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2024年经典瘦身瑜伽初级教程大全

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 00:32

本教程提供经典瘦身瑜伽初级全套动作，助你轻松塑形。通过热身、核心训练、伸展和放松等环节，全方位锻炼身体，提高柔韧性和力量。跟随教程，感受瑜伽带来的健康与美丽。

哪些瑜伽动作在床上做就能达到轻松燃脂效果?

1、身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。

2、睡天鹅式仰躺在床，双腿放直，双手平行举过头顶。把一只腿向内弯曲，膝盖向外，大小腿尽量成九十度，另一只保持不变。双手尽量往前伸，伸到自己的极限。保持30秒，然后换另一条腿做。中间休息20秒。蛇式面部朝下，双手支撑慢慢把上身抬起，胯部紧贴，双腿合拢。肩膀放松，头慢慢向上抬。

3、可以帮助你加倍燃脂哦！仰躺拉伸腿部仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。拉伸骨盆仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。

4、猫式伸展学，呼气时拱起背部，吸气时抬起头部和臀部动作尽可能地放慢，可以有效拉伸和减少腹部及背部赘肉，15个一组，2组~蝴蝶式，练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持，上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。

5、半蝴蝶式【动作要点】直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，腹部内收，腰背拱起，保持3-5分钟，吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。【功效】可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部。

这个体式以盘腿坐姿为主，虽然体式看起来简单，但是要求练习者抬头挺胸，在盘坐的时候保持脊柱挺直，常练这个体式有助于舒缓脊柱压力，消除肌肉紧张，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于平静心灵，释放压力，放松身心。

俯卧抬臀式八体投地式，是瑜伽拜日式十二式中的第六个动作，能够让整个身体得到锻炼，特别是肩胛骨和整个胸部，增加手臂力量。练习方法简单：自然呼吸，同时将双膝，胸部，下巴触地，最后体位是：髋部、两手臂、臀部、手肘、大腿离开地面。脚背放松。船式变体船式可以锻炼到腹部的大、小肌肉群。

蜥蜴式双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

三个瑜伽锻炼小方法2 清晨冥想瑜伽放松的基础：冥想一天冥想十分钟的话，心中的杂念、不安、焦虑就会消失，使你身心愉悦，早上冥想十分钟的话，你一整天都会拥有舒畅好心情！动作1：盘腿坐在地板上，但是双腿不要叠在一起，双腿都要紧贴地板。双手搭在膝盖上。