健康饮食暴瘦群健指南

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一、肥胖症相关的饮食指南依据

我国肥胖症患病率持续上升，成年人肥胖症患病率达16.4%等情况促使国家卫生健康委印发《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，这是国内首部肥胖多学科诊疗的权威指南。其中临床营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，可分四步，即营养筛查及评估、干预、监测、营养教育与管理。医学减重膳食应根据代谢状态和身体状况在临床营养（医）师指导和临床监测下进行，方式包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食模式、低碳水化合物饮食等，但一种膳食方案并非适于所有肥胖症患者1。

二、通用的健康减肥饮食原则 控制总能量摄入 逐步减少每天总的能量摄入量，大体重人群减肥首先要做的就是饮食控制。但要注意避免能量摄入过低导致的不良后果，如长期“低碳水”“低脂肪”饮食会造成能量摄入不足，引起营养不良、代谢减慢、血糖不稳定等情况，还可能导致肌肉丢失、基础代谢降低等问题2。 保证营养均衡 蛋白质摄入：摄入“质优量适”的蛋白质。例如在一些减肥食谱中，有包含鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鲔鱼等富含蛋白质的食物，这些食物可以提供饱腹感，同时有助于维持肌肉量2。 主食选择：主食要“类多品杂”，不要过度限制碳水化合物，但也不应过量摄入。长期过度限制碳水化合物（如低碳水化合物饮食将每日碳水化合物摄入量在总热量的45%以下，而正常建议碳水化合物的能量占比为50% - 65%）会有不良影响。可以选择全麦类等复杂碳水化合物，如烤全麦吐司等，比精制碳水化合物更健康2。 微量营养素补充：保证充足的微量营养素，即各种维生素及矿物质。多吃蔬菜水果，像番茄（每200克只有30卡路里，富含维生素等营养成分）、芹菜（富含粗纤维、钾、维生素B2等）等都是不错的选择。芹菜叶比茎含有更多营养，不应丢弃2 3。 脂肪摄入：低脂肪饮食指脂肪供能占比在20%以下（正常建议为20% - 30%），但长期低脂肪饮食可能会导致必需脂肪酸、脂溶性维生素缺乏等问题，所以也要适当摄入健康的脂肪来源，如一些坚果中的不饱和脂肪酸等，但要注意控制量2。 规律饮食 每天三餐定时定量，不要跳过早餐或晚餐，21点以后不再加餐。例如早餐可以选择一颗水煮蛋、一杯牛奶等食物；中餐一碗饭加菜；晚餐与中餐类似吃到七八分饱。如果晚上有饥饿感，水果除外的食物尽量不再吃，可以睡前喝杯果汁（如柠檬原汁加水加酸梅但不加糖）2 4。 调整进餐顺序 建议按“蔬菜 - 肉蛋及豆类 - 谷薯类”的顺序进餐。先吃蔬菜可以增加饱腹感，减少后续食物的摄入量2。 三、具体食物的减肥功效及吃法 香蕉 功效：早上吃香蕉然后再喝水，可以减轻胃部的负担，有助于早晨逐渐恢复较弱的消化功能。 金针菇 功效：营养丰富，高蛋白，低脂肪的真菌食物，可以降低胆固醇，预防高血压和心血管疾病。它的维生素B含量是所有蘑菇中最高的，不仅具有消除疲劳的良好效果，还能增加糖和脂肪的代谢，有助于减肥计划顺利进行。其富含的不溶性膳食纤维成分可以沉积到胃的新陈代谢中，其中的烟酸具有促进维生素B的作用和碳水化合物的代谢，对减肥有益。 番茄 功效：每200克西红柿只有30卡路里，非常适合体重减轻，可作为减肥期间常吃的食物。 芹菜 功效：富含粗纤维、钾、维生素B2、烟酸等成分。在炎热时人们容易失水导致钠和钾的失衡，芹菜可以帮助人缓泻，调节钠和钾的平衡，并且芹菜叶比茎含有更多的营养，不应浪费3。 四、特殊减肥食谱示例 鸡蛋、牛奶加水果素食美颜法 早餐：一颗水煮蛋、一杯牛奶、半个苹果或者是一些马铃薯加火腿加沙拉酱。 中餐：一碗饭加菜。 晚餐：差不多于七点吃，与中餐差不多，但是吃到七八分饱即可。过了九点钟就不要再吃任何东西，但是水果除外，可以睡前喝杯果汁（如柠檬原汁加水加两颗酸梅，不加糖），配合适度的运动，对减肥有益4。 优酪乳减肥瘦身治疗法 起床后：两杯水。 早餐：蔬菜汁200毫升。 中餐：优酪乳500克。 晚餐：蔬菜汁200毫升。 就寝前：1 - 2杯水4。 苹果餐 早餐：一瓶牛奶或者是不加糖的咖啡加一颗白煮蛋或者茶叶蛋。 苹果吃法：从中午12点开始，每2个小时吃一颗苹果，直到晚上8点共五个颗，吃完就不再进食，苹果餐吃一天就够了4。 其他食谱 早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯（健怡可乐亦可）。 中餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼（等量的鸡胸肉亦可）水煮青菜，水果一颗（芭乐或者苹果、蕃茄），茶一杯（健怡可乐亦可）。 晚餐：自行调配，但禁止食用淀粉类和肉类。通常实施5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500 - 3000cc。还有一种是第一天只喝蜂蜜（可泡茶喝），第二、三天正常饮食（但不能大吃大喝）等多种不同天数搭配的减肥食谱5。 深入回答此问题

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