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健康饮食瘦身小技巧

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 22:47

健康饮食瘦身小技巧

一、控制热量摄入

确定每日热量范围：每天摄取1500 - 2000卡热量，不论食物是低热量还是较豪华的，都以此为限，这样既能保证营养均衡有饱腹感，又能避免脂肪堆积1。 选择低卡食物解馋 当想拿全脂奶油巧克力解嘴馋时，可改吃至少含70%可可的黑巧克力，能抑制嘴馋且有助于稳定血糖2。嗜甜食者嘴馋时可改吃口香糖，无脂肪且卡路里比饼干、巧克力低得多2。

二、食物种类选择

食用季节性食物：季节性食物味道好且营养价值高，如夏天选夏令蔬菜，秋天选秋季蔬菜，非当季食物虽珍贵但没必要吃1。 以生鲜和原味为主：尽量吃生鲜和原味食物，选择新鲜或活的蔬菜、鱼、肉，学习保鲜很重要，符合节令的食物通常较新鲜1。 多吃高纤维食物：蔬菜热量低且富含纤维素，减重者可多吃蔬菜或五谷，高纤维食物有助于肠道蠕动，促进消化和排泄，减少脂肪吸收4。 避免精制食品：油、砂糖、盐和面粉等属于精制食品，尽量选用精制程度低的食物，如未经漂白的面包、红糖、海盐等天然食品1。 不溶性纤维及水溶性纤维皆要摄取：食物纤维分为不溶于水的半纤维素系统纤维和水溶性纤维，两种都应摄取，保证营养均衡1。

三、食物搭配

加热食品和生食搭配：每次饮食中，加热食品和生食各占一半，或平均分担到三次正餐中，如烤鱼搭配生菜，生鱼片搭配炒青菜；煮的食物太多时，可用海带及醋和水果来调配1。 每天吃30种食物：每日三餐尽量吃到30种食物，重复的食物只能算一种，吃生鱼片时除了鲔鱼也尽量多吃其他鱼类，炒蔬菜时使用多种食物调料1。 饮食有变化：尽量吃多样食物，不要常吃一种食物，保持饮食的多样性有助于全面摄取营养，避免营养单一导致的健康问题和脂肪堆积1。

四、饮食习惯

改变进餐程序：先喝汤，再吃蔬菜，最后小口吃肉类和饭，这样有助于控制食量，减少热量摄入4。 进餐定量且细嚼慢咽：吃饭时要专心，不要同时看书或看电视，避免无意中饮食过量，细嚼慢咽有助于消化和增加饱腹感4。 三餐规律：每日以三餐为主，平均分配，不可偏重任何一餐，尽量不吃点心和宵夜，避免额外热量摄入4。 睡前4小时不进食：晚餐过后活动量相对较少，晚上吃东西容易无法消耗，导致脂肪堆积4。

五、注意食物品质

不使用过期、氧化食物：如不用回锅油炒菜，鱼干长时间接触空气即使没过期也可能氧化，氧化的食物会对身体产生不良影响1。 长霉菌者不可使用：有的霉菌危害健康，甚至含剧毒物或致癌性，长霉菌表示保存有问题，不能食用1。

六、巧妙的饮食策略

使用小餐具：利用视觉影响饱腹感，小餐具能使饱感信号提前到来，有助于瘦身减肥2。 每周设喝汤日：每周给自己留出3个喝汤日，以各种低脂的汤为主要食物，流体食物比固体食物更容易快速产生饱胀感2。 派对前喝碗菜汤：参加派对自助餐或宴会前先喝一碗自制蔬菜汤，有饱腹感且不会给胃增加负担，有助于在派对上控制食欲2。 选择低卡制饿小食 办公室加餐可选择半个香蕉用60毫升低脂奶搅拌成奶昔，再加60毫升胡萝卜汁和60毫升苹果汁冰镇后饮用，仅含121千卡热量且易产生饱胀感2。早餐、午餐和晚餐吃1 - 2个带皮的熟土豆不容易觉得饿，苹果也是很好的选择，可消除嘴馋和饥饿感，还能燃烧脂肪2。 250毫升西红柿汁撒一点胡椒粉和辣椒粉饮用，只含13千卡且制饿效果佳2。