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健康饮食健身房训练

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 22:11

健康饮食与健身房训练

一、健身训练期间的健康饮食原则

保证营养均衡 健身期间，每餐都应包含蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素。蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，如肉、鱼、奶、豆、蛋类都是优质蛋白质的来源，在三餐中可多食用这类食物，增肌人群尤其需要保证充足的蛋白质摄入；两餐之间还可适当加水果补充维生素和其他营养物质。碳水化合物是身体能量的主要来源，对于健身者而言，选择复杂碳水化合物（如糙米、全麦面包等）能提供更稳定的能量释放，在训练过程中适量补充碳水化合物尤为重要，可携带功能型维生素饮料或者一点干粮。脂肪应选择健康的脂肪来源，如坚果中的不饱和脂肪，但要控制总体脂肪摄入量，减脂期间更要少吃脂肪含量高的食物，可选择脱脂的食品，如脱脂牛奶、酸奶等简单减少热量摄入。同时，多吃蔬菜和水果能补充维生素、矿物质和膳食纤维，增加饱腹感，减少食欲，帮助控制热量摄入，并且有助于身体正常生长。对于增肌人群，可参考以下饮食搭配：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，在三餐中可以多吃这类食物；两顿饭之间可以加点水果。如果平时吃饭不方便，可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。而减脂人群的饮食参考：一般采用低碳水化合物饮食，但不能过度节食，总饭量不多的情况下，少食多餐有助于提高代谢率帮助减脂，菜品以清淡为主，油可选用玉米油，肉类优先选择鱼肉等脂肪少的种类，并且要注意水果蔬菜的搭配，例如在每餐饭的时间间隔之间，可以吃香蕉、黄瓜、橙子等对胃和肠道有益的水果。另外，晚餐可选择膳食纤维含量丰富的食物，如紫薯、香蕉等。 控制热量摄入 摄入热量过少会导致体力问题，影响健身房的锻炼效果，但如果是减脂需求则要制造热量缺口，即摄入热量低于消耗热量。可以通过计算自己的基础代谢率以及日常活动量、运动量来确定适合自己的热量摄入值。不过，过度节食会降低新陈代谢，不利于减肥，减肥应是提高新陈代谢的过程。 遵循少食多餐 减少每次进食量，增加进食次数。这样有助于稳定血糖水平，避免一次摄入过多热量，还能保持较高的新陈代谢率。例如除了正常三餐，可以在上午、下午和睡前适当加餐，加餐可选择坚果、酸奶、水果等健康食物。

二、健身训练各阶段的饮食要点

训练前 提供能量：训练前1 - 2小时应摄入适量的碳水化合物和少量蛋白质，如一片全麦面包加一杯低脂牛奶，为即将开始的训练提供能量，避免训练时出现低血糖等情况。 补充水分：在训练前半小时左右补充适量的水分，因为在健身时人体会流失大量水分，特别是在炎热天气或者密封空间内进行高强度锻炼时，身体内的水分流失更为严重。 训练中 及时补充碳水化合物：如果训练时间较长（超过1小时），可以补充一些简单碳水化合物，如功能型饮料或少量干粮，以维持血糖水平，保证训练的持续进行。 保持水分平衡：每隔15 - 20分钟喝一小口水，避免脱水影响训练效果。 训练后 补充蛋白质：训练后的30分钟到2小时内是补充蛋白质的黄金时期，有助于肌肉修复和生长。可以摄入鸡胸肉、鸡蛋、蛋白粉等富含蛋白质的食物或补剂。 补充碳水化合物和其他营养：同时搭配适量的碳水化合物，如一块红薯或一碗燕麦粥，能帮助更快地恢复体力，还可摄入一些蔬菜和水果补充维生素等营养物质。

三、不同健身目标的饮食侧重

增肌饮食 高蛋白质摄入：确保足够的蛋白质供应，以满足肌肉生长的需求。如牛肉、鸡肉、鱼肉、豆类、蛋类等都是很好的蛋白质来源。除了日常食物，还可以考虑使用蛋白粉等补剂。合理的碳水化合物和脂肪：选择复杂碳水化合物（如全麦制品），为肌肉生长提供能量，同时摄入适量健康脂肪，如橄榄油中的不饱和脂肪，有助于维持身体正常功能。增加进餐次数：每天可吃5 - 6餐，每餐适量，保持身体持续的营养供应，促进肌肉合成。 减脂饮食 控制碳水化合物：采用低碳水化合物饮食，但不是完全不吃，可选择低GI值（血糖生成指数）的碳水化合物，如燕麦、糙米等，同时控制碳水化合物的总量，一般建议每天摄入的碳水化合物量少于总热量的50%。高蛋白质和高纤维：增加蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，既能增加饱腹感，又有助于维持肌肉量。多吃蔬菜和水果，其中的膳食纤维可以帮助减少食欲，增加饱腹感，促进肠道蠕动，排出体内废物。控制脂肪摄入：少吃高脂肪食物，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，如油炸食品、动物油脂等。少食多餐：在总热量控制的前提下，少食多餐有助于提高新陈代谢，避免过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。深入回答此问题