享瘦塑形瑜伽

没有天生的瘦子，也没有瘦不下去的胖子。

维持苗条的身材是每个人终身的事业，打造优美的身姿是每个人追求的梦想。

本书就以打造曼妙身材为*终目标，先从拆解健康减肥密码开始，用饮食、呼吸、零碎时间小运动等方法，告诉读者什么是将减肥融入生活当中。再将那些网传的热门减肥法一一拆解开来，避免肥胖人群盲目节食、运动减肥，走上越减越壮的弯路，

当然，想要瘦下来，怎么可能光说不动！

本书不仅涵盖了促进瘦身的瑜伽动作，还针对不同人群的不同瘦身、塑形需求，给出了针对胸部、腰腹、肩背、臀部、颈背、手臂、腿部各部位的专门塑形指导。从各部位的塑性原理到生活细节对塑形的影响，再细化到具体的锻炼动作，这里都应有尽有。

同时，含有丰富的疏通按摩、自我体态调整的运动，将这些与瑜伽动作串联起来，就是一套集合热身、训练、放松等完整流程的塑形运动，让塑形瘦身实现从内到外的整体改变。

让脂肪在你身上燃烧，火中重生，蜕变出线条优美的自己!

纪海南

瑜伽私人形体疗愈师

中央电视台“职场健康课”指定指导师

北京大学特邀课程指导师

海南拥有12年瑜伽教学经验，超过千人的瑜伽私教案例，把理疗正位与女性疗愈结合到瑜伽课程中，运用黄帝内经经络养生，形成独特的瑜伽教学风格。把更多更好的养生理念贯穿于生活的每一处！ [2]

第一章 锻炼融入生活，轻松变身塑形大师

生活片段式训练，零碎时间练出好身材

一天碎片化锻炼效果更好

上班族女性零碎时间巧利用

几项标准告诉你，这样运动更有效

呼吸对了，不累也能轻松瘦身塑形

如何练习呼吸

私家教练教你什么是正确的呼吸标准

吃对，瘦身塑形事半功倍

三分练七分吃

瘦身必知的饮食结构

手量法定一餐食量

女性每天需要~千卡热量

不用光“吃草”也能轻松瘦身

不只要控制热量，还要避免高GI食物

点后禁食，为消耗脂肪留出时间

10种食物实现吃得饱不长胖

打造完美身材应避免的那些弯路

一味追求减轻体重

提高基础代谢就能成功减肥不反弹

减肥就要运动分钟以上

保持情绪低落少吃饭

代餐饼干热量低，吃了能减肥

不吃早餐会瘦

戒断晚饭减肥法

盲目相信水果减肥法

不吃碳水化合物减肥法

盲目相信减肥茶、减肥药广告

吃辛辣食物可瘦身消脂

一定要避免的塑形误区

第二章 动一动，完美身材练出来

美胸:紧致胸部，挺拔不下垂

胸部塑形原理

胸部塑形方案

私家教练说问题胸型塑形解析

私家教练带你认识美丽胸部

做对生活小细节，拥有傲人挺拔胸型

自我拉伸运动，改善体态从放松开始

按摩穴位，胸部自然挺

骆驼式呼吸法，唤醒美胸呼吸

推书本运动，借助小工具提拉胸部

手腕旋转活动，胸部被动唤醒训练

俯身训练，抗力打造紧致胸部

俯身进阶训练，适度增加难度

四角位推地扭转，向上提拉胸型

牛面式，巩固美胸效果

小腰精:练好腰腹，做维密女神

腰腹部塑形原理

腰腹部塑形方案

私家教练说特殊腰腹肥胖塑形解析

私家教练带你打造优美腰线

做对生活小细节，避免腰腹部堆积脂肪

腹部唤醒运动，放松筋膜开启腹部训练

子宫复位，根本解决小腹突出

盆底肌训练，平坦小腹维持女性健康

肠道调理按摩，清除宿便还原平坦腹部

卷腹运动，简单有效锻炼腹肌

卷腹进阶运动，腹肌训练效果加倍

对角运动，加强侧腹力量

俯卧腹部训练，拉伸腹部线条

跪姿简易训练，巩固收腹效果

肩背:肩背美，怎么穿衣服都好看

肩背部塑形原理

肩背部塑形方案

私家教练说特殊肩背部塑形解析

做对生活小细节，拥有性感肩背

背部滚动动作，放松唤醒背部肌肉

猫式运动，舒展中美脊瘦背

俯卧拍水运动，带动肩部训练

W字训练，消耗上背部脂肪

手抓训练，轻松减去背部脂肪

陆地游泳训练，舒展上背部肌肉

手收腿收训练法，修饰全身背面线条

翘臀:打造玲珑曲线的关键

臀部塑形原理

臀部塑形方案

私家教练说特殊臀型塑形解析

做对生活小细节，臀部不平、不垂、不外扩

臀部唤醒运动，为打造翘臀做好准备

虎式运动，告别大屁股

外展运动，打造丰满翘臀

骨盆转动，轻松调节臀型

桥式运动，拥有紧实臀大肌

桥式进阶运动，提升臀部及上半身肌肉

蚌式运动，雕刻靓丽翘臀

蚌式进阶运动，塑造翘臀

屈腿硬拉，巩固翘臀

天鹅颈:奥黛丽·赫本式优雅你也可以有

颈部塑形原理

颈部塑形方案

私家教练说特殊颈后大包塑形解析

私家教练带你消灭粗脖子

做对生活小细节，轻松拥有纤长脖颈

颈部穴位按摩，唤醒天鹅美颈

肩颈淋巴疏通，提升天鹅颈训练效果

转头运动，拉伸改善颈部姿态

颈部舒展运动，拉伸优美曲线

头手对抗训练，改善不良体态

顶书站姿训练，巩固颈部训练效果

天鹅臂:甩掉“摆摆袖”

手臂塑形原理

手臂塑形方案

私家教练说“摆摆袖”塑形解析

私家教练带你分钟塑造玲珑上臂

做对生活小细节，双臂自然纤长直

手臂转动操，唤起纤瘦美臂

后撑训练，纤细手臂并收紧核心力量

后撑进阶训练，瘦手臂又美腹

招财猫式，消除大臂松软赘肉

手臂外推展，练就优雅手臂

握水瓶上举训练，消除大臂脂肪

手臂淋巴疏通，消除蝴蝶袖

手臂交叠运动，拉伸出纤细手臂

美腿:练就“吸睛”大长腿

腿部塑形原理

腿部塑形方案

私家教练说特殊腿形塑形解析

做对生活小细节，完美腿形养出来

腿部穴位按摩，打开美腿关键

腿部淋巴按摩手法，疏通经络修炼美腿

足部调整，改善腿形的关键

拉伸，消除腿部赘肉

双腿交叉训练，平坦腹部瘦大腿

旋腿训练，塑造美臀瘦大腿

空中蹬车运动，拉伸腿部线条

式，优化小腿线条

M坐姿拉伸，巩固改善大腿腿形效果

骑马式，优化大腿前侧线条

附录:款特效瘦身茶饮

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