健康饮食快速减肥法

健康饮食快速减肥法

一、控制进食速度

放慢吃东西的速度有助于控制进食量，因为这样能让大脑更及时地接收到饱足的讯息，同时爱吃的人也能更好地得到味觉上的满足。如果不是调味料的作用，可能不会进食过多食物，放慢速度还能深层品味食物的味道1。

二、控制进食时间

九点以后停止进食：如果中午吃得多，五点以后就应少吃，九点以后不要进食。睡前六小时进食，能量无法消耗会滞留并囤积成脂肪1。 “16 + 8饮食法” 这是一种轻断食（间歇性断食）的方法。不严格限制吃的食物，但要食材干净、营养均衡。可以选择把三餐变成两餐。 早餐 + 午餐：适合早睡早起者，如早上6点到下午2点之间进食两餐，有助于改善空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性，还能减少抑郁、焦虑情绪。 早餐 + 晚餐：早餐吃得晚（9点、10点）就不适合早午餐组合，可采用这种方式，如上午9点多吃早餐，跳过午餐，5点吃晚餐。不过，一般断食时间尽量转向晚上，早上和中午多吃相对不易发胖且血糖控制较好。但超重、肥胖或接近BMI上限、日常饮食过量的成年人才适合尝试，体重正常或偏瘦、肌肉量不足、营养不良者不适用，未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制很差的人要慎用，高血压、心脏病患者要提前做安全性评估并谨遵医嘱，普通人不推荐长期使用2。

三、调整饮食结构

选择低热量食物 麦片类：薏米、燕麦、藜麦、全麦面包、糙米、黑米等。 豆类：鹰嘴豆、扁豆、绿豆、大豆、豌豆、毛豆、黑豆、红豆等。 乳制品：牛奶、酸奶。 蔬菜类：生菜、菠菜、萝卜、洋葱、芦笋、卷心菜、西兰花、花椰菜、番茄、甜椒、蘑菇、海带、芝麻菜等。 水果类：橙子、橘子、柚子、柠檬、苹果、梨、李子、杏、樱桃、蓝莓、黑莓、草莓、枣等。 坚果类：花生、杏仁、核桃等。这些低热量食物饱腹感强，可延缓血糖升高，促进新陈代谢，有助于减肥3。 控制食物摄入量 主食：量为拳头大小。 蛋白质：量为手掌大小。 蔬菜：一天吃三到五份。 水果：每天一小把。 坚果：一天一个手掌的量3。 肉和淀粉分开吃：肉的消化时间约五个小时，淀粉和蔬菜消化时间相对较短，同时吃可能导致无法完全消化，造成赘肉堆积1。

四、调整吃饭顺序

饭前先喝一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮），这样有利于减少食物摄入，避免摄入过多，辅助减肥，还能起到养生作用3。

五、其他饮食相关方法

看到爱吃的先吃其他东西垫底：如果爱吃如黑椒牛柳、红烧排骨、水煮牛肉等食物，不要在很饿的时候吃。先吃点蔬菜垫饥，等饥饿感没那么强烈时再吃，口感不变且不会狼吞虎咽1。 避免高热量食物：尽量少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒，少吃如油炸食品、甜品等高热量食物2。 巧妙减少热量摄入：例如食物替代法，把大薯条换成小薯条，把甜食换成水果或者把奶油沙拉酱换成香醋，有效减少热量摄入3。 不要拒绝零食但控制量：完全拒绝零食不现实，只要控制零食量并坚持锻炼就不易发胖3。 记得每天吃早餐：不吃早餐会降低新陈代谢率，不利于减肥3。 多喝水：每天至少喝8杯水，补充身体所需水分，水是运输营养物质的载体且参与新陈代谢，充足水分摄入有利于人体生理正常运转，也有助于身体吸收蛋白质3。 适量饮酒：避免过度饮酒，减少不必要的热量摄入3。 深入回答此问题

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