每日反式脂肪酸最大摄入量约为2.2g，如何达到这个标准？

反式脂肪酸=健康杀手？

数据显示，反式脂肪酸每年导致50多万人死于心血管疾病，俨然成为一大健康杀手。

为此，早在2018年，世界卫生组织曾向各国发布呼吁：5年内彻底停用食品中的人造反式脂肪，以降低患心血管疾病的风险。

1、反式脂肪酸是什么？

反式脂肪酸是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。当不饱和脂肪酸发生部分氢化反应，顺势脂肪酸便会变成反式脂肪酸。

虽然只是一个小小的变形，但是完全变质，“杀人”于无形。

而反式脂肪酸的来源主要为两大类：

幸运的是，牛羊等动物中的反式脂肪酸含量较低，对于人体的健康影响几乎可以忽略。

不幸的是，人造反式脂肪酸早已潜入我们爱吃的食物中。糕点零食、速食快餐、奶茶饮品、日常食用油等，到处都有它的身影。

2、反式脂肪酸危害大，为什么会有人用？

不得不说，尽管反式脂肪酸现在人人喊打，但在很久之前，反式脂肪酸也曾走上神坛。

在人造反式脂肪酸还没出现之前，人们一般使用动物油来加工食品，使食品的口感更加酥松。不过那时候的动物油根本无法满足市场需求。

直到20世纪初，德国化学家威廉·诺曼发现氢化技术可以使植物油变成固态，又由于其熔点高、稳定性好、风味独特、价格低廉，被大量用于食品加工中。

反式脂肪酸一时间成为食品界的宠儿，甚至被当做健康食品，引领“新潮流”。

而在反式脂肪酸“兴风作浪”了将近百年之后，人们才真正意识到其会对人体健康会带来不良影响。也因此，反式脂肪酸开始跌落神坛，甚至被丹麦、瑞士等30个国家采取限制或者强制标签。

反式脂肪酸的N宗罪

正如上面所言，摄入过多的反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。

早在1997年，哈佛医学院等机构在《新英格兰医学杂志》发表一项研究：日常饮食中来自反式脂肪的热量在总热量中的比例提升2%，冠心病的发生率增加一倍左右。

也就是说，反式脂肪酸摄入得越多，发生心血管疾病的风险越大。

除了损伤心血管外，反式脂肪酸还有许多潜在威胁。

1、损伤记忆力，促进阿兹海默症的病情发展

2019年，日本九州大学等机构的科学家们在国际杂志Neurology上发表一篇研究报告：机体血清中的反式脂肪酸浓度和患痴呆症密切相关，摄入富含反式脂肪酸的垃圾食品会增加患痴呆症的风险。

该研究对1628名进行长达10年的跟踪，结果发现，血清中反式脂肪酸水平较高的人群患痴呆症的风险会增加52%-74%。

2、影响生育以及下一代的健康

美国一项研究显示，摄入高水平的反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙的分泌，影响精子的质量，从而增加不育的概率。

此外，怀孕期或者哺乳期的妇女也不宜过多摄入含有反式脂肪酸的食物，会间接影响胎儿或婴儿的生长发育。

3、增加糖尿病的风险

反式脂肪酸会提高人体内胰岛素水平，降低红细胞对胰岛素的反应，从而增加糖尿病的患病风险。

《新英格兰医学杂志》上的另一项研究成果显示，大量摄入反式脂肪会使患2型糖尿病的风险增加30%。

从中可以看出，反式脂肪酸不仅可能坑惨中老人，也会影响孩子的生长发育。

不过必须要说，反式脂肪酸对于阿兹海默症、生育、糖尿病的影响，目前还处于研究阶段，尚未得到共识。但可以确定的是，反式脂肪酸百害而无一利。

如何降低反式脂肪酸的危害？

看到这里，相信不少朋友很崩溃，这也不能吃，那也不能吃，那活着还有什么意义？

等等，先等Dr.X把话说完。虽然反式脂肪酸的危害较大，但是其对于健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险还是可控的。

世界卫生组织建议，每日反式脂肪酸最大摄入量不能超过总能量的1%。（约为2.2g）

想要达到这个安全标准，那么，我们该如何做呢？

1、会看：懂得识别包装上的反式脂肪酸

每次购买食物时，一定要看一下营养成分表中是否含有反式脂肪酸。不但要看，而且还要会看。

有些营养成分表标示的反式脂肪酸为0，但这并不代表该食品并不含有反式脂肪酸。

因为卫生部颁布的《食品营养标签管理规范》规定，食品中反式脂肪酸含量≤ 0.3 g/100g时，可标示为0。

也就是说，只要上面标有反式脂肪酸，即使是0g，最好不要选。

此外，还要注意一些隐藏的反式脂肪酸。比如代可可脂、植脂末、氢化植物油、氢化菜油等，它们都含有反式脂肪酸。

看到含有反式脂肪酸的食品，少吃为妙。

2、会吃：减少反式脂肪酸的摄入

调查显示，我们吃进去的反式脂肪酸，将近50%来自于植物油。所以我们在做饭的时候，要尽量减少烹调用油。

此外，油温过高、反复煎炸也容易产生反式脂肪酸，养成良好的烹饪习惯可以避免过量摄入反式脂肪酸。

更重要的是，不要把奶茶、糕点、饼干、油炸食品等当做主食。每多吃一口，都在蚕食你的健康。

最后，希望大家在能满足味蕾的同时，还能守住健康。只有拥有健康的身体，才能享受更多的美食。

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