孕期到底怎么补营养？这些知识你该知道！丨健康总动员

营养对于胎儿生长的重要性

毋庸置疑

但是孕期营养越多越好吗

水果是不是真的对宝宝皮肤好呢

补钙了会不会导致宝宝头骨太硬

不好生产呢

这些问题

经常困扰我们的准妈妈、准爸爸们

今天我们一起来聊一聊

孕期营养这个话题

本期嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院

妇产科副主任医师 妇产科专业基地教学主任

顾华芬

营养到底是什么呢？

营养，指人类不断从外界摄取食物，经体内消化、吸收、新陈代谢，来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。

人体每日需要的营养素超过40种，可概括为七大类，即:蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、维生素、无机盐(常量元素及微量元素)、水和膳食纤维。其中，蛋白质、脂肪、碳水化合物又被称为三大产热营养素，我们机体所需能量都是这三者提供。各种营养素的生理功能就是供给能量、构成身体组织和调节生理功能。

一旦孕妈妈缺少营养，这位孕妈妈可能会出现贫血、缺钙、低蛋白血症，不仅孕期容易发生一些妊娠并发症，产后感染、产后出血的概率也会增加，这位孕妈妈的胎儿可能生长受限、流产、早产、畸形、胎死宫内、胎儿宫内缺氧等等，甚至会妨碍到这位宝宝成年以后的身体健康。

营养是越多越好吗？

调查发现，近年来，营养过剩的孕妇有逐渐增多趋势，导致孕妈妈糖尿病，以及巨大胎儿的发生率增加较快，国内发生率约7%，国外发生率15.1%，随之而来的，就是难产、产后出血、围产儿不良结局，这个孩子成年后，发生高血压、糖尿病、高血脂的概率增加。由此可见，孕期营养，并非多多益善。

2006年联合国营养执行委员会提出：从妊娠到出生后2岁，是通过营养干预，预防成年人慢性病的机遇窗口期。妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的变化。

所以，适度的营养，不仅对孕妈妈有益，对宝宝的一生都是至关重要的。

孕妈妈的饮食特点

这里，要向大家推荐，孕期膳食黄金法则：全面、平衡、足量。

什么是全面呢？事实上，并没有一种食物能够完美提供机体所需的所有营养素，也不存在某种单一营养素即可满足机体全部所需，为了达到合理营养，促进健康的目的，要提倡孕妈妈们广泛食用多种食物，丰富营养。

平衡的意义在于摄入和消耗要平衡，光吃不动会囤积脂肪，孕吐不吃则严重起来会危及母儿生命。

在全面、平衡的基础上，我们要摄入足够的营养素，满足母胎双方的要求。

这就是：全面、平衡、足量。

孕期膳食调整的力度有多大呢？

我们要具体时期，具体分析！

备孕期：夫妻双方共同准备，全面调整营养，提倡健康的生活方式，保持适宜的体重，戒烟戒酒。

孕早期：胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，饮食重质不重量。这个时期建议补充叶酸。

孕中晚期：胎儿生长发育逐渐加速，平均每日约增重10g；母体生殖器官的发育也相应加快，基础代谢率增加10%—20%，对营养的需求增大，应合理增加食物的摄入量，饮食保质又保量。另外，由于单纯依赖饮食无法获得身体所需足够微量元素，所以还要开小灶，日常我们需要补充钙、铁等矿物质。

孕吐严重怎么办？

孕早期妊娠反应重，食欲下降，且胎儿生长发育缓慢，营养需求不大。提倡富营养、少油腻，易消化，好适口。这些食物应包括新鲜蔬菜、水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及谷类制品。烹饪时要注意食物的色、香、味合理调配，平时要保持良好的心境，这样有助于缓解和减轻孕吐症状。同时，适当增加B族维生素，以减轻妊娠反应。

因为食欲下降，建议大家少量多餐，这个时期可以不必过分强调平衡膳食，保证每天至少摄入130克碳水化合物，以满足机体所需的最低能量。

哪些食物能提供130g碳水化合物呢？比如：4两左右的全麦粉；3两半的精制小麦粉或大米；或者大米1两，小麦精粉1两，鲜玉米2两、红薯3两的组合餐。

孕吐实在严重的孕妈妈，建议要寻求医生的帮助，因为严重孕吐后孕妈妈脱水、甚至肝脏、肾脏功能损害，酮症酸中毒还会对胎儿造成危害，不可轻视。

关于水果的问题

在孕早期，妊娠呕吐实在严重，短暂依靠水果供应热量，是一种暂时性的、不得已的办法，等妊娠反应减轻后，还是提倡平衡膳食的。所谓水果有利于小宝宝皮肤的论点，现在并没有科学依据。

提醒下大家，切勿迷信水果，避免糖分摄入过多，以致妊娠期糖尿病、巨大胎儿等发生，不仅母亲的难产率增加、产后出血增加，宝宝以后健康也会受到影响。

当然，除非是确诊糖尿病的孕妈妈，大多数的孕妈妈还是可以吃水果的，只不过每天的水果量建议控制在4两至八两之间。这个分量相当于一个普通大小的苹果，如果今天又想吃苹果，又想吃橙子，那就各取一半吃，保证总量不超就行了。

关于叶酸的问题

很多人只知道叶酸对预防神经管畸形有作用，其实，叶酸对于预防高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要，所以整个孕期都需要叶酸。孕期叶酸的摄入应达到每天600μg。

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是还原型的，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低；合成的叶酸是氧化型的叶酸，稳定性好，生物利用率高。

孕期每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供叶酸约200μg，除此之外，建议整个孕期，应每日补充叶酸片400 μg，以满足孕期需要。一般市面上售卖的孕妇用叶酸片就是400ug一片的，服用很方便。

关于钙、铁的摄入

孕中晚期对钙的需要量增加：从孕18周起胎儿的骨骼和牙齿开始钙化，钙需求大大增加，总量应达到1000mg/d。孕期钙营养缺乏，母体会动用自身骨骼中的钙维持血钙浓度并满足胎儿骨骼生长发育的需要。因此，孕期钙营养不足对母体健康的危害更加明显。研究显示，孕期饮食不含奶类的中国妇女产后骨密度下降明显，也增加发生妊娠期高血压疾病的风险。由于中国膳食普遍含奶类少，建议孕妇每日补充钙剂。

随着妊娠的进展，孕妇血容量和红细胞数量逐渐增加，胎儿、胎盘组织的生长均额外需要铁，整个孕期约额外需要铁600～800mg。孕期膳食铁摄入不足容易导致孕妇及婴儿发生缺铁性贫血或铁缺乏，这其实已成为全球性公共卫生问题，在欠发达国家和地区尤其普遍。缺铁可使妊娠期高血压疾病及妊娠期高血压疾病性心脏病发病增加，还使孕产妇抵抗力下降，导致产妇身体虚弱，容易并发产褥期感染、产后大出血、心力衰竭等，甚至危及生命。孕妇贫血还会增加早产、子代低出生体重及儿童期认知障碍发生的风险。动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，孕期适当增加这类食物的摄入，如果还是存在贫血，则需要在医生的指导下服用铁剂来纠正贫血。

每日食物举例

在孕中晚期，对于中等个子的孕妈妈，每天需要摄入主食5—6两，其中应包括1两左右的粗粮，日常家用饭碗在直径10cm左右，半碗饭是70g，一碗饭约150g；

蔬菜每天6两到1斤左右，绿叶菜和红黄色的蔬菜应占2/3以上，豆制品约半两不到；

水果每天200g—400g，就是4—8两，半个苹果约180g，一片西瓜约200g。水果很容易就超标了；

鱼蛋肉等荤菜孕中期约需3—4两，到孕晚期在增加一些，每日需4—5两；一条鱼100g，也就是说，每餐吃这样一条鱼这么多即可；

牛奶每日500g左右，分成早晚两顿；

坚果类，每日只需10g，一般市面上卖的每日坚果，一小袋是25g，我们吃半袋子就够了，坚果的热量很高；

另外，还是建议大家少油少盐，每日油脂摄入半两，盐仅需6g。

当然，这里还是要强调一下食物种类要丰富多样，有助于摄入多种营养素，也能丰富口味。

评估和反馈

我们可以从孕妈妈和胎儿两方面来评估。

体重状况是评价能量平衡的最佳指标。整个妊娠期平均增长体重12.5kg，从孕中期起每周增长应为0.3—0.5kg，增重过多或过少，都应该进一步检查，必要时在医生的指导下，做出饮食的调整。同时，我们都应定期的、系统的，进行产前检查，医生会通过孕妈妈的宫高、腹围，通过超声，来动态评估胎儿的体重，并反馈给孕妈妈，是否还需要调整饮食。

我们应该遵照各自的基础体重，以及孕期体重的增长，来验证和约束，孕期营养摄入是否合适。

原标题：《孕期到底怎么补营养？这些知识你该知道！丨健康总动员》

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