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健康饮食蛋白质摄入

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 22:27

健康饮食中的蛋白质摄入

一、蛋白质摄入量的总体原则

占总热量的比例：在健康饮食中，蛋白质每天的摄入量一般应占总热量的10 - 15%。不过膳食指南也推荐每日摄入的蛋白质占总热量的15% - 35%，按照2000kcal的每日热量摄入来算，每日蛋白质应在300 - 700kcal，即75 - 175g。对于18 - 50岁的成年人，推荐每日男性摄入65g蛋白质，女性摄入55g蛋白质。另外，中国成年人膳食构成以植物性食物为主，考虑到蛋白质的质量及消化率较差的情况，成年人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg·d)，老年人为1.27g/(kg·d) 13。

二、不同人群的蛋白质摄入量差异

健康成年人：一般情况下，每公斤体重每天推荐摄入0.8 - 1.2克蛋白质。例如，一个体重70公斤的成年男性，每天需要摄入56 - 84克的蛋白质；体重50公斤的成年女性，每天需要摄入40 - 60克的蛋白质。但这只是一个大致范围，具体还会因个体差异如身体代谢情况等有所不同 1。 特殊人群： 孕妇或哺乳期妇女、儿童、青少年：这些人群处于特殊的生理阶段，身体生长发育或者孕育新生命需要更多的营养支持，通常需要更多的蛋白质来满足需求。例如儿童青少年正处于生长发育高峰期，充足的蛋白质有助于身体和智力的发育 1。 运动员：他们的身体活动量极大，运动后肌肉修复需要更多的蛋白质，所以相比于普通成年人，运动员对蛋白质的需求量会增加。 肾病患者：由于肾脏功能受损，对蛋白质的代谢能力下降，可能需要减少蛋白质摄入，以减轻肾脏负担 1。

三、蛋白质的来源

优质蛋白来源： 动物性来源：包括鸡肉、鱼、牛肉、蛋、奶制品等。这些食物中的蛋白质为优质蛋白质，其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式，营养价值很高。例如鲜乳蛋白质含量为1.5% - 3.8%，蛋类蛋白质含量为11% - 14%，它们的必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近 12。 植物性来源：豆类是植物性食物中蛋白质含量较高的，其蛋白质含量为20% - 40%。豆类所含蛋白质也是优质蛋白，是素食者重要的蛋白质来源。 劣质蛋白来源：玉米蛋白、小麦蛋白、坚果中的蛋白、加工肉、黄喉、鱼胶等属于劣质蛋白质来源。这些蛋白质在氨基酸组成或生物利用度上相对较低，通常缺乏人体所需的全部或部分必需氨基酸。例如鱼胶中缺乏许多重要的氨基酸，尤其是必需氨基酸，如异亮氨酸和色氨酸 1。

四、蛋白质摄入的平衡

饮食的总则是平衡，每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，并且合理组合搭配食物，保证碳水化合物占总能量的50% - 65%，脂肪占20% - 30%，蛋白质占10% - 15%。这样可以确保身体获得全面的营养，避免因单一营养素摄入过多或过少而影响健康 1。

五、蛋白质摄入过多或过少的影响

摄入过少：长期蛋白质摄入不足，会出现负氮平衡，导致组织蛋白损伤、破坏。常见的临床表现为疲倦、体重减轻、贫血、免疫和应激能力下降，血浆蛋白质含量下降（尤其是白蛋白降低），并出现营养性水肿；还表现为酶活性下降、伤口愈合不良、生殖功能障碍等。妇女可出现月经障碍、乳汁分泌减少。婴幼儿、青少年对蛋白质不足的反应更敏感，表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻，甚至智力发育障碍 2。 摄入过多：蛋白质摄入过多，特别是动物蛋白摄入过多，会带来许多健康问题。如可能会加重肾脏负担（对于肾脏功能不好的人尤其明显），还可能引起膳食纤维和某些维生素、矿物质和叶酸摄入减少，以及饱和脂肪酸的摄入增加。另外，最新研究发现，高蛋白饮食通过亮氨酸激活巨噬细胞中的mTOR信号通路，进而增加缺血性心血管疾病风险。当从蛋白质中摄入的能量超过总能量的22%时，会对负责清除细胞碎片的巨噬细胞产生负面影响，导致这些细胞在血管壁内堆积，从而产生动脉粥样硬化 13。深入回答此问题