科学网—健康管理专家告诉你如何科学减重

我国成年人肥胖的患病率为16.4%。更严重的是，作为肥胖“后备军”的超重人群的患病率高达34.3%，也就是说，每两个人中就有一个是肥胖或者超重。世界卫生组织已经正式把肥胖列为十大慢性疾病之一，需要进行长期健康管理。

关于如何科学减重，我们采访了天津市人民医院健康管理中心主任、主任医师李春君。他表示，在门诊经常听到患者吐槽，“大夫我咋这么倒霉，患了糖尿病、还有痛风、高血脂、高血压而且腰疼、膝关节也疼痛”。

其实，这些疾病大部分都是肥胖惹的祸，肥胖是多种疾病的种子和生发器，毫不夸张地说：“一胖生百病。”首先，肥胖与糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、脂肪肝等密切相关，显著增加心脑血管疾病的风险，年轻时就出现脑中风和心梗的都是肥胖患者。其次，肥胖增加机械性病变的风险，如脂肪在颈部和胸部积累会导致气道和咽腔狭窄导致睡眠呼吸暂停综合征、胃食道反流等；肥胖者的胸壁和腹壁脂肪堆积，胸腹式呼吸运动受限，氧气供应不足，心脏负荷增加，长期影响心肺功能；体重过大增加脊柱和下肢的负荷，长期负重导致腰椎间盘突出和膝关节炎等。另外，肥胖患者由于容貌焦虑和运动受限，还会导致社交隔离、自卑感、抑郁症状、焦虑症等心理疾患，这种情况在青少年肥胖患者中尤为常见，严重影响生活质量。而且，大数据研究表明，肥胖还增加多种癌症的发病率，肥胖女性子宫内膜癌和乳腺癌的发病率明显增加，男性更易患上前列腺癌，肥胖人群患直肠癌和结肠癌的概率也比正常人群明显增加。

减肥的好处是多方面的，不仅关乎外貌好看提升个人魅力，更涉及改善身体健康和心理健康，提高生活质量延长健康寿命。减重5%即可降低胆固醇、甘油三酯、血压、血糖等心脑血管危险因素的影响以及癌症的风险；减重10%即可改善呼吸睡眠暂停、骨关节炎、胃食道反流、逆转脂肪性干预，同时多囊卵巢综合征患者恢复月经等；减重15%以上可逆转糖尿病、缓解心衰并减少心脏的死亡事件等。减肥成功的患者形容自己是“脱胎换骨”。

总之，减肥的获益是全方位的，因此，应该积极采取措施来维持健康体重，保持身心健康。

目标明确，减肥融入生活

周围不少人天天将减肥挂在嘴边，没有具体的目标，想起来饿几天、锻炼锻炼，瘦了几斤，之后又我行我素，体重逐渐上升，最终减肥失败。减肥成功是指体重减少5%，持续1年不反弹，也就是说5%体重下降不能保持1年以上，均视为减肥失败。减肥不是一蹴而就的事情，需要持久作战，制定切合实际的具体目标，逐步完成。合理的减重速度为每周减重0.5~1公斤，根据目标制订能够长期执行的减肥计划，切忌“三天打鱼、两天晒网”式的减肥。

另外，减肥动机也很重要，减肥成功的案例往往都有明确的动机，如结婚、怀孕、找工作以及为了控制肥胖相关的疾病减肥的人。这些人减肥动力十足，减肥方案落实到位，减肥成功的概率很大。相反被父母或者伴侣强迫减肥者往往依从性很差，最终都以失败告终，所以没有目标一时冲动的减肥都会注定失败。

大家在准备减肥前，一定要想清楚自己为什么要减肥，俗话说“一口吃不成胖子”，减肥也要慢慢减，让健康的生活方式成为一种习惯。

天天测体重，减肥有保证

天天量体重就不会使体重太失控。每天测体重可以说是一种心理行为的干预模式，每天看到掉秤能够为减肥者带来巨大的快乐和动力，为新一天的减肥计划加油。如果体重不掉，也可以让减肥者及时反省前一天减肥方案执行的情况，及时纠正不良的行为。

因此，当你计划减肥时，请先准备一个体重秤，做到每天称体重、每天记录体重。有研究显示即使你没有采取任何的饮食和运动方案，每天测测体重一年可减重3%。

控制总热量，合理饮食

十个胖子九个是吃出来的，因此“控制饮食”是减肥最重要的手段。忍饥挨饿似乎是减肥的常识，但究竟吃多少算“少吃”，很多减肥者并不清楚，所以都会走极端，不饿得眼前冒金星就不算减肥。

事实上，极度节食不仅不能减肥成功，反而会增加减肥的难度甚至反弹。饥饿让身体经历饥荒，身体很快会下调基础代谢率，让吃到的食物以脂肪的形式储存起来，一味的节食把身体调成了“节能灯泡”，当你管不住嘴巴的时候，体重就会很快反弹。

减肥成功主要取决于热量摄入和消耗的负平衡，最简单的办法就是在原有饮食热量的基础上减少300~500千卡。做到三餐规律，两餐之间加2~3两水果。饮食上遵循“三多三少”原则，多吃优质蛋白、蔬菜和全谷杂粮，少吃高油、高盐和高糖食物。

为了确保身体健康，食物结构要合理，食物种类多样化，食物颜色多样化。减肥同样能让生活丰富多彩，吃出一道“彩虹”。

科学规律运动，避免高强度运动

提到运动减肥，大家脑海中闪过的就是在健身房痛苦疯狂运动，气喘吁吁、大汗淋漓，网上也有不少“剧烈运动”减肥成功的案例。

高强度运动对于短期掉体重确实有效，但对长期减肥是有害的。高强度运动会增加肥胖患者运动损伤的风险，而且长期会降低基础代谢率，导致减肥反弹。

运动减肥重要的是养成良好的运动习惯。首先，从打破久坐开始，40分钟起来活动5分钟。其次，有意识增加日常生活，通过多走动，加快走路的速度，能动则动，养成活跃的生活方式。最后，形成有规律的运动，包括有氧运动+抗阻运动相结合。

每周至少5天进行中等强度的运动，累计150分钟以上。相关运动推荐指南表明，坚持每周250分钟的运动，可以有效防体重反弹。判断有氧运动进行到中等强度，有一个主观判断标准，即在运动中达到“能说话不能唱歌”的状态就算达到了中等强度。

减肥中，应当找到自己喜欢的运动方式，如跑步、游泳、快步走，并保持持续的运动习惯。力量训练可增加肌肉，促进基础代谢的增加，力量训练选择随处可做的靠墙静蹲、立位俯卧撑等。规律运动能够促进内腓肽的释放，坚持运动3周就可以感受到运动带给身体的变化。

享受快乐减肥，重视心理调节

减肥到底为什么这么难？很多人失败都是心理因素导致的。压力过大会导致食欲增加和体重上升，学会减少压力、放松身心也是减肥的重要一环。调整好心态，懂得进退有度也是一种人生的境界，合理分配好自己精力，制订一个长期合理的减肥计划。

减肥者都有与食物抗衡的经历，要用积极的方式来抵挡美食的诱惑。可以把甜点作为对自己的奖励，预定一个减肥近期目标，达到目标就奖励自己吃一小块蛋糕；如果特别爱吃甜食，可以在早餐的时候少吃点儿主食，最后吃一点儿甜品；另外吃美食后，可以通过运动消耗掉多余的热量。■

（作者单位：天津市人民医院宣传处）

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