精制碳水真的有害吗？教你如何科学地吃碳水化合物

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你是不是经常听到这样的说法：吃精制碳水化合物会导致肥胖、糖尿病、心脏病等各种健康问题，所以要少吃或者不吃白米饭、面包、蛋糕等食物？你是不是也曾经为了减肥或者保持身材，刻意避免碳水化合物，甚至完全戒掉主食？你是不是也对碳水化合物的营养价值和摄入量感到困惑和迷茫？

如果你有以上的疑问和困扰，那么本文就是为你准备的。本文将从科学的角度，为你解答以下几个问题：

什么是精制碳水化合物？它们有什么特点和影响？

我们一天应该摄入多少碳水化合物？怎样才能摄入合适的碳水化合物？

碳水化合物有什么营养价值和作用？为什么不能完全不吃碳水化合物？

01什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物是指那些经过工业加工处理，从而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。这些食物中的膳食纤维、维生素、矿物质或其他营养成分被精加工过程所去除，使得营养价值大大降低。

生活中常见的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。

精制谷物主要包括大米和面粉，其中经过加工处理的大米，其米糠层和胚芽部分被去除，只保留了白色的内米粒。这种加工过程可以提高大米的口感和外观，使其看起来更加洁白光滑，但同时也导致了大米中许多有益的营养成分的丢失。与糙米相比，精制大米的营养价值较低。面粉加工过程中将麦粒的外层表皮、麦胚以及部分内胚乳去除，只保留了芯部颜色更白的胚乳部分。这种加工过程可以使面粉口感更加细腻、白度更高，但同时也导致了面粉中许多有益的膳食纤维、微量元素等营养成分的丢失。生活中，我们经常吃的面条、馒头、花卷等主食以及蛋糕、面包、甜甜圈等甜点都是由精制面粉制成。

果汁也是精制碳水，通过将水果中的纤维去除，并添加糖分、防腐剂、色素和香料等制作成各类型饮品。虽然果汁可能保留了部分水果的维生素和矿物质，但它的营养价值和纤维含量相较于新鲜水果大大降低。

奶茶是一种流行的饮品，通常由茶、牛奶和糖或其他甜味剂组成。奶茶中的糖分和奶精等添加剂会增加碳水化合物的摄入量，而且往往含有过多的热量和脂肪，对健康不利。

糖是一种纯粹的碳水化合物，没有任何其他营养成分。糖分为单糖、双糖和多糖，其中单糖和双糖被称为简单碳水化合物，如葡萄糖、果糖、蔗糖等。简单碳水化合物能被快速消化，并具有高血糖指数。这意味着它们会导致饭后血糖和胰岛素水平迅速上升。

02我们一天应该摄入多少碳水化合物？

碳水化合物是身体“三大营养素”之一，是身体生命活动必不可少的营养成分。它历经消化进到人体血液，并在肝部中转换为葡萄糖，以后再根据身体的血液循环系统为各机构人体器官提供动能。

那么，我们一天应该摄入多少碳水化合物呢？这个问题没有一个固定的答案，因为每个人的碳水化合物需求量是由他们自身的总能量需求、运动量、健康状况等因素来决定的。

一般来说，我们可以根据以下几个原则来确定自己的碳水化合物摄入量：

保证最低安全摄入量：通常每天摄入50-100克碳水化合物，就能预防酮病（血液内酮过量,是由脂肪酸分解不完全导致的）的发生。这相当于3-5片面包或1-2碗米饭的量。这是人体为了维持大脑正常功能所需要的最低碳水化合物摄入量。

根据总能量需求比例计算：每个人每天所需的总能量是由基础代谢率、身体活动水平和食物效应等因素决定的。一般来说，成年人每天所需的总能量在1500-3000千卡之间。而碳水化合物在总能量中所占的比例，根据不同的饮食模式和目标有所差异。我国营养专家认为，对于一般健康人群，碳水化合物产热量占总热量的55%-65%为宜。也就是说，如果一个人每天需要2000千卡的总能量，那么他需要摄入1100-1300千卡的碳水化合物，相当于275-325克。

根据运动方式和强度调整：对于经常运动或者从事高强度运动的人群，他们对碳水化合物的需求量会更高，因为碳水化合物是肌肉运动时最主要的能源来源。运动时，肌肉中储存的肌糖原会被消耗掉，如果不及时补充碳水化合物，就会导致肌糖原耗尽，影响运动表现和恢复。因此，运动前、中、后都需要适量摄入碳水化合物，以维持血糖稳定，提供持续的能量，防止肌肉分解。一般来说，运动前1-4小时摄入1-4克/公斤体重的碳水化合物，运动中每小时摄入30-60克的碳水化合物，运动后30分钟内摄入0.8-1.2克/公斤体重的碳水化合物，是比较合理的建议。

03怎样才能摄入合适的碳水化合物？

我们知道了我们一天应该摄入多少碳水化合物，那么我们怎样才能摄入合适的碳水化合物呢？这里有几个简单的方法可以帮助我们选择和搭配碳水化合物食物：

优先选择全谷物和杂粮：全谷物和杂粮是指那些没有经过精加工或者只经过最低限度加工的谷类食物，如糙米、燕麦、小麦、玉米、高粱、荞麦等。这些食物保留了谷类的全部成分，包括胚芽、麸皮和胚乳。这些成分富含膳食纤维、维生素B族、维生素E、镁、锌等多种营养素。全谷物和杂粮可以延缓消化吸收，降低血糖反应，增加饱腹感，预防便秘，有利于控制体重和预防慢性病。因此，我们应该尽量用全谷物和杂粮代替精制谷物作为主食或者零食。

多吃新鲜水果和蔬菜：新鲜水果和蔬菜也是碳水化合物的重要来源，它们不仅含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂等营养素，还含有大量的膳食纤维。新鲜水果和蔬菜可以提供多种口感和色彩，增加饮食的乐趣和吸引力。它们可以帮助我们调节血糖和胆固醇水平，促进肠道健康，预防便秘和癌症。因此，我们应该每天至少吃5份（约400克）新鲜水果和蔬菜。

适当选择低脂奶制品：低脂奶制品是指那些去除了部分或全部乳脂肪的奶或者奶制品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。这些食物不仅含有优质的蛋白质和钙等营养素，还含有一定量的乳糖。乳糖是一种双糖，由葡萄糖和半乳糖组成。乳糖可以促进肠道内有益菌的生长，改善肠道微生态，增强免疫力。低脂奶制品也可以降低血压和胆固醇水平，预防骨质疏松和心血管疾病。因此，我们应该每天摄入300-500毫升的低脂奶制品。

少吃或不吃含糖饮料和甜食：含糖饮料和甜食是指那些添加了大量糖分或其他甜味剂的饮料和食物，如碳酸饮料、果汁、奶茶、冰淇淋、巧克力、糖果等。这些食物不仅含有高量的碳水化合物，而且几乎没有其他营养素，是所谓的“空的热量”。这些食物会导致血糖和胰岛素水平急剧升高，刺激食欲，增加脂肪储存，引发肥胖、糖尿病、蛀牙等健康问题。因此，我们应该少吃或不吃含糖饮料和甜食，或者用低卡路里的代糖来替代。

04碳水化合物有什么营养价值和作用？

我们已经了解了怎样才能摄入合适的碳水化合物，那么碳水化合物到底有什么营养价值和作用呢？为什么我们不能完全不吃碳水化合物呢？

碳水化合物的主要作用是提供能量。每克碳水化合物可以提供4千卡的能量，是人体最经济的能源来源。碳水化合物在消化吸收后，会转化为葡萄糖，进入血液循环，供给全身各个器官和细胞的能量需求。特别是大脑，它每天需要消耗约120克的葡萄糖，占总葡萄糖消耗的60%以上。如果血糖不足，大脑就会受到影响，出现头晕、乏力、注意力不集中、记忆力下降等症状。因此，碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素。

碳水化合物还有其他的作用，如：

调节蛋白质和脂肪代谢：当碳水化合物摄入充足时，它可以保护蛋白质不被分解为能量，而是用于组织修复和合成。同时，碳水化合物也可以促进脂肪的氧化分解，防止脂肪在体内堆积。如果碳水化合物摄入不足，就会导致蛋白质分解增加，产生大量的尿素氮和酮体，对肾脏和肝脏造成负担。

提供膳食纤维：膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物性食物中。膳食纤维有很多益处，如增加饱腹感、降低血糖和胆固醇水平、促进肠道蠕动、预防便秘和癌症等。

提供其他营养素：碳水化合物食物中往往还含有其他的营养素，如维生素B族、维生素C、维生素E、镁、锌等。这些营养素对人体的健康有重要的作用，如参与能量代谢、抗氧化、保护神经系统、调节酶活性等。

05总结

通过本文的阅读，你应该对碳水化合物有了一个更深入的了解。你知道了什么是精制碳水化合物，它们有什么特点和影响；你知道了我们一天应该摄入多少碳水化合物，怎样才能摄入合适的碳水化合物；你知道了碳水化合物有什么营养价值和作用，为什么不能完全不吃碳水化合物。

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