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健康饮食孕期补钙

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 01:21

孕期健康饮食补钙

一、不同孕期钙的需求

孕早期（妊娠未达14周）：钙的适宜摄入量是每天800毫克，和孕前一样。如果膳食均衡，只要注意摄取含钙丰富的食物即可，一般不需要额外补钙（即吃钙片）5。 孕中期（第14周 - 26周）：每天的钙适宜摄入量是1000毫克。胎儿进入快速增长期，骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持，要更加注意合理搭配饮食，适当增加乳类及其他富含钙质的食品与维生素D的摄入量，同时可适当进行外源性补充（吃钙片）5。 孕晚期（27周 - 足月）：需要摄入1200毫克钙。胎儿骨骼的钙化速度骤然加快，胎儿每1千克体重每月需要100 - 150毫克钙才能保证骨骼的正常钙化，胎儿体内的钙储备中有80%是在孕晚期积累的。虽然胎儿在孕晚期需要更多的钙，但还是要本着缺多少补多少的原则，在饮食上多摄入含钙丰富的食物，不要过分依赖外源性补充5。

二、含钙丰富的食物来源

乳制品：是补钙首选，奶制品钙含量高，钙吸收率也高。例如100g酸奶含160mg钙，吸收率达32.1%，牛奶、奶酪等也都是很好的钙源2。 豆制品：越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、豆腐干、豆腐丝等2。 绿叶菜：如白菜、芹菜、油菜等钙含量相对比较丰富，但植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，可能影响钙的吸收2。 芝麻酱：钙含量很高，可以在凉拌菜时使用，或者直接蘸馒头吃4。 带骨头带壳的小鱼小虾之类：虽然日常使用量较小，但注意搭配的话，也可为人体提供钙2。 坚果类：如核桃、榛子、腰果等不仅含有丰富的钙，而且对胎儿大脑发育有好处，可适当补充4。

三、补钙的注意事项

补充维生素D 钙的吸收需要和维生素D结合，维生素D可帮助肠道钙的吸收、促进钙在骨骼中的沉积和减少肾脏钙的排出。维生素D缺乏可使钙吸收率降至10%以下，如果孕妇维生素D充足，则有利于钙的吸收。除了服用维生素D外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成4。 正确的补钙方法 人体对营养元素的吸收有峰值，在吸收足量营养元素后，多余的会随着代谢排出体外，所以应采用少量多次的方法补钙，比如选择剂量小的钙片，每天分2 - 3次口服34。 最佳的补钙时间 科学的补钙时间为两餐之间，这样能够有效避免钙元素同其他物质结合，促进钙的吸收；血钙浓度在后半夜和早晨最低，所以也可选择在睡觉前、晚饭后休息半小时左右补钙，但要注意钙容易与草酸、植酸等结合，所以要距离睡觉有一段的时间34。其他补钙并非越多越好，孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会使产程延长，宝宝健康受到威胁4。不要跟牛奶等奶制品同时吃，因为牛奶、酸奶中也有大量钙，一次性吃太多钙，每次吸收的钙含量有限，就可能造成钙质的浪费，影响钙的吸收，还可能导致肚子不舒服3。铁和钙剂之间可能会发生相互影响，因此建议2种药物间隔数小时服用3。深入回答此问题