怎样跑步最减肥 跑步基础指南

发表于 2019-04-26 18:00:34 股吧网页版

怎样跑步最减肥 跑步基础指南-去动健身

　　跑步是最最基础的锻炼方式之一，它已经成为目前最大众化的主流运动锻炼方式。无论在运动场或者马路上，以及健身房的跑步机上，到处可以看到奔跑的人群。虽然是基础而简单的运动方式，去动教你怎么跑步最减肥。

　　开始之前，先由小动来为大家介绍一下跑步对身体各部位的好处吧。

　　全身肌肉：长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。

　　眼睛：坚持跑步的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息。

　　颈部、肩部、脊椎：长期保持正确的跑姿对对颈椎及肩部的不舒服有很大改善。

　　心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌。

　　肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

　　腹部、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这三个位置，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰腹线变的更漂亮。

　　好的，现在我们进入主题，针对一个初学跑者，有哪些需要注意的地方。

　　跑步基础掌握

　　起跑阶段切忌跑的太快，这样很容易造成岔气，循序渐进很有必要，特别针对初学者和刚开始跑步的人群尤为重要，无论是每次跑步的频率还是长度，都需要逐渐进行提升。

　　客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去自己的年龄数为一个参照。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。

　　跑完步以后，不能马上坐下，身体要逐渐进行放松，舒展身体，做一些拉伸动作，帮助肌肉恢复。

　　跑步最佳时间

　　对于很多希望在早上跑步的入门跑友，可以把时间安排在早上6:00-7:30，跑步持续半个小时左右，4至6公里为宜。每周三次，具体根据自己的个人情况调整。

　　慢跑呼吸法则

　　慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）。因为对氧气需求量较大，跑步时不宜只用鼻呼吸。

　　据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。

　　希望大家能逐渐爱上跑步，让自己身体越来越棒，观看以下视频，进一步了解跑步正确姿势。

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