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健康饮食暴瘦训练

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 23:25

一、健康饮食

（一）减肥食谱推荐

早餐 一般减肥人士：一杯牛奶或豆浆 + 一份根茎类蔬菜（如西兰花或橄榄菜）+ 一个水果（如苹果、柚子）+ 适量杂粮（如土豆、淮山、燕麦片）1 预防午前饥饿（上班族适用）：牛奶燕麦粥 + 1碟西芹花生米 + 若干小番茄或1个苹果。燕麦升糖指数低且富含膳食纤维，牛奶能补充蛋白质和钙质，西芹花生米包含绿色蔬菜与坚果，小番茄或苹果提供维生素1 健身爱好者：1份全麦鸡蛋三明治 + 1份鸡胸肉拌绿色蔬菜 + 1杯牛奶。鸡蛋、鸡胸肉、牛奶富含优质蛋白质，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮有助于健身爱好者的血液循环1 30岁以上女性：可选择富含高钙的黑芝麻，搭配燕麦（富含膳食纤维）、红枣（有滋补作用）和水果（提供维生素）的早餐，既补钙又能控制热量1 孕早期孕妇：鲜虾和紫菜搭配全麦制品，再加上柑橘（富含维生素C、叶酸和纤维）、香蕉（促进肠胃蠕动）的早餐较为合适。鲜虾和紫菜含丰富的钾和碘，有利于胎儿大脑细胞和智力发育，全麦制品能缓解孕吐反应1 糖尿病患者（糖友）：主食、蛋白质、蔬菜搭配合理的早餐，如杂粮搭配一碟配菜。杂粮相比精细谷物更适合糖尿病患者，配菜能提供更多营养元素1 学生：早餐要保证足够的注意力，干湿混搭、营养均衡、口味清淡的早餐较为适合，但文档未明确具体食物搭配，可参考上述各类人群食谱的搭配原则进行选择1 选择性下午茶：酸奶或者水果或者坚果1 晚餐：减少主食摄入，可用土豆、淮山、芋头、小米代替主食，同时减少肉类摄入。若要吃肉可选择鱼和虾，搭配两份蔬菜和一份水果，热量控制在每天总热量的30%1 其他减肥食谱 黄瓜麻香辣芙蓉：材料有桂冠芙蓉豆腐、小黄瓜片、烤过的花生仁、熟白芝麻、芙蓉豆腐内附柴鱼酱包、黑醋、花椒粉、辣油、蒜蓉辣椒酱、黄糖。做法是将花生、芝麻辗压成碎粒，加入调味料里做成酱汁放置20分钟，芙蓉豆腐装盘，淋上酱汁，再用小黄瓜片衬饰。黄瓜和豆腐热量低，豆腐还能提供蛋白质3 薄荷柠檬冰爽茶：材料为薄荷叶少许、柠檬1个、蜂蜜适量、冰块适量。做法是薄荷叶洗去浮灰用温水泡1个小时，柠檬洗净切片，将泡好的薄荷水倒入茶壶或茶杯，放入柠檬片，按口味加蜂蜜调匀后加冰块。其中柠檬酸可促进热量代谢，加快脂肪燃烧，蜂蜜可加可不加3 赤小豆鲤鱼汤：材料是鲤鱼1条，赤小豆150克，适量调料。做法为鱼去内脏清洗干净切大块备用，鱼、赤小豆加适量清水煲汤，加入盐、料酒调味。此汤可健脾益肾、利尿消肿、暖身减肥，对水肿型肥胖者有效3 香菇海米烧冬瓜：食材包括冬瓜，海米，香菇，少许食用油，蒜片，盐，高汤，水淀粉。做法是冬瓜去皮切块，海米、香菇用水浸泡至软，香菇切条，锅内热少许油，放入蒜片、香菇、海米爆香，放入冬瓜片及1/4茶匙盐翻炒约3分钟，倒入1/2杯高汤或清水，大火煮开后转小火再放入1/4茶匙盐，加盖转小火，汁收干后加入水淀粉勾芡。冬瓜有多种营养成分和功效，香菇可换成其他菌类3 菠菜粥：材料为菠菜50克，大枣50克，粳米100克。菠菜富含多种女性不可缺少的营养物质，对改善便秘、排毒、促进血液循环、提高新陈代谢等有显著效果3

（二）健康饮食的其他要点

规律用餐：不要为了减肥而跳过早餐或者不吃晚餐，规律吃三餐，可以让身体避免陷入饥荒，从而更高效运转。也不要吃宵夜，少吃一顿会让人饥肠辘辘，反而提升暴饮暴食几率，不利于减肥4 更换烹饪方式：把红烧、煎炸的烹饪方式改为清蒸、水煮的方式，热量水平会大大下降；把重油盐、辛辣的改为低油盐、清淡方式，可以控制食欲，同时不知不觉控制热量摄入4 食物选择： 适当吃蛋肉：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾中含有丰富的蛋白质，可以给身体补充营养，同时满足吃肉的欲望，而且身体分解蛋白的时间会更久，可以提供长时间饱腹感4 多吃粗粮，少吃精细主食：米饭、包子、馒头、面条之类的精细主食容易被消化，血糖容易上升，而改为糙米饭、玉米、土豆、燕麦之类的粗粮，膳食纤维丰富，升糖比较慢，饱腹时间也会更久。建议每餐一拳头的分量即可4 二、暴瘦训练

（一）减肥与运动结合的要点

减肥和减重是不一样的概念，减重可能只是排水减少体重，而减肥是减脂肪，内脏也有脂肪，如果要减掉脂肪，单一的减肥餐是不够的，还要配合做一些运动1

（二）增重训练中的可借鉴之处（间接对减肥训练有启示）

虽然是关于增重训练，但其中一些理念可参考。如肌肉增长需要进行耐力训练，同时摄入适当数量的碳水化合物和蛋白质。在减肥训练中，也需要合理搭配营养物质，并进行持续的运动训练。另外，增重训练提到肌肉增长速度开始几个月比较快然后会渐渐慢下来，这提示减肥训练可能也会遇到平台期等情况，要有心理准备并调整训练和饮食策略。运动员在增重训练时需要频繁进食（一天三餐加三或更多次零食）以保证足够能量，如果减肥训练中过度节食导致能量不足，也会影响训练效果和身体机能，所以减肥期间也要保证基本的能量摄入。不过减肥期间摄入的热量要低于消耗的热量以创造热量缺口达到减肥目的，而增重则相反2

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