首页资讯最有效的十大减肥运动！跑步只能排第10，第1名半小时消耗400大卡

最有效的十大减肥运动！跑步只能排第10，第1名半小时消耗400大卡

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 01:14

减肥的方法千千万，可想要顺利减肥，除了健康饮食及良好习惯外，运动是不可少的，然而运动种类很多，那以70公斤持续做30分钟计算所消耗的卡路里来计算消耗。那消耗卡路里最多的10大减肥运动是哪些呢？

第十名：超慢跑 属于平稳运动，每 30 分钟大约消耗 245 卡路里。超慢跑是一种低强度的运动，步伐不需太大，速度慢到可以边看电视、追剧、聊天、唱歌。由于强度可以根据自身情况控制，所以对三高和大体重的人都很友好。超慢跑时，前脚掌先落地，然后脚后跟落地，膝盖微曲，不要伸直，这样可以减小膝盖的冲击力。落地时脚步要轻，保持每分钟约 180 步的步幅。建议每周至少进行 3 次超慢跑。

第九名：开合跳 以每1分钟50下的速率，每30分钟约可消耗270卡路里。开合跳能锻炼全身、改善身体协调性，也具备良好的减脂效果。建议每次以50下为1组，每次8-10组，组间休息30秒，每周至少进行3次，跳跃时收紧大腿和腹部，记得穿鞋，以免受伤或滑倒。

第八名：踏步机 每 30 分钟可消耗约 200-270 卡路里。踏步机是一种家用运动器材，体积小，使用方便，很多人喜欢边看电视追剧边用它运动。刚开始使用踏步机时，可能会因为无法掌握平衡而摔倒受伤，因此，在使用前可以先踏上一只脚，站稳后再慢慢踏上另一只脚，有扶手或拉绳的可以借助它们来保持平衡。建议每周至少运动 3 次，每次 30 分钟以上，可以根据自身能力逐渐增加运动时间。

第七名：跑步 以每小时 8 公里的速度，30 分钟大约可消耗 287 卡路里。跑步可以锻炼心肺功能，增强下肢肌力，促进脂肪代谢，是一项容易入门的运动。在理想情况下，建议每周至少进行 3 次，每次 30 分钟的跑步运动。当身体适应了跑步的节奏，或者心肺功能得到提升后，可以提高速度和跑步时间，以消耗更多卡路里。

第六名：动感单车 中等强度下，30 分钟约消耗 294 卡路里。动感单车不受气候限制，可随时在室内骑行。它的好处不仅在于能调节阻力，模拟户外骑行的地形，通过间歇性训练来提高运动燃脂效果。间歇训练可以采用全力冲刺 15 秒、缓速 45 秒，每次 8-10 组的方式。每周可以骑行 3 次。

第五名：骑脚踏车 以每小时 20 公里的速度，30 分钟大约可以消耗 294 卡路里。脚踏车可以作为日常通勤的交通工具，选择骑行可以在无形中积累骑行量。建议每周至少进行 3 次，每次 30 分钟以上的骑脚踏车。

第四名：爬楼梯 上楼梯 30 分钟，大约能消耗 294 卡路里。上楼梯是一种常被人们忽视的简单减脂方法，只要把日常通勤的电梯换成爬楼梯，就能够实现每日运动量的积累。每次爬 30 分钟楼梯，相当于消耗了一碗白饭的热量，是高性价比的运动方式。在上楼梯时，要保持背部挺直、核心发力的状态，并借助股四头肌和臀大肌发力；下楼梯时，则要注意先让前脚掌着地。

第三名：游泳（自由式） 自由式游泳 30 分钟，大约可消耗 264-350 卡路里。由于水的阻力，游泳对体重过重和关节不好的人非常友好。即使不会游泳也不用担心，在水中行走也会更加吃力，同样能消耗更多热量！建议每周至少游泳 3 次，每次至少累计 30 分钟。

第二名：无绳跳绳 每分钟跳 60 至 80 次，30 分钟可消耗约 441 卡路里。无绳跳绳，也叫“空气跳绳”，只保留了手柄，不仅更容易上手，还打破了空间限制，但仍有一般跳绳的燃脂效果。新手可以从 20 到 30 秒内完成一组的慢节奏开始，组间休息约 30 秒至 1 分钟，每次至少完成 8 到 10 组，每周可进行 3 次跳绳运动。