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健康饮食科学瘦南

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 22:23

健康饮食科学瘦的方法

一、饮食原则

均衡与适量：这是科学饮食的基本内容。要将谷类、水果、蔬菜等均匀分配于三餐之中，确保摄入各类营养物质，避免某一类营养过剩或缺乏，从而维持身体正常代谢功能，这有助于减肥。比如，每餐可以有适量的主食（谷类）搭配丰富的蔬菜和适量的水果。例如早餐可以是一片全麦面包、一份蔬菜沙拉（如生菜、黄瓜、番茄等）和一个苹果。同时，根据自身的身体状况、活动量等来控制食物的量，避免过度进食。如果一个人运动量较少，就应该适当减少食物摄入量，特别是高热量食物。 控制热量摄入： 限制高糖食物：像白糖、蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物要避免食用，过多的糖分会在体内转化为脂肪储存起来，不利于减肥。比如糖果、甜饮料等应尽量不碰。如果想吃甜的东西，可以用红糖、蜂蜜代替白糖，不过也要控制量1。 控制脂肪摄入：限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25% - 30%。减少食用油炸食品、动物油等高脂肪食物，如炸鸡、猪油炒菜等。 适度摄入糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40% - 55%。选择复杂碳水化合物为主食，如糙米、全麦食品等，它们消化吸收相对较慢，不容易引起血糖的剧烈波动，避免多余热量转化为脂肪。而像白米、白面等精制碳水化合物可以适量减少摄入。 限制食盐和嘌呤：食盐过多会导致口渴和增加食欲，不利于肥胖症的治疗，每天摄入量3g - 6g为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以动物的肝、心等也要限制食用。 增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，热量低且能增加饱腹感。像白菜、萝卜等都是很好的选择。白菜性微寒、味甘，具有解毒除热、通利肠胃的功能，含有较多粗纤维、维生素A、维生素B、维生素C等，其纤维素可以促进肠道蠕动，帮助消化，防止大便干燥。萝卜分多种，维生素C含量高，还有抗病毒、抗癌、消除积滞、化痰解热、解毒等功效，富含的纤维素也有助于肠道健康，能通便、抗菌，防胆结石的形成，降胆固醇，可预防高血压和冠心病。 食用高纤维食材：例如西葫芦，约含水分94%以上，是低热量食物，维生素A的含量较多，还含有较多的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。这些物质虽不能被人体消化酶水解，但可促进肠道蠕动，有利于粪便排出1。 保证蛋白质摄入：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20% - 30%。如果一味过多摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害；如果摄入不足，会影响身体正常代谢和肌肉量。优质蛋白质食物包括鸡蛋、牛肉、鸡肉、虾类等。例如鸡胸肉是比较理想的减肥食材，它最不易囤积体脂肪。

二、餐次安排

定时三餐，餐间间隔：养成定时三餐的习惯，杜绝零食。一般情况下，餐与餐之间最好隔六个小时以上，这样有助于脂肪燃烧。如果在两餐之间吃甜食，甚至只是低热量食物，都会使脂肪燃烧停止。晚饭可以以水果、蔬菜（如沙拉）、粥为食，少量摄入油脂大的食品。 少量多餐（可选）：根据个人情况，也可以采用少量多餐的方式，进食的餐次通常3 - 5次/天为好。但要注意每次的食量控制，总体不能摄入过多热量。例如可以在上午和下午适当加餐，吃一点水果（如一个苹果）或者一小把坚果（如杏仁、巴旦木，但因为坚果热量较高，量要少）。

三、食物选择

减肥食材推荐：芹菜：有很多纤维，食用后对人体有益，越吃会越瘦，但不要沾酱吃，因为酱料可能含有较多热量2。糙米：和白米不同，糙米消化需花较长时间，糖分被身体吸收的时间减缓，所以几乎变成能量不会累积脂肪。有人白米改成吃糙米后，体重半年减少达3公斤2。海苔：常吃能排除脂肪，被身体吸收会包围脂肪排出身体。一餐30g的海苔吃一周后，体内脂肪会确实降低2。苦瓜：含有分解多余水分的成分，2 - 3杯苦瓜汁对于瘦身很有用处，若觉得太苦可以选择开水烫过之后凉拌，每天3根恰到好处2。 玉米须：具有利尿、利胆、降压等功效，用晒干的玉米须10 - 15克，加开水250克左右冲泡代茶饮用，有利尿和减少体内胆固醇存积的作用而有减肥之效2。 饮品选择： 多喝温热的水：有助于新陈代谢，绝不能喝极度冷的饮品，否则减肥的成功机率会大大降低。 喝花草茶（可选）：有试验证明，肥胖的人每天饮用三杯花草茶，一个月后有的降低了体内脂肪含量，体重也减轻了。