健康饮食孕期健食谱

孕期健康饮食食谱

一、食材选择与搭配

（一）主食类

粗粮为主： 推荐选择全麦食物，像全麦面包、杂粮食物、意大利面和糙米等。同时，山药、红薯之类的粗粮也是不错的主食选择，它们含糖量相对较低，且富含营养物质6。 谷物摄入量化：每天需要6盎司谷类食物，可以粗细搭配，保证营养均衡的同时，有助于控制血糖上升速度，为准妈妈提供足够的能量1。

（二）蔬菜水果类

水果方面： 完整水果优先：如苹果、梨、桃子、油桃和西瓜等完整水果都是较好的选择。冷冻或者罐装水果如果汁不浓缩也有营养，但要避免选择浓缩罐装果汁，因其含糖量更高。另外，若食用酸水果（如桔子、菠萝、柠檬和酸橙等）不会引发胃灼热就可正常食用，否则要少吃，因为酸可能引发胃灼热1。 每日摄入量：每天应当喝2杯果汁或吃4份水果1。 蔬菜方面： 多种蔬菜推荐：绿叶菜、灯笼椒、茄子、南瓜类、蘑菇等都是很好的选择。准妈妈每天应摄入5份蔬菜或者2.5杯蔬菜汁1。

（三）蛋白质类

肉类和豆类： 多种来源：需要摄入5.5盎司的肉类和豆类。包括豆腐、坚果、扁豆、黄豆等植物性蛋白质，以及红肉、鸡肉、火鸡、鱼肉、猪肉等动物性蛋白质。像鲈鱼，就是准妈妈补身的佳品，既能健身补血、健脾益气，又不会造成营养过剩导致肥胖，其血中含有的铜元素还能维持神经系统正常功能并参与多种物质代谢；不过鲈鱼忌与牛羊油、奶酪和中药荆芥同食21。 特殊情况：容易胀气的孕妈尽量少吃整粒的大豆，但可食用经过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等加工处理后的豆制品。如豆干、豆皮含有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质；毛豆富含膳食纤维和钾，可改善便秘并弥补出汗导致的钾流失；豆渣是高纤维、低脂肪食物，对肥胖症、高血压等有预防和治疗作用；豆芽除含有原有营养素外，还含有较多的维生素C。并且建议孕期每天一杯250 - 300ml的全熟豆浆（煮沸后需继续再煮3 - 5分钟），豆浆不要放太久或者过夜，胃不好、肾功能不全者要少吃豆类3。 低脂奶制品：要坚持食用低脂或无脂肪的奶制品，如牛奶、奶酪和酸奶等，每天喝三杯牛奶，为孕妇补充钙等营养物质1。

（四）健康脂肪类

来源推荐：健康的脂肪有菜籽油、核桃、杏仁和牛油果等，这些食物含有欧米伽 - 3脂肪酸，这种脂肪酸是身体必需的，自身不能产生，必须通过饮食获取。在孕期，欧米伽 - 3脂肪酸对胎儿的大脑发育非常重要，还能降低患心血管疾病的风险，增强心脏和血管功能1。

二、不同孕期的食谱示例

（一）怀孕四个月食谱示例

补充营养：怀孕四个月需要补充蛋白质、能量（200千卡/天，来源于油类、奶类、肉类、谷类、坚果等）、维生素E（14毫克/天，来源于植物油、谷物胚芽、绿色植物、奶、蛋等食物）、碘（120 - 150微克/天，来源于海产品、根类食物、含碘食盐）、钙（1000毫克/天，来源于奶及奶制品、豆及豆制品、深绿色蔬菜、骨汤）等营养物质4。 宜吃食物： 纤维素类：大米、小麦、玉米、麦麸、马铃薯等，有助于防止孕期便秘。 蛋白质类：鸡蛋、猪瘦肉、鸡肉、牛肉、鱼类、小米、豆类及豆制品。 维生素类：胡萝卜、西红柿、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶及奶制品。 忌吃食物： 辛辣制品：辣椒、丁香、茴香、芥末。 酸菜制品：泡菜、腌菜、酸菜、榨菜、酸梅。 海鲜河鲜：螃蟹、甲鱼、田螺、螺蛳、蚌肉4。 具体食谱： 海带冬瓜猪骨汤：猪小排400克、海带1根、冬瓜1小块、食盐5克、姜5克、蒜7 - 8瓣、葱白5克。将海带提前泡软洗净切条或块，冬瓜去皮洗净切块，排骨冷水入锅去血腥味后捞出洗净，再放入温水锅加姜片、葱段大火烧开转小火煨制半小时左右放海带，再煨20分钟左右加冬瓜、蒜粒和盐，冬瓜熟制后关火。此汤有利于补充钙质4。 杂骨菌菇汤：杂骨冲洗干净焯水后捞出冲净放入锅，加足量水、姜片、葱结、料酒，中火煮开转小火炖半小时左右；蘑菇洗净切小块盐水泡十分钟后捞出沥干水分放入骨汤中，再加枸杞子继续炖半小时左右，加盐和白胡椒粉调味撒葱花即可。可补充维生素4。 老北京疙瘩汤：面粉加水搅拌后捏成面疙瘩，金针菇洗净切段，西红柿烫后剥皮备用；锅内做油，煸香葱花后放西红柿煸出红油，加三大碗水、金针菇段，汤沸腾后小火，把面絮撒入锅中并搅拌，加适量盐、生抽（可不加），打散鸡蛋倒入锅内搅拌，出锅前淋香油，可根据喜好加胡椒粉、香菜。能补充维生素，暖胃御寒4。 猕猴桃西米梨盅：西米提前泡发，猕猴桃削皮切块，梨洗净去皮挖成盅状；煮一锅水（水量没过西米），放入西米不停搅拌煮至大部分透明后起锅冲凉水，将猕猴桃榨汁后与煮熟的西米搅拌均匀倒入梨盅即可。猕猴桃富含纤维素和钾离子，能防止孕妈便秘、帮助消化4。

三、饮食注意事项

（一）营养补充剂

产前维生素：通常建议在怀孕前就服用一种产前维生素，怀孕早期开始服用也有好处。怀有多胎、携带HIV病毒、吸毒或者很少吃肉的孕妇可服用补品，但要记住服用多种维生素的目的在于补充现有的膳食，而不是取代健康的饮食方法，服用前最好从产科医师那儿获取建议1。

（二）食物禁忌

避免特定食物： 避免生鸡蛋（可能携带沙门氏菌）、未高温消毒的果汁、奶制品火候不够的肉、禽类、鱼肉和熟食（可能含有李斯特菌属）。 要避免摄入太多钠元素（会导致血压升高）或含糖量特别高（只增加热量无营养价值）的食物，如饮料或者运动型饮料等。怀孕四个月时要避免螃蟹、甲鱼等（会使激素分泌旺盛），太酸或太辣食物（酸菜含有亚硝酸盐，不利于胎儿发育），如辣椒、丁香、茴香、芥末等辛辣制品，泡菜、腌菜、酸菜、榨菜、酸梅等酸菜制品，螃蟹、甲鱼、田螺、螺蛳、蚌肉等海鲜河鲜14。 深入回答此问题

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