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健康饮食瘦身减肥法

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 01:20

健康饮食瘦身减肥法

一、热量控制

降低热量摄取 营养学家指出，不管是控制蛋白质、碳水化合物还是脂肪的摄入，本质上都是要降低热量的摄取。例如，一个人如果每天少摄取800大卡热量，6个星期就能减少10磅体重；少摄取500大卡，2个半月也可减轻10磅体重。不过要注意，体重下降不能过快，因为肌肉是人体消耗热量和促进新陈代谢的关键，体重降得太快是很危险的2。

二、食物选择

主食与甜食控制 如果原本食量较大，可以采用递减法控制主食量，比如一日三餐减去50克主食。像甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食等含淀粉过多和极甜的食物，要尽量少吃或不吃2。 适当摄入脂肪 鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪对人体胆固醇含量影响很小，可以适当食用以满足人体正常的脂肪需求。另外，像橄榄油、玉米油等能降低胆固醇的脂肪，也是很好的脂肪选择3。 避免过量补充蛋白质 女性在减肥过程中过度补充蛋白质是不正确的。特别是在减肥开始的最初几周，减去的体重主要是体内的水分，而非蛋白质。而且过度摄入蛋白质可能导致身体虚弱、心脏不规则跳动等不良后果3。

三、饮食搭配

营养组合搭配 将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合，尽量避免和面、米、土豆等富含碳水化合物的食物一起吃。这样既能增加营养摄入，又有助于减肥。同时，热食冷却后再吃，食物经过热化才能进入消化过程，能消耗一部分热能，对减肥也有帮助3。 坚持荤素搭配、粗细相间的配餐原则 三餐应多样化，微量营养素如维生素B6、钙、铁、锌等分别是脂肪分解的催化剂和人体内能量转化的必需物质，这些物质主要分布在粗粮野菜、绿色蔬菜及干水果中，所以要坚持荤素搭配、粗细相间的配餐原则3。

四、饮食习惯

控制食量 每餐减少进食量能降低血中胰岛素含量，加速脂肪酸的燃烧。另外，在减肥期间要避免食用加工后带有酱汁的食物，因为这些食物含有丰富的糖、盐和面粉，会增加热量摄入3。 细嚼慢咽 吃饭时细嚼慢咽有助于减肥，虽然没有明确的减肥数据体现，但这是一种健康的饮食习惯，能让身体更好地感受饱腹感，防止进食过量3。 吃八分饱 很多人难以抵挡美食诱惑，容易吃撑，但为了健康减肥，每餐吃到七、八分饱就可以了。如果吃太多，多余的食物在体内会转化为脂肪，后续减肥会花费更多时间和精力2。深入回答此问题