能会出现食物过敏现象，常见的过敏原有海鲜、牛奶、鸡蛋、坚果等。如果孕妇有食物过敏史或在孕期出现疑似食物过敏的症状（如皮疹、瘙痒、呼吸困难、腹痛等），应及时就医，确定过敏原并避免食用相关食物。

参考资料：

《妇产科学》第九版.人民卫生出版社.2018年

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