【科普营养】10大类日常健康“好”食物清单！

本文摘自王兴国老师的新书：《中老年营养百科》

已授权《中国临床营养网》发布

实际上，一个人的饮食健康程度如何，不仅仅取决于少吃或不吃“坏”食物，还在于多吃健康的“好”食物。下面列出了十大类健康“好” 食物，很多人的食谱中缺少这些食物。 

（图片来源：https://www.pexels.com）

①粗粮（全谷物） 粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高梁、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮的营养价值比细粮高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重 要作用。粗粮 /全谷物的摄入量应占主食的1/3以上。

③新鲜水果不同水果的营养价值略有差异，一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓、石榴、柿子、西瓜等。普通成年人平均每天吃200~350克水果。400克相当于1~2个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。不推荐果汁、果干、水果罐头等。

④大豆制品 豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮等大豆制品营养价值很高， 建议每天吃。腐乳、豆鼓、豆酱等发酵大豆制品通常含较多盐，仅可少量食用（代替食盐）。 

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⑤蛋类 蛋类的营养价值非常高，而且容易消化吸收。膳食指南建议每天吃1个鸡蛋（或与之相当的其他蛋类）。

⑥畜禽肉类 瘦的畜肉（如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）的营养价值也很高，是蛋白质、铁、锌和多种维生素的良好来源，每天可食用50-100克。建议优先选择禽肉类，畜肉（红肉）仅可少量食用，且少吃或不吃加工肉类。

⑦鱼虾贝 鲑鱼（三文鱼）、凤尾鱼、鲱鱼、西鲜鱼、沙丁鱼、鳟鱼、大西洋鲭鱼和太平洋鲭鱼等鱼类富含EPA和DHA，且汞含量低。海虾、牡砺、扇贝等亦在推荐之列。每周食用低汞鱼2~3份（227~340克， 烹饪前的生重，可食部重量），这是美国食品药品监督管理局（FDA)和 环境保护署（EPA)2017年给出的建议。 

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⑧奶及其制品 奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产 品”，奶及其制品营养素种类齐全，含量丰富，比例适当，易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，应平均每天饮奶300克（或与之相当量的其他奶制品）。普通全脂奶、脱脂奶、奶粉、无糖酸奶、奶酪等都在推荐之列，但不包括乳饮料、加糖酸奶、加糖牛奶、再制奶酪等。 

⑨坚果和种子 花生、西瓜子、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏 仁、腰果、南瓜子、榛子等坚果具有很高的营养价值。但要注意，它们都含有大量脂肪，只宜少吃，每天一小把即可。此外，不推荐吃加味坚果。 

⑩食用油大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、稻米油、菜籽油均可食用，但橄榄油、油茶籽油、芥花油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等更值得推荐，它们含有较多油酸和亚麻酸。

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《中国临床营养网》编辑部

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