怎样科学减肥

肥胖的标准是什么？
肥胖是指体重超出正常范围，其诊断指标有体重、体重指数(BMI)、腰围、腰臀比，通过计算这几个数值，可以诊断是否肥胖，如以下：
1．体重：正常的标准体重计算公式是标准体重(kg)＝[身高(cm)-100]，男性用这个数值×0.9，女性×0.85，如果计算所得最终数值超过20%-30%即可诊断为肥胖。
2．体重指数(BMI)：正常的体重指数(BMI)计算公式是体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2，正常值是18.5-23.9，如果体重指数(BMI)≥27就可以诊断为肥胖。

3．腰围：腰围也常用来作为诊断肥胖的指标，WHO建议亚太地区男性腰围＞90cm，女性＞80cm即可作为肥胖的诊断指标。
4．腰臀比：腰臀比也是测量腹部肥胖的指标，腰臀比=腰围(cm)/臀围(cm)，男性正常值是0.85-0.90，女性是0.7-0.8，如果男性＞0.9，女性＞0.8，可作为腹型肥胖的诊断指标。

什么人群更容易肥胖？
1.原发疾病的人群：如糖尿病、多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等疾病，容易合并肥胖；
2.个人的体质：对于痰湿、阳虚、湿热体质者，代谢的速度比较慢，容易引发肥胖；
3.生活习惯不良的：缺少健康生活习惯，如暴饮暴食，不坚持运动锻炼，喜吃甜食、高热量的食物等等；
4.遗传因素：父母为肥胖患者，子女也易肥胖。如果双亲当中有一人肥胖，则子女有40%左右肥胖的一个几率。父母均肥胖的子女肥胖的几率会更高。另外也与社会环境因素或者心理疾病有关，平常缺乏运动、食物当中总热量的摄入过高也会引起肥胖。

不吃早饭能减肥吗？
答案肯定是否定的，不吃早饭容易导致增胖，会打乱身体的代谢节奏，导致脂肪消耗能力变差，进食热量比消耗热量多，容易增胖。一些研究证明，相对于吃早饭者，那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量，体重增加也是理所当然的事。原因可能源于饥饿感所导致的暴食，尤其会在一天的晚些时候更容易摄取高能量的食物作为心理补偿。
不吃早饭也造成很多危害：
1、胃黏膜损伤：早晨胃酸分泌逐步增加，不吃早餐时胃酸会直接作用在胃黏膜，可以诱发胃黏膜糜烂、溃疡和胃食管反流等病变；
2、胆道疾病：长期不吃早餐胆囊不发生收缩，此时人体对胆汁的水分吸收增多，导致胆汁浓缩成胆结石，也可能发生胆囊息肉。所以生活中经常有人节食减肥后， B 超检查时发现有胆囊结石或胆囊息肉；
3、低血糖：如果工作繁忙或任务重不吃早餐，可能会出现低血糖反应，在工作过程中晕厥，发生危险情况。如果驾车过程中出现低血糖晕厥，甚至会引发交通事故。在病房经常能碰到上述情况，尤其是糖尿病的病人，注意不能不吃早餐，更不能吃降糖药后不吃早餐，否则在运动过程中容易发生低血糖，低血糖会让病人比较难受，导致糖尿病病人出现低血糖反应，容易将血糖控制得偏高，不利于整体血糖防控。

在减肥期间不宜吃哪类食物？
1．热量比较高的食物
比如肥肉、猪肉、黄油，这些食物中的热量比较高，吃这些食物不利于减肥。
2．高饱和脂肪酸的食物
腰果、猪肉、五花肉，这些食物中含有比较高的高脂肪酸，吃了含有高饱和脂肪酸的食物后，也是不利于减肥成效。
3.不宜吃一些高盐的食物和经过多次加工的肉类食品比如腊肉、香肠等。减肥期间要严格地控制饮食，禁止吃一些高脂肪、高热量、高胆固醇，以及高饱和脂肪酸的食物，应选择吃一些低升糖指数、低脂肪、高不饱和脂肪酸、高膳食纤维的食物。
4.甜品
很多甜品都是高糖、高油脂的食物，比如蛋糕、奶油、奶酪、面包等。这些食物是减肥一定不能吃的。
5．腌制肉类
比如腊肉、腊肠等，不仅高盐，还高脂。一条腊肠中的热量会造成一定的脂肪，其实250卡路里已相当于一个汉堡包或一碗米饭，腊肉的脂肪也一样高。
6．烤肉
烤肉的脂肪高，还含硝酸盐。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。

有效的减肥方法推荐
1、调整合理的饮食结构：如果经常吃高脂肪、高热量的食物，可能会导致脂肪堆积，从而会引起身体发胖，因此在减肥时需要改善饮食结构，避免吃高脂肪、高热量的食物，比如奶油蛋糕、肥肉等。可以吃粗粮类食物，比如燕麦片、玉米等，这类食物热量较低且含有富的膳食纤维，可以增加饱腹感，减少减肥人群通过饮食摄入的热量，即可减少脂肪堆积，长期坚持可以达到一定的减肥效果；
2、科学运动锻炼：制定科学的运动计划，每天坚持运动锻炼，比如慢跑、骑单车、打篮球、游泳等，增加能量消耗，长期坚持有助于减肥瘦身，但进行运动时应选择适合自身的运动，并且需要循序渐进的增加运动量，防止运动损伤。

发布于 2023-07-02

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