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健康饮食营养指导

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 23:26

健康饮食营养指导

均衡饮食原则

健康饮食的基础是均衡饮食，这意味着要确保摄入各种不同种类的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质来源和健康脂肪，以获得全面的营养。适量搭配在饮食中保持平衡，既满足身体对营养的需求，又避免营养过剩或不足2。

能量摄入合理

主食多样化：主食要吃，而且要做到粗细搭配，全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上，这样才能达到膳食纤维的合理摄入以及多种微量元素补充的目的4。 控制糖分摄入：许多家庭做饭时会加糖，且饮料中也可能隐藏大量糖分，很多人购买饮料时却没有查看营养成分表的习惯，容易增加糖的摄入量2。 选择健康脂肪：要控制脂肪摄入，选择健康脂肪，同时要控制油的摄入，例如遵循“三减三健”中的减油原则，减少油腻食物的摄取2。

多吃蔬菜水果

水果是平衡膳食的重要组成部分，但目前中国居民所摄入的蔬菜、水果量仍然不足。据《柳叶刀》文章显示，水果摄入太少是造成疾病负担的前三大因素之一。蔬菜和水果能提供维生素A、维生素C、B族维生素及微量元素等，每天吃适量水果对身体很有好处，就连果皮都很有用4。

特殊人群的营养需求

学龄儿童：应主动参与食物选择和制作，提高营养素养。吃好早餐，合理选择零食，做到一日三餐，定时定量、饮食规律3。女性：应多吃富含维生素、蛋白质、含钾丰富以及含铁多的食物等，有的食物还具有防癌抗癌的功效1。 中老年人：应注重食物的易消化性，保证营养均衡，可能需要根据身体状况适当增加某些营养物质的摄入，如钙等，以维持骨骼健康等1。

饮食与养生

顺应季节饮食：例如夏季饮食调养非常重要，进入夏季后，暑气日渐旺盛，昼长夜短且炎热多雨，人的食欲普遍减退，加之爱吃冷饮、睡眠不足，体质比较虚弱容易得病，所以夏季要合理安排饮食1。 食疗养生：食疗是指用食物来影响机体各方面的功能，从而获得健康和治愈疾病的一种方法。不过食疗的效果一般都比较慢，需要长期坚持1。