健康饮食减瘦指南

健康饮食减肥指南

一、总体原则

减肥的基本原理是减少热量摄入的同时增加热量消耗，实现能量负平衡，但要保证健康，避免损害身体机能。在饮食方面，大体重人群减肥首先要做的就是饮食控制，具体如下：

控制总能量摄入：逐步减少每天总的能量摄入量，避免过度节食导致的不良影响，如营养不良、代谢减慢、血糖不稳定、注意力不集中、工作效率降低等问题。因为当能量摄入不足时，机体会最先分解肌肉中的蛋白质，导致肌肉丢失，基础代谢降低，可能出现体重下降减慢或停滞，甚至“越减越肥”的情况1。 保证营养均衡： 摄入“质优量适”的蛋白质：避免在减肥过程中过分补充蛋白质，尤其在开始减肥的最初几周内，减去的体重主要是体内的水分，并非蛋白质，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、心脏不规则跳动等不良后果3。 主食要“类多品杂”：烹饪过程少油少糖，例如选择糙米饭、全麦面包等全谷物食品，以及各种豆类、薯类等，代替部分精制米面。 保证充足的微量营养素：即各种维生素及矿物质，如钙、铁、锌等矿物质元素是人体内能量转化的必须物质，这些微量营养素主要分布在粗粮野菜、绿色蔬菜及干水果中。 规律饮食：每天三餐定时定量，不要跳过早餐或晚餐，21点以后不再加餐。讲究进餐顺序，建议按“蔬菜 - 肉蛋及豆类 - 谷薯类”进食，这样有助于控制血糖上升速度，增加饱腹感，减少总体热量摄入1。

二、各类食物的摄入要点

（一）脂肪

适当摄入：并非完全拒绝脂肪摄入。鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪对人体胆固醇含量影响很小，可以适当食用来达到人体正常的脂肪需要；还有如橄榄油、玉米油等属于能够降低胆固醇的脂肪，是较好的脂肪选择。长期低脂肪饮食可能会导致必需脂肪酸、脂溶性维生素缺乏等问题，所以要避免过度限制脂肪摄入3。

（二）碳水化合物

避免长期低碳水饮食：“低碳水化合物饮食”是指将每日碳水化合物摄入量在总热量的45%以下，但长期的“低碳水”饮食会导致能量摄入不足，引起营养不良、代谢减慢、血糖不稳定，大脑供能不足还会导致注意力不集中、降低工作效率等不良后果。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议碳水化合物的能量占比为50% - 65%1。

（三）其他食物

健康营养组合：将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合，尽量避免和面、米、土豆等富含碳水化合物的食物同吃，这样既能增加营养摄入，又有利于减肥。热食冷却后再吃，食物经过热化才能进入消化过程，能消耗一部分热能，有助于减肥3。

三、特殊饮食方法

“16 + 8饮食法”（间歇性断食）：属于“轻断食”的一种。16 + 8的一个很大的好处，就是不严格限制具体吃什么，食材干净、营养均衡、吃饱吃好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。可以选择早餐 + 午餐或者早餐 + 晚餐的组合进食，但要注意： 超重、肥胖，或接近身体质量指数（BMI）上限，日常饮食过量的成年人可以尝试“16 + 8间歇性断食法”。 体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法；未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人，要慎用；患有高血压、心脏病等问题的人群，要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。总体来看，普通人并不推荐长期使用“16 + 8间歇性断食法”4。 深入回答此问题

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