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【全民健康生活方式】食要三减，体要三健，健康体重，一起行动！

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 00:42

2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，每年的9月更是全民健康生活方式宣传月，今年的活动主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。

儿童是国家的未来和民族的希望，他们的身体素质不仅关系到个人的成长和家庭幸福，还关系到民族的未来。儿童的健康成长是全社会共同的责任，家庭、学校和社会都需要共同努力，为孩子创造一个有利于健康成长的环境。

什么是三减三健？

请观看视频：

食要三减，减掉不良生活方式

儿童时期高盐、高油、高糖的饮食习惯可能导致高血压、肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险增加，并且儿童时期形成的饮食习惯往往会延续到成年期。而将预防关口前移，可以降低个体成年后患慢性疾病的风险。

一

减盐

WHO建议，健康成年人一天食盐摄入量不超过5g，4~6岁儿童不超过4g，7岁以上不超过5g。因此，应通过多种手段限制每日盐的摄入。

家长可以使用限盐勺来控制家庭烹饪时的盐量，但是不要突然大幅度减少食物中的盐分，而应逐渐减少，让儿童的味蕾逐渐适应低盐口味。

使用其他调味料如香草、香料、柠檬汁、醋等来增加食物的风味，可以减少对盐的依赖。

减少购买腌制食品、方便食品和加工食品，这些食品含盐量较高。

增加新鲜蔬菜和水果的摄入，它们含有天然的矿物质和维生素，有助于减少机体对盐的渴望。

让孩子了解盐对身体的影响以及低盐饮食的重要性，教育孩子识别含盐量高的食品，鼓励他们选择低盐或无盐的食品，并警惕隐形盐分食品；当孩子尝试并接受低盐食品时，给予表扬和奖励，强化他们的行为。

二

减油

每人每天烹调用油摄入量不应超过25克。

可以使用控油壶，定量添加食用油；或调整家庭食谱，减少油的使用量。

选择健康的烹饪方法，采用蒸、煮、炖、烤等低油烹饪方法，尽量不选油炸或油煎。

优先选择橄榄油、花生油等健康油脂，尽量不选择转基因大豆油。

提供水果、蔬菜、坚果等低脂健康的零食，减少高脂零食的摄入；家长应避免在家中储存如饼干、薯片、糕点等含油量高的零食。

家长应限制外出就餐及外卖订餐，这些食物通常含油量较高；如果外出就餐，选择健康的菜品，如烤或蒸的食物。

教育儿童关于油脂的种类和健康影响，鼓励他们选择富含不饱和脂肪酸的食品，如鱼类、坚果和橄榄油。培养儿童定时定量进餐的习惯，避免因饥饿而导致的过量摄入。

三

减糖

3岁以下儿童尽量不摄入游离糖，大于3岁的儿童，每天摄入的糖应尽量少于25g。

家中应减少高糖食品和饮料的储存，避免儿童接触，并鼓励儿童多喝水和不加糖的饮品。

逐步减少家中食物中的糖分，以减少儿童的抵触情绪，并提供健康的替代品，如新鲜水果、低糖酸奶、全谷零食等，以减少甜食和糖的摄入。

教育儿童识别隐藏的糖分，如加工食品中的糖，并鼓励他们选择低糖或无糖的食品。

培养儿童定时进餐习惯，避免因饥饿而过度摄入甜食。

体要三健，健出美好生活向往

一、健康口腔

良好的口腔卫生习惯。儿童每天应至少刷2次牙(起床后与睡觉前)，可以使用含氟牙膏预防龋齿；吃饭后应及时漱口，将藏于牙缝和牙齿表面的残渣排出口腔；定期使用牙线清洁牙缝；家长应带孩子定期进行口腔检查，及时发现和处理口腔问题。

合理饮食。减少含糖食物和饮料的摄入，避免糖分对牙齿的腐蚀；增加富含钙和磷的食物，如牛奶、奶酪等，有助于牙齿和骨骼的健康。

避免不良习惯。儿童应避免长时间吸吮手指或咬硬物，这些习惯可能导致牙齿排列不齐。

二、健康体重

均衡饮食。确保膳食中包含足够的蛋白质、维生素和矿物质；控制高能量、高脂肪、高糖食品的摄入量；保证蔬菜水果不缺。

规律运动。每天至少进行60min 的中高强度身体活动,如快走或慢跑、游泳、跳绳、健身操等；且尽量是户外运动。

健康生活习惯。养成良好的生活习惯、保持充足的睡眠、保证每天运动量。

三、健康骨骼

充足的营养。家长应确保儿童摄入足够的钙、维生素D和磷，这些营养素对骨骼生长和健康至关重要；保证儿童每天食用富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜等。

适量的阳光照射。每天适量的阳光照射有助于身体合成维生素D，促进钙的吸收。

科学运动。进行有助于骨骼健康的运动，如跳绳、跑步、篮球等，但要警惕运动损伤，爱护全身骨骼和关节。

避免久坐。儿童要注意身体形态，避免久坐，以预防脊柱侧弯；保证每天的运动量，以促进身体健康。

禁止吸烟饮酒。家长和学校应提供一个良好的生活环境，并禁止儿童吸烟（主动和被动）和饮酒，这些习惯会影响骨骼健康。

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。肥胖是一种慢性、复发性和进行性疾病，是一项全球性的公共卫生挑战。自1975年以来，全球肥胖患病率在男性中增加了两倍多，在女性中增加了一倍多。与全球趋势一致，近几十年来，中国的肥胖患病率也在迅速上升。《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》显示，我国成年人中超重或肥胖者已过半，已成为我国严重的公共卫生挑战。

康康

肥胖比例居然这么高！肥胖对健康有哪些危害呢？是不是越瘦越好呢？

肥胖是多种并发症的公认危险因素，包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎等。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。

按照现行标准，我国健康成年人的BMI应在18.5～23.9 kg/m⊃2;。BMI在18.5 kg/m⊃2;以下，则属于体重过低。消瘦是指人体因疾病或其他因素出现体重大幅下降。低于标准体重的90%时，即称为消瘦。人体的脂肪与蛋白质减少，会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大，及皮肤松弛、骨骼突出等表现。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。

总之要牢记，体重过高或者过低都对健康不利！

健健

康康

那怎样的体重才算是健康体重呢？

不同人群健康体重的标准