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健康饮食钙铁补充

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 07:43

钙的补充

钙的食物来源

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等是膳食钙的优质来源。例如鲜奶中钙的含量为100 - 120毫克/100毫升，成年人每天喝300克牛奶/酸奶，就能获得一天所需钙（18 - 49岁：800毫克/天）的2/5。如果乳糖不耐受，可以把牛奶换成酸奶、奶酪等发酵型奶制品，100克牛奶可以和100克酸奶或10克奶酪进行互换1。 大豆及坚果类：大豆及其制品（如豆腐、豆腐干、豆腐丝）是钙的良好来源，豆腐中钙的含量为110 - 140毫克/100克，每天吃150克豆腐或60克豆腐干均可提供一天所需钙的1/5。每周吃50 - 70克（平均每天10克左右）的榛子、黑芝麻、花生仁等坚果、种子类，也有助于提供钙。这些坚果、种子除直接当零食吃，还可烹调入菜或与杂粮豆类做成杂粮粥1。 可连骨吃的小鱼小虾：连骨小鱼、虾皮含有较多的钙，但平时食用量不多且钙较难吸收，对膳食钙的贡献有限，像杏仁芝麻小鱼干、虾皮韭菜烧豆腐这样的菜肴可偶尔食用1。 贝类、鱼类、蛋类、深绿色叶菜等：贝类含钙量多高于200毫克/100克，鱼类大多为50 - 150毫克/100克，蛋类为50 - 60毫克/100克，深绿色叶菜（如油菜、芥菜）也含有较多的钙，介于50 - 130毫克/100克之间，可做成蚌肉蒸蛋、小白菜鲫鱼豆腐汤等菜肴。但深绿色叶菜中，如苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙多，但含较多草酸，吸收率较低，烹调时最好先用开水烫后再炒1。

钙补充的注意事项

对于婴幼儿，六个月到一岁的婴儿，在母乳或者配方奶的配合下，辅食中适当添加一些深色的蔬菜，鱼虾类以及豆制品，正常补充维生素D，一般不需要额外补钙。一岁以上的幼儿，一般可以直接喝牛奶，每日饮奶量推荐360ml - 480ml，因为摄入过多的钙会妨碍铁的吸收，所以喝奶不是越多越好，长期大量饮奶会面临缺铁性贫血的风险。此外，在辅食添加过程中，少盐和适量的水果有利于钙的吸收，不要迷信骨头汤含钙量高，其实际上是高脂肪食物2。如果需要补钙剂，尽量不要和食物同服，容易增加便秘风险，但也不要空腹服用，会影响钙的吸收。推荐的补钙时间为饭后一小时之后，而且最好是晚饭之后，因为夜间的血钙浓度较低，此时相对的钙吸收率会高一些2。铁的补充

铁的食物来源

动物肝脏、血、畜肉、禽肉等：对于动物肝脏、动物血、红色肉类等畜禽肉类，建议每天吃40 - 75克，约为1个巴掌大小，可搭配其他食材做成番茄土豆炖牛肉、青椒炒鸡肝、木耳猪血汤等菜肴。由于动物肝脏可能存在维生素A过量、含有毒素等问题，建议优先选择禽类的肝脏（如鸡肝、鸭肝），且要选购有检验检疫标志的产品，彻底煮熟煮透，少量多次食用1。 新鲜蔬菜水果：因为维生素C可以帮助铁的转化和利用，所以补铁时新鲜蔬菜水果也不能少。膳食指南建议每天吃新鲜水果200 - 350克，相当于1 - 2个中等大小苹果的重量；新鲜蔬菜300 - 500克，约为炒熟后一大盘的量1。 传统补铁食材（如红枣）：红枣本身含铁量不高，所含的铁为非血红素铁，吸收率不如动物性食物中的血红素铁，在吸收方面还容易受食物中其它成分的影响。如果仅仅吃红枣，补铁效率比较低，但把红枣放入五谷、杂粮中，做成红枣桂圆八宝粥等杂粮粥，或是当成普通零食来吃，当吃的量足够多的时候，对补充铁还是有一定帮助的1。

铁补充的注意事项

对于婴儿，4 - 6个月以内的婴儿，母乳基本可以满足铁的需要，但人工喂养的婴儿需要警惕，即便奶粉中的铁含量高于母乳，但其吸收率却只有母乳的百分之十。六个月左右的婴儿要及时添加辅食，最主要目的就是预防缺铁，美国儿科营养学会对婴儿辅食的最初添加要求是富含铁的食物，如铁强化米粉，肉泥，蔬菜泥，果泥等。其中，动物的肌肉，血液等中含有的铁为血红素铁，吸收不容易受外界因素干扰，而且吸收率也相对高一些2。如果确定儿童需要额外补充铁剂，维生素C有利于铁的吸收，可以和一些含维生素C丰富的水果蔬菜同时服用；饭前一小时服用效果好，那时胃酸水平较高而且没有食物的干扰，吸收率也相对高；由于铁剂的味道比较特殊，部分商家加入了调味剂；钙会妨碍铁的吸收，如果同时有补钙需求，建议相隔一小时后服用；铁剂的吸收容易受到食物的影响，其中高脂肪食物和碱性食物，含钙高的食物都不利于铁剂的吸收，使用时要注意避开，最好间隔两个小时。此外，美国儿科学会建议一岁以上的儿童每日饮奶量不超过940ml，因为长期大量的饮奶也可能会导致缺铁性贫血的发生2。深入回答此问题