9个瑜伽动作，拉伸双腿，瘦腿效果杠杠滴！

                                        1、金刚座

双膝并拢跪地、脚背贴地

臀部坐于脚跟，双手方膝盖上

保持双肩放松，腰背挺直

腹部微收，停留3-5分钟

2、下犬式

从金刚座退出，进入下犬式

双手有力推地，坐骨推高

大腿前侧后推，停留5-8个呼吸

                                                           3、反犬式

吸气，左腿向后抬高，进入单腿下犬

呼气，弯屈左膝，脚跟靠近臀部

双手均匀用力推地，髋部摆正

脖颈放松，停留5-8个呼吸

                                                                  4、加强侧伸展

呼气，收核心，左腿迈向双手中间

双腿伸直，吸气，脊柱延展

呼气，身体折髋向前屈，双手撑地

髋部水平中正，停留5-8个呼吸

                                                                 5、半神猴式

吸气，右腿屈膝跪地，大腿垂直地面

左腿伸直，脚尖向回勾，髋部摆正

进入半神猴式，保持背部延展

腹部向大腿靠近，停留5-8个呼吸

6、起跑式

呼气，身体重心向前，左腿屈膝

右脚尖回勾，右腿伸直进入起跑式

保持核心收紧、脊柱延展

右腿内侧上提，停留5-8个呼吸

7、低弓步扭转

从上一动作退出，右膝跪地

吸气，屈右膝，脚跟靠近臀部

呼气，收紧核心，身体扭转向左侧

左手向后抓右脚背，右髋下沉

感受右腿前侧伸展，停留8-10个呼吸

8、鸽子式

从上一动作退出，右腿向后伸直

左髋外旋，左腿外侧落向地面

保持骨盆中立位，右髋下沉

腰椎延展，停留1-2分钟

 Tips：从动作3-8注意换另外一侧练习

9、大拜式

双膝跪地，臀部坐向脚跟

双手向前延展，前额贴地

腰背放松，停留3-5分钟

这套序列建议每天都练习，不仅可以疏通下肢经络，还可以美化腿型！

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