脂肪和碳水化合物，谁是肥胖元凶？

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过去40年，我国社会和经济快速发展，人们的“钱袋”鼓了不少，“腰带”也跟着变长了许多。

调查显示，目前我国成年居民中，超重或肥胖（BMI 24-27.9kg/m2为超重，BMI≥28 kg/m2为肥胖）人群超过了半数[1]，减肥不仅成为棘手的医学问题，也成为了棘手的社会问题。

说到减肥，相信很多人都知道“管住嘴，迈开腿”这六字箴言，但是，具体应该怎样管住嘴，是减少摄入肉类等脂肪食物？还是减少摄入米面等碳水化合物呢？很多人却并不了解。本期，我们就来探讨一下。

高碳水化合物VS高脂肪

要解决这个疑问，首先需要弄明白的是，脂肪和碳水化合物，究竟哪种更容易让人发胖呢？

多项研究指出，高脂饮食与高碳水化合物饮食和肥胖的形成都有密切关系，但究竟谁起主导作用，还未可知。

美国自上世纪70年代起推出一系列政策鼓励低脂饮食，并以碳水化合物代替，美国人日常饮食中脂肪含量也从当时的42%下降到现在的34%，然而，他们的平均体重却在逐年增加，由于肥胖导致的医疗成本也在逐年提高。

但是，一些研究也证实，应用高脂肪低碳水化合物的“生酮饮食”，在中短期内对减肥和控制糖尿病的效果都要比低脂肪高碳水化合物的饮食模式更好。一些以打猎为生的原住民，比如因纽特人和某些海岛渔民，他们进入现代社会后改以碳水化合物为主食，造成了体重迅速增加，同时健康状况明显下降。

脂肪与碳水化合物的种类&肥胖

不过，科学家们进一步研究发现，肥胖可能与脂肪和碳水化合物的种类有关。

研究发现，用不饱和脂肪酸代替部分等能量的饱和脂肪酸，平均随访4.8年后，结果显示，参与者的体重均有不同程度的下降[2]。这可能是由于不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更容易被氧化，人体新陈代谢更偏向不饱和脂肪酸，从而减少了脂肪堆积。

另一项研究指出，对于2型糖尿病合并肥胖的患者，与摄入低碳水化合物饮食相比，摄入由高纤维、低升糖指数的高碳水化合物饮食在减轻体重和控制血糖的效果没有差异[3]。因此，碳水化合物中的精制碳水化合物，比如白面包、白米饭、饼干和含糖饮料，更容易诱发肥胖。

那么问题又来了，低脂饮食和低碳水化合物饮食，那种饮食减肥效果更好呢？

目前研究表明，低脂饮食和低碳水化合物饮食的减肥效果差异不大，但是，长期低碳水化合物饮食（供能比<40%）可能会升高死亡风险[4-5]。

健康减肥，需要科学饮食，比起关于低脂肪还是低碳水化合物，减肥应该更关注食物的质量和总量。脂肪方面，不饱和脂肪比饱和脂肪更健康；碳水化合物方面，全谷物比精制碳水化合物更好。而且，无论是哪种食物，都应该控制总量，如果每顿都吃撑了，同样还会胖。

健哥说

目前研究发现，高脂肪饮食和高碳水化合物饮食都与肥胖密切相关，其中，饱和脂肪、精制碳水化合物更容易诱发肥胖。

低脂饮食和低碳水化合物饮食的减肥效果相当，但长期低碳水化合物饮食可能有损健康。

多摄入不饱和脂肪酸和全谷物，控制饮食总量，可以有效减肥。

今天内容讲完了，下期更精彩。

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我们下期再见。

参考文献

[1]Pan XF, Wang L, Pan A. Epidemiology and determinants of obesity in China. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Jun;9(6):373-392.

[2] Beulen Y, Martínez-González MA, van de Rest O, et al. Quality of Dietary Fat Intake and Body Weight and Obesity in a Mediterranean Population: Secondary Analyses within the PREDIMED Trial. Nutrients. 2018 Dec 19;10(12):2011.

[3]Jung CH, Choi KM. Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017 Mar 24;9(4):322.

[4]Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.

[5]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.

主讲人：刘健

责任编辑：谭素贞

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