别卷了 有的时候胖真的不怪你

       如今，“减肥”两个字充斥在我们工作生活的每个角落：起床洗漱的时候，收到一条新闻推送“某某明星一个月暴瘦多少斤，重回颜值巅峰”；来到办公室，听说某某同事使用减肥网红药，瘦了很多呢；中午去食堂打饭，新来的年轻实习生说她不要吃米饭，怕长胖；下班回家路上刷个购物直播，各店铺都是白瘦美的模特；晚上，电视节目告诉我们没有健康胖子这种说法。于是，我们打算减肥，不吃晚饭、不吃主食、拼命运动，结果一个月下来，肉没减多少，倒是感冒发烧了几次……想了想，减肥太难了不减了，一个月过去了比之前更胖了。那就下决心再减，换个办法，结果又失败又反弹……整个人都不好了，对身材又焦虑又抑郁。

　　这时，不如我们静下心来，好好了解下身体，我们为什么瘦不下来，放过身体也放过自己。

　　其实，瘦不下来有时真的不是你的错！肥胖可不简单是能量消耗大于能量摄入这么简单，看看这错综复杂的关系，它涉及到的内容比你想到的多得多，总的来说可以归结为七个方面：生理因素、个人体力活动、运动环境、个体心理、社会心理、食品消费、食物生产。

　　今天，营养科医生就来和大家详细聊聊我们“甩肉”有多不容易。希望看完后，你能放下执念，理性瘦身、科学减重。尊重自己的身体，把建立健康生活方式作为目标，将更有利于我们激素和代谢的稳定，慢慢收获的不仅是身材，更是健康的身体。

　　零食不断？

　　中招“管不住嘴基因”

　　日常中我们不难发现，有的人容易瘦，有的人容易胖。容易胖的小伙伴说，我天生就该胖吗？的确，一部分小伙伴是天生就容易胖。

　　首先，胖的小伙伴体内可能有“管不住嘴基因”——饥饿基因，基因让你更容易胖，还让你减肥更困难。

　　饥饿基因，我们称为肥胖基因，它是肥胖的常见易感基因，每个人体内都有，只是有人会发生变异。对肥胖基因没有变异的人群而言，他们吃东西是为了生理需求，补充身体所需的能量而已。所以，他们只有饿了才会想吃东西，吃饱了就会停下来，哪怕再美味的食物，大脑也不会出现“渴求”反应。

　　而对肥胖基因发生变异的人来说，他们吃东西会为了心理需求，从吃食物中获取乐趣。他们的大脑对食物特别是高脂肪食物的渴求会成为一种强大的力量，甚至超过来自胃肠的饱腹感信号，导致他们就算吃饱了也还能再吃点，两餐之间随时还能再来点小零食。而且，这个基因也可能让这些人更偏好高糖高脂的食物，如甜品。携带一个或两个风险等位基因的人的平均体重会比没有变异的人重1.2千克或3千克。

　　懒癌晚期？

　　喜提“迈不开腿基因”

　　同样的，我们的身体里可能还存在着“迈不开腿基因”——静止基因。2014年一项对肥胖症和代谢综合征的研究发现，肥胖症患者缺乏运动并不是他们主观上不想动。位于人类6号染色体长臂的D6S1009位点一直被认为与肥胖密切相关，其中SLC35D3基因会参与到多巴胺信号对中枢神经系统的调控，而多巴胺信号主要负责运动控制、情绪的传递等神经活动。

　　研究人员发现，突变的SLC35D3会发生功能异常，最终导致多巴胺信号通路被阻断，进而使得运动量和能耗减少，最终引发肥胖症和代谢综合征。

　　喝凉水都长肉？

　　或是娘胎里带来的

　　肥胖的另一个天生原因是生命早期营养的问题。我们先来了解一下生命早期营养对肥胖的影响。

　　生命早期是指胎儿期、哺乳期和断乳后的一段时间（一般指3岁以内，亦称“窗口期”）。此时机体处于旺盛的细胞分裂、增殖、分化和组织器官形成阶段，对外界各种刺激非常敏感，并且会产生记忆（又称代谢程序化）。这种记忆会持续到成年，对成年后的肥胖及相关慢性病的发生、发展有重要影响。

　　生命早期不良的膳食因素，包括妊娠期孕妇营养缺乏或过剩、完全人工喂养、过早断乳、过早添加辅食以及婴幼儿营养过剩等，不仅可直接影响婴幼儿体重及健康，还会增加成年后肥胖及相关慢性病的发病风险。

　　简单来说，如果我们在妈妈肚子里的时候，妈妈营养跟不上，我们就会拼命地去获取能量，而这种短暂的适应可能会变成永久性的应答，让我们长大后更容易储存能量。

　　身上脂肪多？

　　运动消耗被打五折

　　还有很多朋友特别纳闷，为什么拼命运动，体重却不下降？一部分原因是因为脂肪减少而肌肉增加了，所以虽然体重没变，但是身材会变好；还有一部分原因就是能量补偿机制的问题。

　　所谓能量补偿机制，就是身体想各种方法努力维持能量平衡，尽量避免出现能量负平衡。简单来说就是，当你节食的时候，身体很聪明，为了保护自己会降低基础代谢率。这个机制还会让你增加活动能量消耗时，可能去下降基础能量消耗来维持平衡，导致你即使增加了运动量，也不等于增加了总能量消耗。

　　这种人类进化过程中的“适应”就造成了“你少吃，它少用”、“不吃也不瘦”的现象。尤其是脂肪含量比较高的肥胖人群，在节食后容易发生更强的能量补偿。所以，他们的减肥也变得更难。

　　所以，这个机制会让你高估了自己的运动量。对体重正常的人来说，由于基础能量消耗减少，运动后的平均能量补偿为28%。通过运动所燃烧的热量中，有28%都被省回来了，只有72%才是额外增加的消耗。所以，以后我们要给自己的运动耗能打七折。但是，研究发现胖人和瘦人相比，运动之后的能量补偿效应似乎更大，节省能量的力度更强。较胖人群，运动消耗的能量有49%都被抵消了，辛辛苦苦做运动，消耗热量的效果其实只有将近一半！这就是所谓的能量补偿机制在发挥作用。如果此时，你还吃得不够、营养不足，会觉得浑身疲乏无力，代谢率会下降更多。也就是说，连你夜里睡着的时候，都比以前消耗能量少。

　　除此之外，运动还不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三个方面，一个是基础能量消耗；一个是食物热效应，就是我们吃饭时候消耗的热量。没听错！我们一边吃饭一边也在消耗热量；还有一个就是运动消耗。运动消耗分为两部分，一个是主动运动消耗的热量，一个是非运动性活动热量消耗也就是日常活动消耗。我们去跑步、跳舞、游泳等有意识去做的运动为主动运动，而做家务、办公、聊天、抖腿等消耗的热量为日常活动消耗。

　　有时，我们做了主动运动后，可能会减少日常活动消耗，比如，我周六去上了一节运动早课，回来后就不太想动，只想歇歇、偷个懒，而如果我没有去上课，那我可能会在家洗洗衣服、打扫下卫生，或者出去遛遛弯。此时，如果测定一天的能耗，会发现虽然早课那会儿消耗大，但运动之后的日常能量消耗会比以前小，全天的能量消耗其实还是和以前一样！

　　补偿心理

　　让你减五斤又胖三斤

　　心理在减肥的过程中也起到不可或缺的作用。最近看到一个朋友发朋友圈说“胖得我焦虑、烦躁、暴躁，但想到减肥这个事就崩溃”。相信很多朋友都面临这个困扰，陷进减肥的魔咒走不出来。首先，我们要明白，肥胖并不代表不健康，我们更关注的是伴随肥胖而来的“三高”（高血糖、高血脂、高血压），让肥胖人群更容易患上心血管和代谢性疾病。

　　如果肥胖或超重导致了健康问题（糖尿病、心血管疾病等），或者你就想拥有苗条的身材，那减肥的目的也是健康，而不是对现在的自己进行否定。

　　我从来不建议大家把减重多少斤作为目标，想想有多少次你因为没有达到减肥目标（我要1个月减10斤或者像某明星一样2周瘦10斤）而放弃减肥。或者，有没有因为减重5斤就奖励自己一顿火锅，结果又胖回来3斤的时候。还有类似的情况，如从健身房出来的路上奖励自己一块蛋糕，拒绝了别人给的薯片而奖励自己一杯低糖奶茶。这些无形中都阻碍了我们减肥，还有可能让我们过后有负罪感。

　　总自我创造需求？

　　不胖才怪

　　我们生活在一个物质资源丰富的时代，面临着各种美食和广告语的诱惑。我们需要警惕是否真的需要这个食物。比如，不断推陈出新的口味，麻辣小龙虾味糖果、藤椒巧克力等等，让我们明知糖果巧克力阻碍减肥的同时忍不住去尝试。还有，我们是否会看见低脂或者低糖两个字就去购买某种食品呢？殊不知某些低脂食物可能糖含量较高，某些低糖食物只是没有添加额外的糖而已，也还是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低热量的食物，在我们并不需要它的时候，你只是馋了想吃，并不是因为饥饿，那也是额外摄入的热量。像酸奶、沙拉、燕麦……这些所谓健康食物，还有标注了绿色、天然、有机……字样的食物，有多少是在不需要的时候吃的呢？或者因为它健康，就多吃，反而导致热量增加的呢？

　　在这，告诉大家，有个调查发现，酸奶已经成为我们摄入精制糖的主要来源之一，所以，不要把目光集中在商家希望我们看到的宣传语上，而是放在客观的营养成分表和配料表上。

　　一直瘦不下来？

　　可能缺这个维生素

　　关于食物生产和消费还有一个原因导致我们减肥失败，那就是B族维生素缺乏。B族维生素家族中的大部分在体内起着辅酶的作用，在能量的代谢过程中扮演着极其重要的角色。维生素B1主要与葡萄糖的利用和体内的能量代谢关系密切，维生素B2和B6在体内脂肪的代谢过程中起着重要的作用。此外，多种B族维生素都是协同作用的，缺少了谁都有可能造成能量代谢障碍。能量代谢障碍，会让减肥难上加难。

　　所以只吃精制碳水化合物或者不吃主食减肥的小伙伴，可能会因为B族维生素缺乏而导致减肥困难。

　　文/马皎洁（首都医科大学附属北京胸科医院）

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