健康饮食胎教营养

健康饮食与胎教营养

一、健康饮食胎教营养的概念

健康饮食胎教营养是指孕妇通过合理、均衡的饮食摄入，为胎儿提供生长发育所需的营养物质，同时塑造良好的饮食习惯，这对胎儿出生后的健康和饮食习惯有着积极的影响3。

二、健康饮食胎教营养的具体要求

（一）营养物质的均衡摄入

蛋白质：胎儿的细胞发育、器官形成等都离不开蛋白质。怀孕四个月时，每天需摄入75 - 95克蛋白质，其主要来源于肉类、鱼虾、豆及豆制品、奶及奶制品、蛋类等。对于孕早反应严重、不能正常进食的妈妈，更要增加鱼、肉、蛋等含优质蛋白质的动物性食物的摄入1。 能量：怀孕四个月时，每天需摄入200千卡能量，主要来源于油类、奶类、肉类、谷类、坚果等食物1。 维生素 维生素E：推荐每天摄入14毫克，主要来源于植物油、谷物胚芽、绿色植物、奶、蛋等食物。维生素E易溶于脂肪溶剂，对热与酸稳定，对碱敏感，可缓慢被氧化破坏1。 其他维生素：如制造血红细胞的叶酸和维生素B12、可预防胎儿先天性畸形的维生素C、强化骨骼的维生素D以及有利于胎儿大脑发育的锌等，也都需要均衡摄入。像橙汁和草莓等食物富含维生素，可适当食用。另外，还可以通过每天补充维生素片来保证胎儿成长所需维生素和矿物质的均衡，但如果补充维生素导致肠胃不舒服，可以尝试在吃饭时服用或者咨询医生是否能换一个牌子2。 矿物质 碘：怀孕四个月时，每天需摄入120 - 150微克，主要来源于海产品、根类食物、含碘食盐。在做菜时，可等菜熟后再加盐以减少碘损失，海带先洗后切可减少碘流失1。 钙：每天需摄入1000毫克，主要来源于奶及奶制品、豆及豆制品、深绿色蔬菜、骨汤。但要注意膳食中的草酸、植酸、纤维素、维生素D会影响钙的吸收，尽量分开摄入1。 铁：铁质不足会导致胎儿智商低。怀孕时，准妈妈需要吸收双倍的铁含量来为胎儿提供足够的氧气。可以多吃富含铁质的食物如瘦牛肉、鸡肉以及强化谷物早餐，也可每日服用孕期维生素进行补充2。

（二）良好饮食习惯的养成

规律饮食 定时定量：理想的用餐时间是早餐7 - 8点，午餐12点，晚餐6 - 7点，用餐时间最好控制在30 - 60分钟。三餐的分量要合适，比如可采用倒金字塔结构，即早餐丰富多彩，午餐适中，晚餐少量，每餐占一天所需热量的1/3左右，三餐不适合被忽略或合并，尤其是早餐一定要吃好3。 进餐环境稳定：用餐时要保持平静、愉悦的心情，整个用餐过程不要被外界干扰而中断，避免经常有一顿没一顿的情况发生，这有助于胎儿养成良好的饮食规律习惯3。 食物选择多样化：不偏食、不挑食，广泛摄入各种食物，如大米、小米、玉米、红小豆、黑豆、核桃、芝麻、红枣、金针菇、海带、紫菜、花生、鹌鹑蛋、肉、鸡肉、鱼虾、草莓、金橘、苹果、香蕉、猕猴桃、柠檬、芹菜、柿子椒、莲藕、番茄、胡萝卜、鹌鹑、葡萄、果仁等，这样才能保证营养全面均衡2。

三、不同孕期的饮食重点

（一）怀孕四个月时的饮食特点

怀孕四个月时，孕吐及压迫感等不适症状消失，身心安定，食欲变得旺盛，胎儿也进入了急速生长期，准妈妈需要充足的营养。此时要加强饮食营养，摄取蛋白质、植物性脂肪、钙、维生素等营养物质，不能偏食。可以多吃一些富含纤维素的食物如大米、小麦、玉米、麦麸、马铃薯等来防止孕期便秘，主食要以粗粮代替部分精粮，同时保证蛋白质的摄入，如鸡蛋、猪瘦肉、鸡肉、牛肉、鱼类、小米、豆类及豆制品等1。 在食物选择上有宜吃和忌吃的食物。宜吃食物包括富含各种营养的食物，如提供纤维素、蛋白质、维生素等的食物。忌吃食物方面，要避免螃蟹、甲鱼等会使激素分泌旺盛的食物，避免食用太酸或太辣食物，像酸菜含有亚硝酸盐，不利于胎儿发育，如辣椒、丁香、茴香、芥末等辛辣制品，泡菜、腌菜、酸菜、榨菜、酸梅等酸菜制品，以及螃蟹、甲鱼、田螺、螺蛳、蚌肉等海鲜河鲜都要少吃或不吃1。

（二）其他孕期饮食重点（可适当补充）

在怀孕早期（0 - 12周），可能会有孕吐反应，饮食应以清淡、易消化为主，可少食多餐。可以多吃些富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类等，预防胎儿神经管畸形。 怀孕晚期（28周以后），胎儿生长发育更快，对营养的需求更高。要增加铁、钙等矿物质以及蛋白质的摄入，同时要控制体重，避免胎儿过大。例如可以适当增加奶类、鱼类、豆类等食物的摄入。

四、孕期食谱推荐

（一）营养丰富的汤类

海带冬瓜猪骨汤：猪小排400克、海带1根、冬瓜1小块、食盐5克、姜5克、蒜7 - 8瓣、葱白5克。将海带提前1 - 2小时泡软身，洗净后切成粗条或方块；冬瓜去皮洗净切小块；排骨入冷水锅中去掉血腥味，水沸后关火，捞出排骨，将锅洗净，加入半锅温水和排骨，加入姜片和葱段，大火烧开转小火煨制；汤煨制半小时左右放入海带，再煨20分钟左右加入冬瓜、蒜粒和盐，大约20分钟至冬瓜熟制后即可关火。此汤有利于补充钙质1。 杂骨菌菇汤：杂骨用水冲洗干净，焯水后捞出用流动的水冲洗干净，放入锅中，倒入足够量的水，放姜片、葱结、料酒，中火煮开后转小火，盖上盖子炖半个小时左右；将蘑菇洗净，切小块备用，菌菇放盐水里泡十分钟，再捞出沥干水分；锅里杂骨汤炖的差不多了，开盖，把菌菇和枸杞子放入锅中，盖上盖子继续炖半小时左右，加盐和白胡椒粉调味，撒上葱花就可以了。可以补充维生素1。

（二）主食类

老北京疙瘩汤：西红柿（熟透了的）2个、面粉适量、香菜少许、葱适量、金针菇少许。先将面粉加水用筷子稍微搅一下，然后用手捏成一个个差不多大小的面疙瘩；金针菇洗净切成段；西红柿用水烫一下后，剥皮备用；锅内做油，煸香葱花，放入西红柿煸出红油，鸡蛋打散待用，煸好的西红柿加入三大碗水，加入金针菇段；锅里汤沸腾后，火关小一点，保持沸腾就可以，把搅拌好的面絮倒进去，左手端面碗，右手拿筷子一边搅拌一边往锅里撒，放入盐、加入一点生抽（不放也可以）；将打散的鸡蛋均匀的倒入锅内慢慢搅拌，出锅前淋香油，喜欢胡椒粉的可以加一点胡椒粉，最后撒上香菜。既能补充维生素，还能暖胃御寒1。

（三）水果类

猕猴桃梨盅：西米提前用水泡发；猕猴桃削皮切块；煮沸一锅水，水量要没过西米，放入西米后要不停搅拌，防止糊底，煮到大部分西米开始变透明，起锅冲凉水；梨洗净刨去皮，在生梨头部切下成小圆盖，然后用挖球刀，挖出梨中间的果肉成盅状备用；猕猴桃放入搅拌机中榨成汁，然后放入煮熟的小西米搅拌均匀，倒入生梨盅中。猕猴桃富含纤维素和钾离子，能防止孕妈便秘、帮助消化1。 深入回答此问题

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