有效的减肥计划书

有效的减肥计划书（通用18篇）

篇1：有效的减肥计划书

减肥心得 这样做你一月瘦20斤

月瘦二十斤的总结：

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。

一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

锻炼计划：

二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

饮食计划

饮食计划：

三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

跳绳

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包!还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

水煮菜

水煮菜4、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

5、吃完午饭两小时后做一些体操什么的，可以在网上搜到体操动作。

6、5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。我晚上是只吃一个苹果的，开始有点辛苦，后来就好了。

篇2：有效的减肥计划书

饮食结构, 适量摄入吸收较慢的碳水化合物(糙米麦片等)以保持力量,避免过度疲劳,为消除节食带

来的饥饿感,可选择高纤维低碳水化合物的蔬菜(蘑菇，莴苣，包菜，卷心菜等), 还有一项重要的,一定要吃早饭

第一,吃的方面:

1.少吃,减少饮食量.如果和正量食量对比的话, 我现在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水摄入

在一天中 逐步递减.2.改变饮食结构.多吃一些营养价值高热量低的食物,如

果蔬类(挑果蔬要好色):深绿叶菜,深色水果,胡萝卜,山药

菌类:(消化较慢)

动物类:鱼,鸡(去皮),鸡蛋(蛋青),酱牛肉(脱脂)

五谷杂粮类:黑米,所有豆类,土豆红薯蒸南瓜藕芋头(代替主食),燕麦

其他类:豆浆,脱脂牛奶,芝麻坚果蜂蜜大枣(少量)

3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲

主食:豆类,燕麦,糙米

蔬菜:西兰花,白菜花,绿叶蔬菜(少油),豆角,萝卜,蕃茄

4.烹调要少油,尽量用清煮焯拌的方法

5.忌食:油炸食品,饼开,面包,炒鸡蛋等

6.坚持吃早饭

7.少喝酒, 戒了算了

第二,有氧运动方面

脂肪是很顽固的, 就算是有氧运动, 也只是在特定时间段才是脂肪主要供能, 过量就会消耗肌肉,这个度要自 己把握, 我现在每天坚持一小时左右的有氧运动(跑步,打球等)

第三, 力量练习方面

我是可不想做个瘦猴子, 节食和有氧运动多少都会消耗肌肉, 坚持力量练习增肌, 至少保持肌肉水平.注意事项:

1.循序渐进, 这个很重要, 突然节食和运动太猛烈都会让身体受不了的2.保证正常作息时间, 早点睡

3.保持信心, 没有什么做不到的.由于我喜欢运动, 朋友都说我的肉长得紧, 要想减下来太难了, 但

是我做到 了, 而且效果比预想好得多

4.坚持, 这点做不到一切的一切都是扯蛋

篇3：介绍有效的减肥方法

如果你尝试减肥,身边并不缺乏可帮助你的减肥计划。我们几乎每天都会看见减肥计划广告、神奇的饮食减肥法、吹嘘百分百有效的减肥书刊,但哪一种真正有效?

一篇关于几种商业减肥计划临床试验的综述于2015年4月17日发表在《美国内科医学年鉴》期刊,发现两种计划有助于人们用一年时间减肥,这两种计划分别为Jenny Craig(珍妮·克雷格)和Weight Watchers(慧俪轻体)。然而,减去的体重相当小,参与者一年后又变肥。

一些医学专家认为,减肥是具有挑战性的,大多数是中度作用,如果行之无害,但即便是中度减肥也值得一试。

研究发现什么

这篇发表在《内科医学年鉴》的综述是目前对减肥计划最全面的评估,涉及11种最流行减肥计划的对照临床试验结果。在所有研究中,参与者随机分配到参与减肥计划及接受咨询或者仅接受咨询。Jenny Craig和Weight Watchers这两种计划的临床试验持续时间最长,参与者坚持计划长达两年。参与Jenny Craig的减肥者的开始平均体重为205磅,两年后体重平均下降14磅。Weight Watchers的参与者开始平均体重为207磅,平均减掉6.5磅。在所有研究中,仅接受咨询的参与者并没有减掉多少体重。研究人员发现Nutrisystem也在临床试验显现疗效,但研究持续时间较短,不能说明参与者能维持减肥效果。采用低卡路里饮食如Optifast(最佳定量饮食法)、Medifast(医学定量饮食法)和Health Management Resources(健康管理资源)也能减肥,但胆囊疾病的风险增加,便秘发生率高。e Diets,Lose it!(减肥吧!)和SlimFast(快速瘦身)甚至从短期效果来看并不比单单咨询明显有效。

商业饮食计划有多健康?

大多数计划依靠罐装、冰冻或冻干的包装食物。除了这些包装食物外,你需要补充新鲜水果、蔬菜和奶制品。

许多主要食物低于200卡路里。低卡路里常通过大量去除脂肪实现,1克脂肪保留9卡路里。为了弥补失去的味道,许多食物添加糖,1克含4卡里路。因此,低卡路里食物含有大量精制碳水化合物,从糖获取的卡路里占25%(饮食指南建议从糖获取的卡路里为10%或更低)。许多减肥食物和零食含有较低的卡路里,饮食专家试图采用这些食物让人们远离红肉、蛋糕、薯条和奶昔。

如果你坚持一些计划,你从脂肪获取的卡路里低至15%。然而,你摄取的脂肪可能是可导致心血管疾病的饱和脂肪,因为它更容易用于加工食品。饮食指南建议将饱和脂肪获取的卡路里限制为10%但对不饱和脂肪没设限制,这可让你饱腹感更长及升高HDL(有益)胆固醇,而减肥饮食与指南推荐的摄取脂肪背道而驰。

由于减肥饮食含有多种加工食物,可能有添加剂和防腐剂,而没有已确定的益处。有几种计划也包括多种维生素和补充剂,如果你饮食均衡,并不需要补充这些成分。

这些试验的赞助商支付了参与者参与减肥计划的费用。目前尚不知参与者需坚持计划多久,或者研究结束后参与者是否能维持饮食习惯。

其它长期有效的方法

美国家体重控制注册中心(网址www.nwcr.ws)于1994年建立,是记录成功减肥人士饮食和运动习惯信息的资源库。注册的资格是,你必须减重至少30磅,并维持减重至少1年。注册中心现在含有超过10000名参与者的数据,平均减重66磅,维持减重平均5.5年。每年,注册中心参与者完成详细的调查问卷,包括吃的食物、如何吃、吃多少以及定期运动。管理注册中心的研究人员有如下发现:

98%参与者改变饮食来减肥。

94%增加体育锻炼,报告最多的活动为走路。

78%每天吃早餐。

75%每周至少称1次体重。

62%每周看电视少于10小时。

90%运动,平均每天1小时。

长期下来,参与者逐渐按照联邦营养指南改变饮食。2006年调查显示,普遍而言,他们比以前摄取更少碳水化合物、更多蔬菜、更多脂肪。然而,这些改变对他们摄取的总卡路里没有明显影响。

寻求减肥帮助

虽然国家体重控制注册中心45%参与者报告自行减肥,其他参与者报告借助某种计划。如果你正尝试减肥,你或许不想单独行动。可以先和医生聊聊,他可以为你推荐营养师。如果在美国,联邦医疗保险、各种私营保险公司和许多国家保险计划支付一定额度的营养咨询课程。营养师可帮你制定健康又容易坚持的饮食计划。

如果你需要长期支持或咨询,你或许可以考虑一种商业减肥计划。如果你考虑以包装食物或补充剂的计划,可在签名加入之前与营养师评估这些产品。

篇4：最有效的减肥方法——经络减肥

瘦身新概念:

经络减肥是以中医经络学理论为基础,运用中医传统针灸疗法,与现代营养学的原理相配合,从这两方面同时进行调治的减肥方法。根据肥胖者的不同特点、不同部位,借助针灸作用,使经络疏通、气血调和、脏腑阴阳平衡,从而达到减肥的 目的。经络减肥是一种标本兼治的减肥方法,被世界肥胖协会誉为“快速健康减肥方法”。

姚利专家提示:

1. 经络减肥具有保健功效,如针灸调治对降低血压有良好的疗效,使一些患高血压的减肥者降低血压,改善病情。针对病人体质对症针灸,经络减肥具有疗效,但必须配合饮食控制和适量运动。

2. 对于体内湿气太重的肥胖者,通过针灸可利尿、发汗,从而达到消除水湿的作用。一些肥胖者由于胃酸分泌过多,因而饥饿感强烈,这就是一般所说的“胃火旺”。针灸调治能降低或抑制肥胖者亢进的食欲,从而避免过量进食,并抑制其肠胃的消化能力及吸收功能。

3. 对于因惯性便秘而导致肥胖的人,经络减肥可达到通便效果,从而减少体内储存的能量。

4. 许多肥胖者食欲太好,肠胃消化吸收功能过于亢进,其实这也是一种病态。针灸调治可促进新陈代谢,从而达到减肥目的。经络减肥可以针对病人体质出现的状况,再辩证分型,对症针灸,以达平衡。

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连锁机构热线:

胜利宾馆店 0931-8489958

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上海旗舰店 021-64261365 ■

篇5：冬季减肥的有效方法

1、保持每天半小时锻炼

冬季很人有人运动，其实冬季减肥运动以有氧为主，慢跑，健身都是不错的选择。现在很多人都流行去健身房，这也是一个不错的选择，做一些力量训练，不仅能减肥还能塑造有型的身材。平时上班或者上学的时候少坐一个公交车站，多走路，走楼梯不要坐电梯，周末的时候多参加一些骑车、游泳等运动。

2、控制饮食

大家都知道，肥胖跟饮食有着很大关系，所以想要减肥的话，控制饮食是重中之重，如果平时没有大量时间去做运动的话，或者是不想太辛苦，那么就赶 快来用饮食减肥法。人肥胖是因为摄入的热量大于消耗的热量，在饮食的时候你要尽量做到少摄入热量，当你运动热量消耗大于摄入量的时候，你就是在减肥，由你 的脂肪来提供差值。在日常饮食中，应该多吃蔬菜，水果，粗粮(燕麦)，豆制品，肉类的摄入一般选择鱼肉，牛肉来代替脂肪多的猪肉。不要节食，不用饿肚子， 只是调整你的饮食结构，毕竟你不是很胖。

3、随时带一瓶水

大家都知道多喝水可以使肌肤水嫩透明，但别忘了，多喝水也有帮助减肥。但要谢绝饮料，因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。

如果实在难以抵制诱惑，不妨多喝茶，养颜多喝花草茶，减肥多喝中药茶。

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4、泡脚促进血液循环

冬季，很多女孩很容易因为虚冷症引起水肿或者下半身肥胖等问题。在这个时候用泡脚来减肥就再合适不过，而且还可以暖身，只要每天将双脚浸泡在热水中15-20分钟即可。某专家在做节目的时候特意的提到，如果你晚上不忙的话，最好用一桶热水，并在桶里加上妙芝堂足浴包，成份是艾叶和红花，把双脚泡 进去，最好是泡到身上微微出汗，热水可以使血液畅通，艾叶药效可以起到排毒的作用。坚持的话，即使不使用化装品，皮肤也会很光润，且不长疙瘩!

这种方法的减肥原理：在最开始的时候先从脚底传来温暖的感觉，几分钟后，你的体内就会觉得热呼呼，然后气会随着血液，循环至身体的每个角落，积存的老旧废物排出体外。

懒女人的减肥要知道这些事

1、和宠物一起快步走

养只宠物狗吧!每天，它都会提醒你带它出去兜风，顺便你也可以呼吸一下新鲜空气。养成定时外出遛狗的习惯，就是无意中给自己制定的雷打不动的运动减肥计划，而且还不容易被人发现。据哈佛大学的研究发现，要瘦身的体能活动量与强度并不需要很激烈。每次快步走，控制着宠物狗的速度，你可以在它的带领下，以每分钟100~120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120次/分)。每天只要30分钟， 2~3个月后就可看出明显成效。

2、以汤代饭

冬季减肥吃什么?每周至少有4次以汤代饭，坚持10周，你就可以减掉将近20%的体重。因为汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁，增加饱腹感。建议在餐前喝一碗汤，可以让人少吸收100~190千卡的热能，而午餐时喝汤吸收的热量最少。为了防止长胖，最好选择在中午喝汤。晚餐则不宜喝太多的汤，否则快速吸收的营养堆积在体内，很容易导致体重增加。

3、减肥要适度

一个人一周减1斤至2斤，一个月减4斤至8斤为安全减肥，超过这一限度就会影响人体健康。不科学的减肥会导致肾功能受损或心脏受损，严重者甚至可能带来生命危险。

4、将脂肪悄悄埋起

为了掩饰发胖的体型，选择一款合适的塑体内衣就可以解决问题。而为了达到再不反弹的减肥目的，推荐尝试穴位埋线减肥。它的最大优点就是没有副作用，在减肥的过程中你依然可以精力旺盛。医生根据不同的肥胖原因，选择不同的穴位，然后在穴位上埋线。每隔15天在体内埋一次线，这种被称作“生物蛋白线”是可被身体自行吸收的。

它不同于吃减肥药、节食、魔鬼运动等方法来得立竿见影，穴位埋线相对来说效果会缓一些，但过程却是安全的，如果配合按摩等方法，借助外力作用，效果更会让人欣慰。

5、不要在温暖的环境里呆太久

冬季是一年中最能瘦下来的季节，这是因为人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。所以最好不要在太温暖的环境中久呆。因为空调、暖气会让人们的身体慵懒、松懈。在温暖的室内，要适当少穿些，以保持交感神经活跃，可以有助减脂。

6、冬天瘦身忌无氧运动

篇6：学生有效减肥的方法

游泳减肥：游泳也是一项消耗大量热量的有氧运动，游泳时会加速人的新陈代谢，半小时即可消耗1100千焦的热量，在离开水后新陈代谢的速度还能保持一段时间。

慢跑减肥：慢跑时人的腰、背、四肢都在不断运动能燃烧体内脂肪达到瘦身的效果。慢跑需要及时补充水分，每天慢跑3000-500米，慢跑完毕进行肌肉拉伸运动15分钟左右。

爬楼梯减肥：在日长生活中利用爬楼梯来运动有利于减肥瘦身，爬半小时楼梯可以消耗260千卡热量，相当于慢跑800-1500米所消耗的热量。

跳舞减肥：跳舞不仅可以塑造完美的身段还可以达到减肥的效果。每跳一个小时的舞蹈即可消耗人体836千焦的热量。

单车减肥：骑单车可以压缩血管从而加速体内血液循环充分激活运动细胞在消耗能量的同时到达减肥效果。骑车时先以慢速骑行2-3分钟，再以1.5-2倍的速度骑行2分钟，然后中速骑行，再回到快速，如此交替循环。

篇7：冬季有效的减肥方法

1、温和运动更健康

冬季最好不要进行一些剧烈的运动，这对人体是不利的，冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。同时，冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱，瘦身男女原创文章杀菌能力变差，剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎。如果想通过运动减肥，不妨试试慢跑、骑车、游泳等温和的运动方式吧，这既能燃烧脂肪，又能帮助减轻体重，何乐而不为呢!

2、生姜泡澡

在寒冷的冬季，泡一个温暖的热水澡非常的惬意，如果用生姜泡澡的还还能减肥。姜能促进身体代谢，特别是针对恼人的下半身肥胖问题效果最显着。利用老姜来泡澡，在寒流来袭的日子，可说是袪寒瘦身一举两得!

3、尽量少喝酒

冬天大家最喜欢做的事就是围在一起吃火锅，喝小酒，畅谈人生的理想与辛酸，春节一到，各种朋友聚会，亲戚聚餐都会一个接一个。这个时候，气氛特别好，人吃东西的欲望也会高很多。但是如果毫无顾忌的大吃大喝，小肚子就会长出来哦。因此，在聚会的时候，最好养生细嚼慢咽的习惯，尽量少喝酒。

4、室内咀嚼练习

冬天温度低，大家都不愿意去室外，其实待在室内同样可以减肥。拿出一粒塑纤果，放进嘴中咀嚼，至少十下，等咽下去之后再喝一杯200ml左右的温开水。由于塑纤果是按照严格的成分配比，从纯天然草本植物中提取多种有益减肥成分，以达到最快速瘦身效的效果。同时帮助体内形成完美的脂肪隔离层。不影响营养吸收的基础上，充分抵挡阻止脂肪的吸收，从而达到不反弹的效果。

5、空腹吃枣

不同的季节有不同的减肥方法，大家一定要相信科学，采取所在季节最实用的减肥方法，一举消灭赘肉。趁早晨空腹状态下吃12颗干枣。红枣有润心肺、补五脏、治虚损的功效，早晨这样吃可以防止脱发，又可以通便养颜。当肠胃功能不佳时，很适合吃红枣来改善以增益体力。

冬季减肥吃什么好

1、汤

事实上很多种汤都是营养丰富、健康美味的，同时又可以让人吃得饱，是减肥推荐食品之一。然而值得注意是，西式的浓汤往往用奶油或牛奶作为原料，一小碗就含大量热量了。因此，喜欢吃西餐的美眉可要注意啦。

2、咖啡

对于每天早上都要用一大杯咖啡来唤醒自己的你来说，下面这个必定是好消息了：咖啡本身是零卡路里的。不过并不是每个人都只是喝不加糖不加奶的苦咖啡吧?咖啡的热量含量取决于它所添加的调味品及咖啡的份量，为了减肥，你要看着办哦。

3、无糖曲奇

篇8：有效减肥对心脏疾病的重要性

减肥这一目标对容易患心脏疾病的人特别重要。超重可升高血压、血糖和胆固醇,这些都可成为心脏的负担。

然而,恐惧心脏疾病并不能帮助大多数人减肥。对许多人来说,有针对性的行为指导如改变他们的饮食、锻炼、和其他一些习惯,亦称为强化生活方式干预,可以起到一定作用。

在强化生活方式干预方案里,你与一个或多个训练有素的专家密切合作,包括饮食学家、营养学家、运动专家、健康教育家和心理学家。

哈佛大学医学院营养学教授称:“我们的目标是在第一个四周里,每周至少减掉体重的1%。达到这一目标需改变主要生活方式,需要做很多的工作。”

而在接下来的几个月,我们的目标是减轻体重的5%到10%,这将减少高血糖、高血压和增加患心血管疾病风险的其他问题。

花时间来改变

营养师Sonja Goedkoop和Blackburn博士就改变生活方式促进减肥提出以下建议:

提前规划。这是一个挑战,你要找时间去购买和烹饪健康的食物。 每周选择一天用于计划、购物,准备下周的午餐和晚餐。可从杂货店回到家,切好蔬菜,并存放在容易看到的清晰容器里,这样你就会常在家烹饪,不要陷入买外卖的习惯里。

追求便利。不要忽视低热量速冻食品。超市的凉拌菜自助柜同样可以节省你的时间。

注意份量。食物份量则是关键,使用较小的盘子、碗和浅餐具也可以帮助你少吃。

十分钟运动。太忙了以致抽不出30分钟来运动?适度的十分钟中等强度运动也同样有效。试着快步走、骑自行车或者只是原地踏步或做跳跃运动。

坚持写食物日记。写下你吃的所有食物是减肥和保持苗条行之有效的策略。智能手机应用程序可以简化这一任务。找一个容易使用、有大型食物数据库 (包括商店品牌和连锁餐厅的菜单条目) 并且列出食物卡路里和营养成分的免费程序。

跟踪活动 。 数码健身 监控器——不管是带在袖口,还是夹在衣服上或者装进口袋里的,都有帮助。 数码健身监控器一个基本的功能是测量你的步数和热量,也有一些还具备捕捉心率、测试皮肤温度和记录睡眠模式的功能。找到一个每天提醒你更积极活动的数码健身监控器。

篇9：安全有效的减肥中药

首乌

减肥原理:许多人都知道首乌是养发的首选中药,其实首乌对减脂也有很好的功用。首乌味苦涩、性温,归肝肾二经。生首乌具有润肠、解毒之功效,能够促进肠管蠕动而排出肠内废物,减少肠道对胆固醇的吸收,阻止胆固醇在肝内的沉积。

适合人群:最适用于伴有便秘的肥胖人群。由于宿便经常囤积在体内,胃肠道的代谢途径常常处于堵塞状态,特别是身体中的减肥重灾区大肚肚,任凭你怎么减也减不掉,就算是你没怎么吃东西,它都是胀胀的。

泽泻

减肥原理:泽泻味甘、性寒,具有利水、清湿热的功效。泽泻之所以具有减脂的作用,也就是利用了它具有排除身体水肿、加快代谢的作用。

篇10：安全有效的减肥方法

选择苹果的原因就在于，它既营养又富含纤维素，可称得上是冬季用途最为广泛的水果，从饮料到主菜到甜点无所不宜。想要减肥，苹果是你减肥食谱的必备，认证营养师兼美国营养专家协会董事会成员，Karen Langston这样解释。苹果热量低，富含维生素和矿物质以及纤维，这些营养元素可有助于保持血糖，抑制对高热量禁忌食物的渴望。此外，苹果钠含量低，有助于防止过度水分重量及滞留。

2、肉桂

成熟阶段的肉桂营养是最丰富了，同时它也是香料首选，这是理所当然的!肉桂富含镁，纤维，钙，及铁，是你饮食的完美搭档。肉桂还是一种天然厌食剂，可降低血糖，调节胰岛素，加速新陈代谢。

3、红花菜豆

篇11：有效的健康减肥方法

Step 1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

Step 2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

Step 3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔!

桌子瘦臂操

Step 1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘;

Step 2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子;保持动作态1分钟

Step 3：放下身体。重复动作20次。

这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

无辅助瘦臂操

抬臂向后划动

Step 1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

Step 2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

Step 3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

篇12：腿减肥最有效的方法

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

大腿减肥的最好方法，为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

篇13：提高施工进度计划的有效性

计划是进度的保证, 为避免盲目施工的有效措施。一般情况下, 要根据业主的建设工期目标编制总体目标计划, 并要求各承包单位编制所承担施工标段的总体进度计划。同时在此计划的基础上, 横向上分解成总体工程、单项工程、关键单位工程三个层次的控制计划, 以单位工程的进度计划, 保单项工程的进度计划, 以单项工程的进度计划, 保总体工程的进度计划;在纵向上, 分解成年进度计划、季进度计划和月进度计划, 以月计划保季计划, 以季计划保年计划, 以年计划保总体计划。在各类计划编制过程中要确定关键路线, 设置明确的里程碑控制节点。

确定计划中要表达的施工过程的内容, 划分的粗细程度应根据计划的性质决定, 既不能太粗也不宜太细。业主的一级计划中反映的是项目各个大项的控制点安排, 细度较粗;进度计划是项目的总体目标计划, 是项目实施和控制的依据, 既要对承包单位的进度计划有切实的指导作用, 又不能过于约束承包单位的计划编制和承包单位发挥各自施工优势的机会, 如承包单位的劳动力充足且技术熟练, 施工机具充足, 有类似工程施工经验等, 因此该计划的细度应根据项目的性质适度编制;进度计划是各个承包单位的分标段总体目标进度计划, 且在可能的情况下尽量细化。基层施工技术人员再细化致旬、周、日计划。

在工程施工中, 常常遇到这种情况:计划赶不上变化, 有时干脆不按计划或没有计划, 顺其自然。有时为了搪塞检查, 随便画二道完事等等。如何才能保证施工进度计划的有效贯彻执行呢?

1 计划制定要严谨和严肃

计划的制定程序是这样的:从下到上。即先由基层项目部提供初步计划方案, 经公司相关领导及部门研究决定并批准后予以实施。该计划目标一经批准, 具有效率的。计划的制定是慎重的, 是集体智慧的结晶。该计划一经制定, 各部门要围绕这个目标千方百计地去实现它。并为保证计划的实现做好本职工作。制定施工计划的基础工作是先要计算出工程量 (准确的工程量) , 分别套取预算定额和企业定额 (如不具备, 可用劳动定额或根据大家的施工经验估算) , 计算出工日数。结合本单位施工情况, 决定取上限 (预算定额工日数) , 还是下限 (企业定额工日数) , 还是二者中间的某个工日数。工日数确定后, 结合合同工期及本单位的劳动力情况, 即可排出初步的进度计划。初步计划经公司领导审批后, 即成为正式计划。计划排出后, 即可按计划提出劳动力、机械设备及材料计划。

在合同执行阶段, 严格按合同的条件对施工进度进行检查, 有效地督促承包单位按期完成各阶段施工任务。严格进度款拨付签署制度, 核定进度报表中的完成情况, 确保进度款拨付数额与实际完成相吻合, 既要保证承包单位的合理收益, 又要防止超报、重报。

严格执行工程合同中的进度奖罚条件, 根据设定的进度目标奖励政策, 当实现目标后及时兑现, 予以鼓励, 以促进工程的施工进度。在施工高峰阶段适时组织劳动竞赛, 激励施工人员的劳动热情;根据工程的具体进展情况, 必要时组织一些的突击性活动, 以保证关键线路上的各项工程正点“到达”。

2 计划的执行要认真和细致

计划的执行程序是这样的:从上而下。总进度计划要由公司来决定下达。根据总计划项目部排出整个单位工程的施工进度计划及季月计划, 基层施工技术人员再细化致旬、周、日计划。计划目标一制定, 要让相关人员都了解, 特别是和其直接相关的部门, 要明确其职责和任务。要让广大班组及职工都知道工程的工期是多少、什么时候要干到什么部位、每天该干什么, 从而齐心协力地去完成工程任务。每月计划制定后, 要据此提出当月的劳动力、材料和机械设备计划。切实可行的计划方案制定后, 重在落实上。在材料方面, 要想方设法满足现场的需要, 提供质量好的材料。进货时间掌握得恰如其分, 既保证了现场的需求, 又不过早地占用现场的有限施工场地以及资金等。在人员方面是要提高劳动效率, 苦干加巧干, 保证提前完成工期。机械设备要充分发挥作用, 尽可能地使用机械以代替人力, 提高效率, 加快工期。技术方案、措施方面要在满足设计及施工规范要求的前提下, 采取切实可行的方法, 既能保证质量, 又能省工省钱。技术指导的正确与否关系重大, 要想做好:一要, 对图纸、图籍和规范有深入的了解;二要, 和现场的情况相结合。如果看错了图, 或对规范了解得不深而作出了错误的交底, 定会造成返工、浪费, 甚至无法挽回的后果;如不和现场的实情相结合, 你的方案就会不省工, 不省钱, 工期延误和浪费。

3 计划总结要及时、奖惩要兑现

积极推广先进的施工技术和施工工艺, 提高施工技术水平, 依靠技术进步, 加快施工进度。积极为承包单位提供新技术信息、技术指导和技术服务, 组织专题技术研究, 攻克技术难关;协助解决技术难题, 同时检查技术培训、上岗人员的技术水平和实际操作能力, 提高技能, 以全员技术素质保证施工进度。

计划在执行过程中, 各级计划的执行及制定部门要不断总结、调整, 提出批评、表扬, 作出奖罚。计划执行后, 要总结经验、教训。如果没完成, 一定要找出原因, 追查责任, 总结教训, 在下一步中改进;如提前, 同样要分析原因, 是采用了新工艺、新方法, 还是制定时考虑的余地太大。

抓好施工组织设计的审核工作。进度控制主要审核以下方面:施工总体部署及进度安排, 包括施工总部署, 施工组织机构, 施工进度网络计划, 主要里程碑控制点, 工程施工所需劳动力的计划, 进度考核管理制度等。通过审查施工组织设计, 要对施工总体部署作出安排, 对分阶段完成的建安量作出规划, 采用先进的施工技术及施工方案, 对人力、机具、材料作统筹计划, 工程师要必须对承包单位的施工组织做到心中有数。

篇14：分清类型有效减肥

(1)胃热滞脾型

特点：这类肥胖人群大多是吃胖的，日常表现为饮食量大、刚进食完没多久就会饿，饭前胃部会有泛酸灼痛感，进食后症状即可缓解，喜食冷饮，但越吃越渴。脾气急躁，多有便秘症状。

减肥难度：较易。有些人半年能减去10公斤体重，且反弹率并不高。

提示：此类减肥者的日常饮食应以粗纤维较多的蔬菜为主。以中和胃酸，促进胃肠蠕动，增加排泄。减少胃热、祛火。正餐吃高蛋白、低盐、低脂食物，可以延长饱腹感。如果感到口渴，饮用常温饮料更为适宜。平时还可多食用海藻、山楂、荷叶、茶叶等煎煮的药茶，也可以适当服用牛黄清胃丸，以起到清胃泻火、润燥通便的作用。

(2)脾虚不运型

特点：这类人群的发胖原因大多是因为脾胃功能太差。此类型的肥胖者表现为皮肤肌肉松软、神疲乏力、身体困重等症状。常感胸闷、腹胀、饮食不多或偏少。

减肥难度：较难。通常脾胃功能失调一时难以调理，需要较长时间的护理。

提示：此类型肥胖者减肥主要以健脾为主，饮食不宜过于油腻、过烫、过辣、过硬、过酸，要避免刺激性食物妨碍脾胃的消化功能。可多补充一些有益于脾胃气血的食物，如苡仁米、生姜和南瓜等。另外，可以根据具体情况服用人参健脾丸、参苓白术丸等来调理虚弱的脾胃。

(3)肝郁气滞型

特点：造成这类肥胖的主要原因是自主神经失调，或由于压力造成的情绪不稳定。通常表现为郁闷叹气、失眠多梦、容易紧张、烦躁、疲倦。女性还会出现月经失调的现象。

减肥难度：较易。只要能放松心情，注意调整情绪，就能收到较好的减肥效果。

提示：减肥重点以疏肝理气为主，日常饮食应多吃利肝的食物，如白菜、包心菜和菠菜等各式叶菜，有助于加速排出毒素，缓解情绪。日常应保证每晚的睡眠时间，静卧时血液回到肝脏，可以起到护肝、养肝的功能。也可取玫瑰花、当归、白芍、熟地、川芎各10克泡茶喝。

(4)脾肾两虚型

特点：由于能量不足，体内积聚大量水液而造成肥胖，表现为面部浮肿，面色晦暗无光泽，气短乏力。一活动就出汗，常有腹胀、腹泻、畏寒肢冷情况，食量并不多。

减肥难度：较难。除了注意饮食外还应加强运动。

篇15：减肥最有效的方法具体介绍

都说人如其名，速效吸收减肥法就是这么一款拥有神奇减脂功效的超快速减肥方法。提到速效吸收减肥法，相信很多人都非常熟悉，这个帮助无数肥胖人士健康减重的神奇减肥法拥有一整套完整科学的瘦身方案以及超经典辅瘦品牌Amywish的协助，以至于很多知名人士和瘦身达人都极力推荐。作为速效吸收减肥法的精华所在，Amywish不仅能帮助大家安全高效摆脱身体多余脂肪堆积的困扰，而且长期坚持使用，还能帮助改善身体的不良状态，比如让代谢更顺畅、恢复正常营养吸收水平等。

减肥最有效的方法二、改变不正常的作息习惯

很多肥胖人士减肥之前，几乎都是吃饱了晚饭就睡觉。现在不一样了，减少进食后，晚餐不用花太多时间，你可以花更多的时间在和家人聊天上，或者来回在屋子里走动走动。晚上12前点睡觉，早上7点起床，晚餐的水果等食物有足够的时间在睡前消化掉，这算是迈向健康的一大步。

减肥最有效的方法三、不要让心情左右你的食欲

男人吃东西，是随著大脑和自己的味觉，所以男人是肚子饿了才会想吃东西。他们把食物当成维持生命的燃料，有需要再补充能量，比较不会吃进过多的热量;女人的饮食习惯，很容易受到心情影响，有些女人在狂欢的时候，甚至会吃得比男人多，这对减肥中的人来说是大忌。女人常把吃东西当作抒发情绪或打发时间的管道，就很容易受心情的影响而暴饮暴食，让自己越吃越多越胖，心情却越变越差，成为恶性循环。

减肥最有效的方法四、向零食说ByeBye

肚子饿的时候，男人会选择吃得饱的正餐，不会选零食，即使外包装上标示只有100卡路里的饼干也无法吸引他们。不吃零食，就不会吃进偷偷加入食物中，让口感更好的饱和脂肪等化学物质，不只有利减肥，对健康也有帮助。肚子饿的时候，女人会先吃饼干、蛋糕类的点心充饥，不过减肥中的女人，还会注意标示在包装外面的热量表，选热量低的吃，认为这样可以满足口腹之欲又不会影响减肥的效果。大部分的饮料或零食，里面含有糖分、脂肪和防腐剂等化学物质，是减肥中的大敌，即使是强调低热量零食也一样，所以还是能免则免吧!

减肥最有效的方法五、制定可达到的目标，并努力完成

男人会因为看到某位名人的曼妙身材以后，而去健身房运动。他们先替自己订下1个可以达成的目标，然后就努力去做。例如想减肥，男人可能会鼓励自己每周多做10个扶地挺身。先制定1个可以达到的目标，做到以后再进行下1个计划。这样做可以让自己很容易享受到成功的喜悦，而且达成的目标越多，就会越开心，也增加达成下个计划的力量。

专家们发现，女人在决定减肥以前，容易先订下1个很高远的目标，刚开始会尝试很多种不同的减肥方式，让自己尽快达到那个理想。不过却因为目标不容易完成，时间一长，就容易松懈，之后反而没有动力再去完成。因为订下的目标常常超出自己的能力，没有达成放弃以后，反而容易让自己陷入悲观的情绪里，距离理想体重只会越来越远。

减肥最有效的方法六、做强度足够的运动

篇16：健康又有效的减肥方法

1、多喝水

在有效健康的减肥方法中，餐前餐后各饮一大杯水可以说是最简单的一种。水不仅没有什么热量，同时还能增加人的饱腹感及加速新陈代谢。餐前饮一杯，让你吃得更少，同时很快去除饥饿的痛苦。喝水是生命体通过口腔摄入主要在胃部吸收的一个过程，喝水有助于补充自身细胞内水份，是生命体新陈代谢的重要一环，也是补充生命体和植物微量元素的方式之一。

2、常到户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。因为在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力，而且受自然风的影响，运动的身体也会比在跑步机上受到的阻力大。另外，新鲜的空气和变换的景色还可以让健身更加有趣，能帮助练习者坚持更长的时间。所以比起在跑步机上锻炼，小编更推荐大家经常到户外运动。

3、充足的睡眠

每天保证充足的睡眠，不仅可以让你的肌肤变得更加细致嫩滑，还能促进机体新陈代谢，不会让人体分泌出很多的皮质醇，这样也就不会很容易感到饥饿，从而减少热量等的摄取，让你从内而外的散发出魅力。所以，想要减肥的MM，一定要牢记此种超有效健康的减肥方法哦!

4、运动饮食相结合

健康减肥除了要持之以恒，更重要的是注意运动与饮食相结合，这样才能做到永久瘦身不反弹。长期坚持此种有效健康的减肥方法，不仅可以帮助你消耗身体里的卡路里，还可以避免出现不该瘦的地方瘦下去，该瘦的地方没有瘦下去这样的事情。做法很简单，选择你喜爱的运动方式每天坚持锻炼数小时，并且在饮食上控制好即可。

5、多吃新鲜蔬果

减肥多吃蔬果可以让你迅速产生饱腹感，从而减少对其它食物的摄取量，但是不能单一重复的吃同一种蔬果，一定要多元化一些，并且6、少吃脂肪类食物

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

7、进食速度要慢

吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

想减肥要避开这些误区

一、不注意摄入食物的质量

减肥期间，少摄入高热量的食物。应该选择一些低脂低热量的食物。但是，在低脂事物的选择上，一定要多注意，低脂不等于低热量，因为想要保证口感需要添加更多的糖来弥补。所以购买之前，一定要看看食物的营养含量。

二、不吃早饭

帝国理工学院的一项研究发现，不吃早饭的人更容易在中午或者晚上暴饮暴食，摄入高热量的食物。而且胆结石等危害就不用多说了吧。每天规律地吃三顿正餐，找到适合自己的节奏，避免新陈代谢和食欲紊乱。

三、杜绝零食

我们说，减肥期间，少吃零食(ps：特指糖果类、膨化食品类零食)。优秀的零食有很多，它们不是高蛋白就是高纤维，比如坚果、蔬菜、低糖水果等。

四、维生素摄入过少

篇17：儿童最有效的减肥方法

富有营养的早餐不但能够增强身体的新陈代谢能力，而且还能够给孩子提供充足的能量(能量食品)来应付接下来的学习。更为重要的是，吃早餐还能够减少在接下来的时间内过量进食的几率。 如果你的孩子不喜欢吃纤维素(纤维素食品)丰富的食物，那也没有关系，可以让他(她)吃些坚果、水果(水果食品)来替代，也会收到同样的效果。

2、零食好吃巧算计。

对于遍布学校门口的小商小贩的食品车，不受诱惑是很难的一件事情。关键是教导孩子如何吃零食，比如你可以让孩子把每天一包炸土豆片换成下面的任何种食品：1)葡萄(葡萄食品)、橙子、草莓或者其他鲜果;2)樱桃西红柿;3)小胡萝卜;4)低脂酸奶。

3、控制好食量。

要告诉孩子，一旦产生饱腹感就要停止进食，再好的食物也要如此，吃饭时如果养成了清盘于的坏习惯，肚腹就会渐渐地凸出来。

4、不要盲目跟风。

要让孩子明白：减肥并保持住减肥(减肥食品)的成果需要终生的努力与奋斗。那些当今流行的各种节食方法对处于生长发育阶段的孩子来说并不适用，因为那样做的结果是营养摄入不足，严重的甚至会影响孩子的生长发育。 减肥药物与另外一些所谓快速减肥方法都不能从根本上解决问题，并且即使有一定效果也是暂时的。如果不能长久地改变不良生活习惯，不但减掉的赘肉会重新在他身上浮现，而且还有可能带来更多的肥肉

5、给孩子必要的支持。

篇18：有效的减肥计划书

IT基础设施恢复, 亦称作灾难恢复 (DR) , 针对计算机设备 (包括服务器, 存储器等) 遇到灾难故障如何恢复等问题。DR为业务连续性计划提供了一个必要的基础, 但不能取代其本身。本文讨论了创建有效灾难恢复计划的关键因素, 适合IT管理者和IT技术工作者阅读。

制定战略

商业信息对于大多数企业来说, 就如同王冠上的宝石, 虽然大小不一, 其意义非同小可。

现今企业高度计算机化, 商业信息已被当作一种数据加以维护, 大多数企业每天会采取一些措施以保证新数据和存档数据随时更新恢复。从历史上来看, 本地数据保护是通过某种基于磁带备份的形式完成的。备份磁带副本被保存在本地磁盘, 可以每天对已丢失文件和数据表等资料进行恢复。其中, 一部分磁带副本被定期地迁移到偏远站点, 可以常年保存。即使发生灾难事故 (可能导致重要网站关闭) , 仍可确保数据恢复。一直以来, 传统的DR计划是把备份磁带储存在装置区外。当某个非主要站点需要重新运行业务操作程序时, 保存在远程站点磁带上的数据将会被转移到新的“主站点”, 然后手动重建应用程序, 上面的数据被装载到新的服务器上, 这样业务程序就在新的站点得以处理, 直到之前的“主站点”重新联机。以上所描述的就是一系列灾难恢复要求。

本文的重点在于让用户了解实施DR计划的具体要求和意义。先不要去关注相关的技术问题, 而是弄清楚自己的具体要求, 再开始实施一项成本虽低但能满足要求的恢复计划。在这之前, 用户需打破“异地的备份磁带等于灾难恢复”这个概念。这样, 才能把具体要求和能满足该要求的技术进行匹配, 以便对症下药。

步骤一:理解业务优先次序

虽然不同企业有各自的业务流程, 但是所有流程必定会有一个主次性关系。一般来说, 只要是直接关系到创造收入或客户支持的流程均被视为关键流程。

了解灾难恢复的时间性, 它和业务优先次序有何关联, 然后集中注意力关注有必要存在恢复计划的那些领域。企业既要判断程序失败对业务的影响, 还要判断影响范围有多大。

比如, 程序一旦失败是否会直接影响收入?如果是, 有没有解决办法?解决办法会不会很复杂, 很繁琐?部分重要程序丢失可能给业务带来严重的影响, 比如可能导致收入损失或者无法支持客户工作。但是, 其它非重要程序即使丢失几天、几周, 甚至几个月也不会有什么影响。因此, 用户必须对此进行判断, 如果可以确定某些程序不重要, 完全不用执行任何恢复计划, 只需列一个业务程序主次清单, 包括所有主要的业务程序区域, 然后勾画出一张业务流程图及相关的配套IT基础设施图。最后, 只需备一份选项列表, 包括应用程序, 服务器和能够支持各个业务流程的存储装置。行政管理参与关键业务流程的优先次序的定义对以后的财政预算是非常有用的。为了让公司把正确的恢复计划放对地方, 需对业务优先次序、相关流程, 以及方案失败对业务产生影响等问题达成一致意见。

步骤二:正确评估恢复要求

主要业务流程一旦被列为优先事项, 就意味着需要第一时间处理。首先, 要确定所有候选应用程序都具备一定价值, 并确保最新的副本作为数据在一个或多个远程位置保存。从商业角度来讲, 恢复方案应尽可能减少恢复过程中数据的丢失, 提供简单、可靠的恢复办法, 同时恢复时间尽可能缩短。恢复效果的衡量指标 (即满足恢复要求和评价每个应用环境的指标) 主要是指恢复点目标 (RPO) 和恢复时间目标 (RTO) 。比如RPO是1个小时, 就意味着丢失的数据不能多于1小时内最多的数据量, 又如RTO是4个小时, 则意味着特定的应用环境重新运行耗时不能超过4小时。

当发生灾难事件时, 系统很可能既要恢复应用程序, 又要恢复丢失的数据资料。很多企业的服务器和和应用环境采用了手动重建和恢复。与仅自动恢复数据, 然后靠管理员手动恢复应用程序的技术相比, 提供全方位自动应用恢复的灾难恢复计划的RTO更短、更可靠、操作起来更具预测性, 因为无需太多依赖进行实际操作的管理员的技术。

评价你的设备位置可能遇到的灾难类型。如果你所处的位置随时可能让你面临带来大面积影响的灾难事件 (如洪水, 地震, 或大面积的断电) , 您应该根据DR的最佳指引, 也就是将远程恢复站点设在离主站点至少200英里以外的地方。

如果实际情况如上所述, 那么进行复制技术操作时所做的每一个决定都会受到影响。复制技术分两种类型:同步复制和异步复制。前者的复制来源和目标在数据状态方面保持一致, 如果复制来源和目标相隔30英里以上, 由于延迟问题会对生产应用程序产生严重的影响。同步复制有距离限制, 所以异步复制使用更广泛, 因为后者能很好地解决DR计划长距离问题。

异步复制理论上能使复制来源和目标在任何距离都保持同步, 但目标偶尔会滞后几分钟 (这取决于存储空间大小和网络延迟的来源) 。尽管如此, 异步复制提供了一种必要的RPO性能, 足以满足灾难恢复计划99.9%的要求。因此, 对生产应用程序基本上没有影响。

恢复分级是一种经常用来评估业务流程恢复技术和相关要求的方法。不是针对所有主要业务流程进行评估和单独制定恢复要求, 而只是少数恢复等级被严格定义。每个等级都有一套与该等级范围内所有应用环境相关联的恢复性能指标。例如, IT管理者通常定义以下三个等级:

等级1 RPO 5分钟, RTO 1小时

应用环境A, B

等级2 RPO 6小时, RTO 8小时

应用环境C, D, E

等级3 RPO 1天或多于1天, RTO 1 RPO 5分钟, RTO 1小时

所有其它的应用环境

以上数字并不是用于提供业务建议, 因为恢复等级因业务内容和调节指令不同而改变。但是, 总体思路还是可以适用的:少数关键应用程序要求的RPO和RTO值很低;另外一些非常重要的程序要求非常严格, 不过没有等级1严格;其它非重要程序, 只需一两天之内完成恢复即可。

一般来说, 满足的恢复要求越苛刻, 恢复方案的成本越昂贵。如果不用考虑成本因素, 大部分终端用户马上会反应:只要恢复速度够快, 花多少钱我不在乎。事实上, 也许他们根本不需要苛刻的恢复技术就能轻松解决问题。但是, 要在满足真正恢复要求和所需成本之间作出权衡, 企业有必要对上文提到的步骤1有准确的理解。

步骤三:根据恢复要求制定正确的解决方案

一旦确定RPO/RTO和恢复可靠性等关键指标, 只需考虑要满足IT基础设施的类型。第一要考虑的是远程位置:自己是不是已经拥有一个公司网点, 该网点能否在一个或更多的首要位置用作DR站点?如果企业不具有这样一个网点, 需第一时间想办法解决。

当灾难事件发生时, 可以从DR服务提供商那里租用设备, 但必须谨慎为之。还可以选择新的管理服务提供商, 他们可以在一个大规模的共享基础设施机构 (其支持多种租赁服务) 提供DR统计或储蓄资源出租。

部分系统资源可能是专用的, 如果主站点的停机时间超过数天, 实际业务操作就显得没那么灵活。但是, 对于没有连接到远程站点的小规模公司而言, 选择管理服务供应商是一个不错的选择。而且, 如果同时具备一个可以用作远程恢复站点的位置, 选择会更多。

恢复工具通常会选用磁盘或磁带。如果每周进行1-2次的额外磁带拷贝, 通过地面运输把备份资料输送到远程站点长期储蓄, 那么要达到的最佳RPO不能超过数日或一个星期。如果不能满足要求, 可考虑使用磁盘备份。跟磁带相比, 磁盘更适合用作备份和恢复工具, 因为磁盘兼容不同速度的数据, 支持随机访问, 使用起来更可靠。

使用磁盘时, 所有的主要恢复性能指标会获得很大程度上的提高。同时, 磁盘还能提供其它技术, 尤其是DR同步复制技术和某些恢复进程自动化技术。

这些技术可支持DR计划的实施, 几分钟内实现RPOs, 并在同样的时间范围内实现RTOs.如果用户打算使用复制技术, 需考虑对网络带宽带来的潜在影响:要达到所需恢复点目标 (RPO) 要求需要多少兆的宽带?还有大量的WAN优化技术减少了发送至远程站点支持恢复计划的数据总量。

优化技术包括TCP优化、压缩和其它存储容量优化技术, 以及带宽塑造和其它质量的服务工具。如果确定应用程序环境的输入/输出率是要保护的对象, 那么将很容易确定现有的网络是否能满足RPO要求或在增加复制时是否还需额外购买宽带。

另外, 用户可能会有这样的疑问:在本地站点和远程站点是不是需要有等效的硬件设备?使用的技术能否支持不同环境?假设今天大多数IT商店有很多不同设备供选择, 选择使用支持异种环境的DR方案的成本效益会更高。具备支持异质性特性的DR方案不仅有助于保存现有投资, 而且以后购买新的服务器和存储器可以享受最大限度的选择自由。

步骤四:测试灾难恢复计划

现实和理论之间总是存在很大区别。即使已经制定慎密的DR计划, 在理论上反复地推敲过, 但要确保该计划奏效, 还必须不定期地对其进行测试。由于系统、存贮设备和软件不可避免会发生变动, 部署的DR配置会随时间逐渐削弱其可预知的执行能力。主站点的生产系统只要发生小变动, 就可能会导致远程站点的数据和系统程序无法恢复。最糟糕的是, 真正的补救工作刚进行到一半, 非常严密的变更管理可能会论及此“削弱问题”, 但是这才是真正的风险所在。被复制的配置可能会很复杂, 牵涉到不同供应商提供的硬件和软件, 这些硬件和软件必须做到同时工作, 完美配合, 才能顺利达到恢复目标。

虽然大多数DR管理者可能会排除以上风险, 但使用手动密集恢复操作的管理者们, 如果不考虑到大量的故障标识或故障隔离、以及如何使远程站点重新运行等问题, 那么将对自己的灾难恢复执行能力没有太多信心。

许多公司不愿尝试DR计划测试有一个很简单的原因——测试对他们的生产程序环境具有破坏性, 且花费很高。尤其当使用某种外包DR服务时, 万一失败抑或没能获取数据恢复, 还需支付额外的费用。假如运用自己的基础设备部署一个DR解决方案, 更新的技术比如服务器和存储虚拟化、持续数据保护 (CDP) 、异步复制, 如果把这些技术跟DR测试自动化结合使用, 有助于解决高破坏性和高成本的问题。虚拟化技术降低了对远程站点的硬件要求, 减少了DR部署的总成本。像CDP这类技术可以保证执行DR测试时不会对生产操作系统造成任何影响。

自动化技术使人们的进行恢复操作的风险因素减到最小, 而且在减少恢复工作对管理员的高端技术依赖方面取得了成功, 常规测试还能帮助企业进行微调和提高恢复能力, 同时逐步随着恢复要求而不断改善。

步骤五:创建灾难恢复计划书

计划书包括支持系统和网络操作程序的各种流程, 对所有IT管理学科都适用, 而且经实践证明在IT资源分配和平均恢复前时间 (MTTR) 方面操作起来更高效。编写DR计划书只是创建可重复程序的步骤之一, 该程序的目的是让恢复结果变得可以预知。计划书既包含如何执行IT基础设施恢复操作程序, 也包含关于特殊要求和应急处理的描述。用户一旦确定自己的恢复计划要求, 可以用文件的形式把要求记录下来, 并保存几份同步更新的副本——本地站点和远程站点至少各一份, 同时还达到了以下目的:

誗确保不管是谁在做这项恢复工作, 都是遵循同样的恢复过程。

誗为恢复计划随着时间的推移日益改善做准备。

俗话说, 有备无患, 灾难恢复计划如同企业的日常业务保险, 可以让自己在遇到突发灾难事件的时候把损失减少到最低。既然灾难恢复计划意义重大, 企业不仅需要拥有一份主要的保险, 而且应该是适合自己的保险。因此, 在进行灾难恢复计划之前, 务必了解清楚自己的要求, 然后就可以按照本文的五大步骤执行恢复计划。

如需执行灾难恢复计划, 请务必先了解自己的恢复要求。

参考文献

[1].http://www.inmage.com/

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