减肥食谱 瘦身计划=让你暴瘦下来！

在网上看到一个新闻

一舞蹈系妹子为了减肥

一天只吃三个枣

...

计仔君不得不佩服

女生为了减肥

对自己多狠都干的出来啊

不过计仔君还是想说

虽然身材很重要

但是健康更重要！

宝宝们还是要科学减肥啊！

昨天我们专家在直播中已经给出了

针对不同人群的瘦身隐饮食单

今天来回顾复习一下！

梅淑贞

国家营养师

减肥的误区：减肥和减重是不一样的，减重的话排水也可以减少，减肥的是减脂肪，内脏也有脂肪，如果是减掉脂肪，单一的减肥餐是不够的，还要配合做一些运动。

对于减肥人士，我们推荐每天食谱可以是这样的，大家可以从中挑选适合自己的食谱哦~

早上：一杯牛奶或豆浆+一份根茎类蔬菜

例如：

西兰花或橄榄菜+一个水果

苹果 柚子+适量杂粮

土豆淮山燕麦片

午餐：一份主食+一份肉类+一份青菜+一份水果

选择性下午茶：酸奶或者水果或者坚果

晚餐：减少主食摄入，用土豆淮山芋头小米代替主食，同时减少肉类的摄入，需要吃肉的减肥人士可以吃鱼和虾，两份蔬菜，一份水果

健康的早餐至少要包括主食（即碳水化合物）、优质蛋白和膳食纤维，可以再加一些蔬果以补充矿物质和维生素。热量控制在每天总热量的30%。

起床后20-30分钟是吃早餐的最佳时间。过晚则身体得不到及时的营养补充，过早则消化系统得不到足够休息。不能吃得太急，花15-20分钟时间细嚼慢咽。

梅老师还为以下人群量身定制了饮食

↓↓↓

>>>推荐：牛奶燕麦粥+1碟西芹花生米+若干小番茄或1个苹果

燕麦升糖指数低，富含膳食纤维，提供足够的饱腹感，预防上班族的午前饥饿情况。上班族通常因工作繁忙而忽略了钙质的补充，蛋白质丰富且能提供钙质的牛奶则必不可少。西芹花生米则兼具绿色蔬菜与坚果，再加上小番茄或苹果中的维生素，上班族的早上时间紧张，这样的食谱则营养均衡又制作方便简单。

>>>推荐：1份全麦鸡蛋三明治+1份鸡胸肉拌绿色蔬菜+1杯牛奶

为了实现增肌目标，摄入优秀的蛋白质十分重要，这份早餐中的鸡蛋、鸡胸肉、牛奶都是富含优秀蛋白质的食物。有研究发现，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮有助于促进健身爱好者的血液循环，所以搭配新鲜的绿色蔬菜可以让运动效果更好。芹菜叶、菠菜、生菜都是不错的选择。全麦三明治则有助于保持血糖稳定，为健身者提供足够的碳水化合物。

>>>推荐：1份芝麻红枣燕麦粥+1个鸡蛋+1根香蕉或1个猕猴桃

30岁以上的女性，骨质开始下降，这个时候要开始及时补钙，预防骨质疏松，黑芝麻属于高钙食物，还可补充人体所需的多种微量元素和维生素E。除了补足钙质，还要控制热量，保持标准体重，燕麦富含膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，利于排便和稳定血糖。红枣的滋补作用、水果的维生素则让这款早餐锦上添花，是适于女性的常备早餐选择。

>>>推荐：虾仁紫菜馄饨汤+几片全麦面包或全麦饼干+250克脱脂牛奶+1个柑橘或1根香蕉

孕早期很多孕妇的胃口都不是很好，所以更要合理搭配清淡爽口的早餐。鲜虾和紫菜中含有丰富的钾和碘，有利于胎儿大脑细胞和智力的发育。细细咀嚼全麦制品则能有效缓解孕吐反应，保证准妈妈们血糖平稳、精力充沛。此外，孕妇要比平时摄入更多的钙质，脱脂牛奶是不错的选择。柑橘富含维生素C、叶酸和大量纤维，香蕉则能促进肠胃的蠕动，早餐中可以搭配这两类水果。

>>>推荐：1个杂粮馒头+1杯牛奶+1碟拌豆芽或凉拌黄瓜

早餐有助于控制血糖，因而糖友们更要注重早餐的合理搭配，主食、蛋白质、蔬菜一样都不能少。这款早餐，干湿混搭、制作简单、营养均衡、口味清淡，适合作为糖友们的早餐选择。牛奶富含蛋白质，特别是它的血糖生成指数非常低，有稳定血糖作用。杂粮相比于精细谷物更适于糖尿病患者，一碟配菜则能够提供更充分的营养元素，适合作为糖友的早餐伴侣。

>>>推荐：菠菜瘦肉杂粮粥+少量坚果+1个苹果或1根香蕉+1个鸡蛋

对于学生来说，学习中要求足够的注意力，早餐尤为重要。有研究发现，葡萄糖在控制行为能力方面发挥着重要的作用，为了让身体持续获得健康水平的葡萄糖，早餐应坚持吃低升糖指数食物。这款早餐能够提供的瘦肉蛋白、新鲜的水果蔬菜、粗粮都是有益的低升糖指数食物。少量的坚果有助于成长发育，也是学生必不可少的食物。

单一从吃方面减肥效果并不显著

所以要配合做有氧运动

运动

要做多一点的运动，多做有氧运动，饭后30到60分钟后才可以做运动哦。建议每天进行一个30-40分钟的有氧运动，例如游泳，瑜伽，跳绳（可减上半身）

问答时间···

Q：晚上不吃晚餐或者断食能减肥吗？

A：晚上不吃晚餐或者断食并不能减肥，断食会阻断身体吸收营养，身体会出现疲劳不适，导致进食更多食物，因此导致肥胖，吃晚餐和肥胖并没有直接的关系，减肥人士吃晚餐也有技巧，我们建议晚餐只吃7成饱，晚餐要多吃高纤维物质，例如蔬菜水果，用土豆淮山芋头小米代替主食。如果晚上9点钟才吃晚餐，建议多吃蔬菜和水果。

Q：有什么减肥果汁配搭推荐吗？

A：黄瓜汁、苹果汁、胡萝卜汁，午休后喝上一杯芹菜汁也是不错的选择

Q：怎么减肚腩？

A：多吃纤维素高的食物，例如土豆、芋头、玉米，在水果方面，番石榴和柚子是不错的选择。

梅老师推荐减肚腩的小窍门：饭前吃一个番石榴，最近有个研究，番石榴可以帮助我们肠道蠕动，番石榴里含有微量元素钴，和丰富的纤维，可以清除身体里面的垃圾，但是如果是肠胃不好的朋友，在吃之前可以把番石榴的籽去掉

Q：产后瘦身搭配

A：产后会有哺乳期，如果是处于哺乳期，减肥人士可以增加一点蔬菜，多吃秋葵，因为秋葵含有丰富的纤维素和胶原蛋白，食用秋葵有利于肚皮的恢复。

Q：酵素能减肥吗？

A：酵素只是增加了我们肠道的一个蠕动，其次增加了一个维生素

相关知识

减肥食谱+瘦身计划=让你暴瘦下来！
减肥食谱 瘦身计划=让你暴瘦下来！
夏季7天暴瘦燃脂计划‼️坚持住瘦下来❤️
健康减肥食谱一日三餐计划表!有了它,不用担心瘦不下来
正确暴瘦减肥法值得看、暴瘦减肥方法能月瘦十斤以上吗
年前暴瘦计划两个月瘦20斤❗无痛瘦全身
让你暴瘦的十个快速减肥方法——饮食篇
健康减肥饮食计划表
一日三餐减肥食谱 吃得营养瘦到尖叫
暴瘦减肥法该怎么做？一星期减肥10斤暴瘦法真的有效果吗？

网址: 减肥食谱 瘦身计划=让你暴瘦下来！ https://www.trfsz.com/newsview16993.html