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【孕期营养宝典】孕期怎么吃，宝妈又美又健康？

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 23:16

【孕期营养宝典】孕期怎么吃，宝妈又美又健康？

发布时间：2024-09-22 01:48:11

女性怀孕其实是一件非常神圣的事儿，因为要孕育小生命的诞生，所以在这个过程中，会经历一些身体和心理的变化，但为了不让自己在孕期受到“面容、身心的摧残”，且孕育出一个健康的宝宝，孕期的营养一定要保障。

因为孕期营养不良对妊娠结局和母体产生多种影响，比如孕期的心理焦虑、孕期贫血、高血压、孕期糖尿病以及产后所带来的身材焦虑等。

孕期女性和非孕期妇女不同，孕期妇女生理状态及代谢有较大改变，以适应妊娠期胎儿的需要，随妊娠时间的增加，这些改变通常会越来越明显，一直到产后又逐步恢复至孕前水平。所以孕期的营养需求也是有变化的。接下来从孕早、中、晚期详细说一下：

（一）孕早期

女性怀孕，都会出现早孕反应，只不过有些人不明显，有些人比较明显，早孕反应严重时，在饮食上不必强求平衡膳食和规律进餐，可根据自己的喜好和味道选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，每天至少摄入130克的碳水化合物。为了减轻早孕反应，要选择含水分少的谷类之品，如烤面包、烤馒头、饼干或稠粥、薯类等。避免煎炸、油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。

虽然孕吐不会一直下去，但孕吐期间，孕妇还是非常的难熬，尤其是对于一些孕吐反应厉害的，孕吐得不到缓解，人不能吃饭，体重就会迅速下降，人会没了力气。所以这个时候，适当补充维生素B1、B2、B6和维生素C。根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶。

（二）孕中期

孕中期很关键，因为在孕早期反应不能很好的进食导致的营养不良，加上中期胎儿生长发育加快，母体子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大，所以需要补充充足的能量、蛋白质、铁，富含铁的食物包括动物肝脏和血、肉类、鱼类，保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的供给。整体的膳食构成：谷类200-250克，薯类75克，蔬菜400-500克，水果200-300克，鱼、禽、蛋、瘦肉150-200克（其中鸡蛋1个、鱼虾50-75克、瘦肉禽肉50-75克）、牛奶或酸奶300-500克，每周1-2次动物血和肝脏，每周至少一次菌藻类。

食谱举例：早餐：麻将肉末卷，小米红豆粥；加餐酸奶；中餐：米饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉油麦菜、豆角炒鸡蛋、胡萝卜、马蹄煲瘦肉汤；加餐：橙子；晚餐：红薯、豆腐干芹菜炒牛肉，虾米煲大芥菜，海带猪骨汤；加餐：牛奶、面包

（三）孕晚期

孕晚期，胎儿器官迅速增长，脑细胞分裂增值加快，骨骼开始钙化，同时孕妇子宫开始增大，乳房发育加快，对蛋白质、能量及维生素和矿物质的需求明显增加。所以此时要增加多不饱和脂肪酸、钙的补充，还要保持适宜的体重。肉食类中蛋白质、钙的补充可以从鱼虾中在中期的基础上增加25克。另外，水果可增加50克。奶量不能低于300克，可增加至500克。

食谱举例：早餐：肉丝鸡蛋面；零食：牛奶、杏仁或核桃；中餐：米饭，红白萝卜焖排骨，虾皮、花菇煮菜心（油菜、小白菜都可以），花枝片（鱿鱼）爆西兰花，花生煲猪腱汤；零食：苹果；晚餐：二米饭、芹菜豆腐皮炒肉丝，蒜蓉生菜，清蒸鲈鱼、黑豆煲生鱼汤，零食：酸奶、饼干。

孕期妇女只有自身营养充足，才能保证孩子的充足营养，当然了，孕期妇女想要美美的，也是建立在母体和胎儿都健康的基础上，不能说，孕妈妈担心生完孩子身材走样，而可以少吃，又或者，不顾一切的猛吃，导致孕期体重偏轻或肥胖/超重。这样一来对分娩之后的体重恢复造成了很大的困扰。所以说，孕妈想要孕期又美又健康，整个孕期要注意这几点：

第一、合理饮食，做好孕期体重管理

孕期体重管理不好，最大的问题就是母体肥胖，巨大儿以及孕期并发症的发生，管理不好体重，还何谈美丽。何谈健康。

孕期体重总增长值11-13kg为宜，孕期体重就超重的要注意控能孕期能量的快速增长，严禁“空白能量”的摄入（能量高，维生素、矿物质含量低的食物。如动物油、黄油、起司、腊肠、甜饮料等），孕前偏瘦的要注意孕期能量的增加和营养的充足。吃好早餐、主食摄入不能少，保证优质蛋白质的充足摄入。少食多餐。

第二、心态平和，保持愉悦的心情

孕期妇女，要接纳自己怀孕的事实，恰当的表达情绪，主动分享快乐，有什么不愉快的事情，转移注意力，做一些自己感兴趣的事情，可以听听音乐，做一些孕妇体操，通过户外活动来缓解紧张情绪。

第三、每天不少于30分钟的户外运动

孕期，孕妇避免久坐，久卧，适量运动，不仅可以促进胃肠蠕动，预防便秘，还能振奋精神，缓解压力和紧张情绪。

第四、远离有害有毒物质

包括各种噪声、高温、电磁辐射、各种病毒感染等。

第五、保持良好的卫生习惯

孕妇要注意手部卫生、勤洗澡、避免洗桑拿、避免长时间泡澡，每天清洗外阴，勤洗内裤，每天早晚温水刷牙，餐后漱口，尽量减少接触宠物。

第六、注意休息，娱乐、定期体检

孕妇要避免熬夜、规律起居，适当娱乐，做好定期体检。

最后推荐补铁补血养颜食谱：

（一）鸭血豆腐羹

原料：鸭血50克豆腐100克

香菜、醋、食盐、淀粉、黑胡椒、芝麻油适量

制作：鸭血、豆腐切丝，放入开水中煮熟，加入以上调味品，以淀粉勾芡，最后撒上香菜、芝麻油。

营养解析：鸭血富含血红素铁，能满足孕妇对铁的需求，豆腐富含优质蛋白质，不仅促进铁的吸收，滋阴益气，酸辣口味可改善孕妇胃口，增进食欲。

（二）猪肝炒柿子椒

原料：猪肝50克柿子椒150克食盐少许

制作：加常炒制即可

营养解析：猪肝富含血红素铁，是补铁的良好食物来源，吸收利用率高，柿子椒富含维生素C，不仅可以促进铁的吸收，还可满足孕妇一天维生素C的需求。

最后，愿所有孕期女性，都吃出健康，吃出美！

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