健康饮食瘦身视教学

健康饮食瘦身的教学

一、了解致肥食物与健康替代

（一）高盐食物

致肥原因：高盐食物主要成分钠会使水分滞留在身体内，不易排出，导致身体浮肿。例如杯面、零食、罐头等都是高盐食物的典型代表。应避免食用这些食物，肚饿时可选择生菜沙拉、水果、三明治等少盐食物，煮菜时也要尽量减少盐的使用，用其他调味料替代盐来调味。2

（二）高热量食物

致肥影响：高热量食物不仅容易使人发胖，还会阻碍血液循环，脂肪会积聚在大腿、腰部等部位。像雪糕、巧克力、沙拉酱、油炸食物等都属于高热量食物。在烹饪时应减少油的使用量，选择瘦肉，避免吃肥肉；吃沙拉时减少沙拉酱的摄入。2

二、有益瘦身的食物推荐

（一）番茄

健康功效：能够大幅降低患胰腺癌等癌症的概率，是最佳的维生素C来源。番茄内的番茄红素具有强力抗氧化能力，能清除人体内自由基，防止血液中低密度脂蛋白氧化，降低胆固醇浓度，预防心血管疾病，还可降低前列腺癌的发生风险。营养专家建议每天吃一两个新鲜番茄或补充番茄汁等番茄制品。1

（二）坚果（适量食用）

整体功效：坚果是植物的精华部分，营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。不同坚果还有各自特殊功效，如松仁的脂肪成分油酸和亚麻酸可降血压、防止动脉硬化；板栗富含膳食纤维，能健脾胃、补肾强心；杏仁甙受酶作用生成的物质可选择性破坏癌细胞；开心果脂肪酸稳定，可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会。但每天适宜吃30克左右，多吃会使人发胖，如果不小心多吃了坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量，不要在吃饱喝足后大吃。1

（三）茶食

助消化原理：体内消化酶多为酸性酶类，在酸性环境中易发挥作用，茶叶中的酚类物质pH值呈酸性，进入人体后能促进消化酶生成，且茶叶中的多酚类能促进人体消化液分泌并使其更好地发挥作用。例如茶水煮饭（三口之家用3克左右茶叶浸泡10分钟后的茶水来煮饭）、奶茶（牛奶煮沸加白糖后按一勺牛奶两勺茶汁饮用，能健脾开胃，有助于治疗消化不良）、茶粥（茶叶6克，大米100克，先将茶叶用沸水冲泡6分钟，滤出茶汁加淘净的大米煮成稀粥，每日吃1次）等都是简单的助消化茶食。1

（四）燕麦

瘦身原理：每天食用燕麦麦片可降低胆固醇，其丰富的纤维会使人很快有饱腹感，从而减少摄取其他油腻食品，达到控制体重的目的。1

（五）大蒜

虽然大蒜味道特殊，但科学家不断发现吃蒜有诸多好处。1

（六）含钾、高纤食物及水

功效作用：钾可以帮助排泄，促进细胞再生，排除身体内多余的水分，防止水肿，可多食豆类、蔬菜、水果、鱼类等；纤维热量低，可在吸收水分过程中排除体内积存的废物，可多食用燕麦、马铃薯、小麦等。饮水方面，一早起床在吃丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助于推动肠脏蠕动产生便意；吃饭时喝水可以分散注意力、拖慢进食速度，令饱意更快出现；晚餐时段正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，降低对碳水化合物和糖分的摄取量。但只喝水的节食瘦身法是不健康的。2

（七）五色植物（如中餐醋烹绿豆芽、腐乳空心菜、豆腐、豆芽、晚餐的番茄冬瓜汤、西葫芦等）

营养均衡与瘦身：尽量吃五种颜色的植物以保证营养均衡。例如绿豆芽、空心菜清热解毒、治疗便秘且能量低；豆腐是高营养、低脂肪的减肥食品，富含的蛋白质可增强体质和饱腹感；豆芽含水分多、热量少，不易形成皮下脂肪堆积；番茄冬瓜汤热量仅为8卡，冬瓜清热利水，番茄健脾消食、凉血解毒，二者煮汤有利水健脾之效。另外要养成不吃夜宵的习惯，吃一天全素排毒餐后恢复正常饮食时每餐吃七分饱，早晚餐要注意营养搭配，早饭保证有牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质摄入，晚餐少吃米饭、面食及油脂性食物，多吃蔬菜、水果。3

三、饮食瘦身的良好习惯养成

（一）改变吃光食物的习惯

不良习惯及改变：对于经历过困难时期的人，习惯将食物吃光以免剩下，但这是导致饮食失调和肥胖的不良习惯，要将“留下食物的勇气”变为“留下食物的习惯”。4

（二）合理搭配主食与菜肴

饱腹感与营养：以饭为中心，搭配各种菜肴，既能保证营养充足，又能达到饱腹感。4

（三）细嚼慢咽

减肥原理：吃饭快的人可每口咀嚼20次以上，细嚼慢咽有利于减肥。4

（四）控制食欲

利用饮品控制：在再添一碗饭前，先喝一杯茶，等待一段时间，能使饱食中枢产生饱感，从而控制食欲。4

（五）专心用餐

避免超量进食：不要边吃东西边做事，这样无法集中注意力，容易在不知不觉中超量进食，而且没有专心品尝菜肴美味，可能饭后还想吃，破坏节食计划。4

（六）远离引诱

避免被影响食量：应尽量避免和吃得很快或者食量很大的人共餐，否则很容易被引诱多吃。4

（七）避免随手取食

减少不必要进食：不要养成随手取食物的习惯，身边不要放置容易吃到的食物，尤其是零食。4 深入回答此问题

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