营养师：成功瘦身20斤的个案与餐单分享

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文：赵英敏   

    王雨辰是个29岁的准新娘，找到我时非常着急，当时162cm的身高，体重148斤，11月份就要拍婚纱照了，想做个健康漂亮的新娘，而平时工作压力很大，任务很多，忙起来三餐都要在外面吃，看着自己一年间突然发胖的身材，用她的话讲，自己实在接受不了，死的心都有了，却不敢采取节食的方式，担心自己的身体会吃不消。所以，希望可以健康的瘦身，问我是否有办法帮到她。

    看了她的个人饮食和生活习惯：早餐不规律有时候因为加夜班，第二天起的很晚就中午了，但是夜里加班会吃宵夜。工作忙时三餐几乎都是吃公司附近的外卖，忙起来的时候很少喝水。但是经常吃橙子

   饮食量：吃一碗米饭左右。菜式不多。但是喜欢吃零食

   零食问题：以前经常买。最喜欢甜的巧克力啊巧克力派软糖什么的。一直没节制。最近应为越来越胖所以才开始戒掉了

   运动方面：很少运动除了上下班走楼梯之外。几乎天天坐在电脑前。

    ……

    告诉她，可以帮助她健康瘦身，但我希望三餐至少有两餐是在家吃的，巧克力、巧克力派、软糖等我基本都不会安排了，会换成坚果，奶制品，水果，如果非常想吃巧克力的时候选择可可含量在65%以上的，也要限量吃。三餐的分配我会尽量按照她的饮食习惯，饮食爱好等来安排。调理的时间为三个月。

    王雨辰说：老师，三个月后我能减轻多少体重？告诉她，这个我无法很确切的保证，毕竟每个人的配合程度和体质不同，但15斤是基本没问题的。

    到本月的7号，她刚好三个月结束，一大早上线就看见她给我的留言： 赵老师。您该给我4号到8号的餐单了。我瘦了10公斤了。

    着实为她高兴，比预期的要好些，相信三个月的健康饮食，她也养成了良好的饮食习惯，以后她会一直健康的瘦身，健康的饮食，不再有发胖的烦恼。

    在她的问题上，主要就是三餐不规律，经常外餐，晚餐又吃的较多并有一些不健康的夜宵出现，同时零食情况比较严重，这样就造成了过多的热量在体内蓄积无法正常的分解和排出，同时三餐的不规律，也造成了她的消化和吸收都出现了紊乱。所以需要从规律饮食和调理身体开始，并搭配了一些适合在家就可以轻松完成的运动，这样才可以从减少和避免一些高热量食物摄入，同时从食物中多补充对身体有益的营养物质让各器官逐渐恢复到健康状态，这样一来运化功能越来越好，代谢越来越活跃，体重自然就降了下。根据她的情况制定了一套她较易实行的饮食计划，并让把她家里的垃圾食品全部清除了，取而代之的都是有利健康和瘦身的食物，

    要求如下：

    由于经常外食，在家一定要尽量少油少盐，清淡饮食，这不仅对减肥有益，对你的皮肤和健康更有益处。另外饮食上尽量做到多样化，餐单基本每天都不会重样，因为每种食物所含的营养素都是不同的，我们可以通过食物的各种营养素之间的相互协同作用，使人体得到更多更好的补充，才会更健康，也要利用食物的特性来抑制脂肪，消耗脂肪，排出脂肪，也就是我常常说的健康瘦身，通过补充营养的情况下瘦身。但需要注意的是，种类可以多，但量不要因此过多，可以按照你平时的饮食量来吃，肉类和素菜的比例是1：3，简单的说就是吃一口肉类的时候我们吃3口蔬菜进行平衡。

    另外蔬菜尽量缩小烹调时间和烹调的温度，因为过热和时间过长都会导致维生素C，叶酸和抗氧化物质的流失，这个和烹调时间，烹调温度是成正比的。选择蔬菜的时候，也尽量选择绿叶蔬菜，可以好色一点，选择颜色较深的蔬菜。每天的量大概在400到500克。

    肉类的选择，尽量选择脂肪含量较低的，比如鱼类，牛羊肉，去皮的鸡鸭肉等。烹调方式上，也尽量多以炖煮整的方式，以减少油脂的摄入，不要选择油炸，少选择油煎等。每天在中午时食用，晚上如果要吃肉类，那么就选择一点肉类或者是海鲜，牛肉等不易消化的就不要选择了。

    饮水方面，每天有三杯水是必须要喝的，第一杯是早上起床，空腹喝一杯温水，你可以添加蜂蜜和柠檬汁；第二杯水是在午饭前半个小时，第三本是在晚饭钱半个小时，也可以偶尔喝点茶。其他的甜饮料，不建议喝，也不要喝珍珠奶茶。

    如果晚上加班需要吃夜宵的话，可以选择五谷粉，或者是燕麦粥，黑芝麻糊，桂圆红枣莲子羹等。

    七日餐单举例：

早餐：牛奶一杯，蒸山药一块，橙子一个，红枣几颗。

餐点：坚果几颗，香蕉一根。

午餐：红豆饭大半碗，韭菜炒豆干一份，紫菜蛋花汤一小碗。

餐点：苹果一个。

晚餐：蔬菜粥一小碗，鸡肝一块，海带丝一小碟。

早餐：白扁豆红枣燕麦粥一小碗，鸡蛋一个，凉拌豌豆苗一份。

餐点：酸奶一杯，草莓几颗。

午餐：米饭大半碗，黄花鱼一条（不太大的，不炒过100克），木耳拌黄瓜一份。

餐点：坚果几颗，圣女果几颗。

晚餐：银耳百合红枣粥一小碗（主料是大米），白灼芥兰一份。

早餐：杂豆粥一小碗，鸡蛋一个，炒芹菜胡萝卜丝一份。

餐点：坚果几颗，苹果一个。

午餐：糙米饭大半碗（加些大米，比例是1：1），排骨大白菜汤一碗，凉拌莴笋丝一份。

餐点：木瓜一块。

晚餐：牛奶煮麦片一份，蔬菜水果沙拉一份。

早餐：豆浆一杯，全麦面包2片，鸡蛋一个，生菜几片。

餐点：木瓜一块，坚果几颗。

午餐：玉米红枣饭大半碗，苦瓜炒虾仁一份，凉拌甘蓝一份。

餐点:：酸奶一杯，圣女果几颗。

晚餐：山药红枣粥一小碗（加点大米），凉拌春笋一份。

早餐：小米红枣粥一小碗，香椿炒蛋一份。

餐点：木瓜一块，酸奶一杯。

午餐：米饭大半碗，蒸鱼一份，凉拌绿豆芽一份。

餐点：坚果几颗，草莓几颗。

晚餐：白扁豆黑豆红枣一小碗，黄瓜拌金针菇一份。

早餐：燕麦红枣粥一小碗（燕麦多一点，大米少一点），鸡蛋一个，凉拌萝卜丝一份。。

餐点：杏仁十颗，草莓几颗。

午餐：红豆饭大半碗（大米和红豆的比例是2：1），牛肉西红柿汤一小碗，炝拌甘蓝一份。

餐点：酸奶一杯，苹果一个。

晚餐：紫薯粥或者是红薯粥一小碗，芹菜拌木耳一份。

早餐：豆浆一杯，番茄土豆一份（可以是烤，也可以是蒸，配上番茄酱），坚果几颗，芝麻酱菠菜一份。

餐点：西瓜一块。

午餐：黑米饭一小碗，西红柿炒鸡蛋一份，猪肝拌木耳油麦菜一份。

餐点：酸奶一杯，圣女果几颗。

晚餐：红豆薏米粥一小碗，清炒空心菜一份。

    就这样，3个月的时间过去了，王雨辰说，自己在轻松愉悦的过程中完成了自己的减肥计划，虽然现在还有些胖，但会继续坚持下去，相信到11月份时自己会成为一个健康美丽的新娘。

    备注：以上案例为真人案例，所以请勿转载，另外饮食情况是根据她的情况而设计的，并非适合每个人，如果有和她类似的人群倒不妨一试。

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