健康饮食节食

健康饮食与节食

一、健康饮食的原则

（一）平衡膳食

平衡膳食是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，且几大类食物相配得当的一种膳食。具体如下：

粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。 主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。 干稀相配：例如冬季进补的当归生姜羊肉汤；利水渗湿的赤小豆炖鲤鱼汤等都是干稀相配的典型代表。 颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色，一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。 营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素。高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。 酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物，近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。 生热相配：吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素，但吃生吃活必须注意食品卫生。 皮肉相配：如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。 性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。 烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。如芝麻配海带能起到美容、抗衰老的作用；猪肝配菠菜对治疗贫血有奇效等。

（二）季节相关的饮食原则

春季：春季易受风邪，五行属木，宜用清理肝胆火旺之保健品，宜选择绿色清淡的蔬菜以及荸荠，鸭梨之类的水果，高血压病人不宜过食辛热动火的食物。 夏季：夏季温热易受暑邪，五行属火，易降心火，调理心志，由于夏季人体出汗较多，食欲不佳，易伤心脾，不易大补，而应调节元气，调理脾胃。 秋季： 立秋之后：昼夜温差加大，在饮食上应坚持祛暑清热，多食用一些滋阴润肺的食物，如芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠萝、乳品等柔润食物。同时考虑到天气可能依旧炎热，可多吃蔬菜（如黄瓜、冬瓜、西红柿、芹菜等）、水果（如葡萄、西瓜、梨、香蕉等）来降暑祛热。立秋后很长一段时间，气温较高湿度大，很多人脾胃往往很虚，调理脾胃应侧重于清热、利湿、健脾。另外，秋季是养阴补虚的好时节，但要根据自己的体质对症进补。还要调节心情谨防秋燥，食品、衣物需防霉变，需防“空调病”。 冬季：可适当选用温热性食物，如羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。

二、节食的合理方法

（一）每餐吃到7分饱

想要节食减肥，又不想伤害到身体的话，要正常饮食且每餐只吃到7分饱，这样不仅利于养生，还能将胃口慢慢地缩小，从而控制食欲，防止摄入过多的热量。三餐要有规律，吃到7分饱的时候就离开餐桌，逐渐控制自己的食欲。

（二）大份换小份

人的饮食量与餐具的大小有一定的关系，若是餐具偏大的话，吃进去的食物就会偏多。

（三）不让食欲暴涨

有些人长期节食，导致食欲暴涨，这样体重不降反升，要避免这种情况。

（四）选择热量少的食物

选择既能增加饱腹感，热量又不高的食物有助于减肥。

（五）减慢吃饭速度

减慢吃饭的速度能降低人的食欲，吃饭过快会在不知不觉中摄入过多的食物，而细嚼慢咽还能帮助消化，减轻胃肠的负担。

（六）及时补充维生素

节食减肥时，随着碳水化合物的减少，必须保证营养素的摄入，这样才能保证身体燃烧脂肪。每天的菜单中应该包括牛奶、花生、禽类和绿叶蔬菜等富含维生素的食物。

需要注意的是，减肥有道，一定要选择科学的、正确的饮食节食方法，切勿盲目节食减肥，过度节食减肥可能会患上神经性厌食症等疾病。因此需要科学地调整自己的饮食，并配合正确的锻炼，这样才能瘦得健康，而且不会反弹。

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