【健康学说】体能储备与健康

体能储备(Physical reserve )类似于智能储备（cognitive reserve），是指人体在面对衰老、疾病或其他生理挑战时，通过储备一定的体能能力以抵抗和适应各种不利因素。体能储备也是身体系统在正常情况下未被完全使用的能力，当身体面临压力或损伤时，能够调动和利用这些储备来维持正常的功能。伴随年龄增加，人体生理老化引发体能储备减少，人体从健康进入衰弱(Frail)状态以至进入需要照护的失能状态(图-1)。因此增加体能储备可以帮助人们在面对衰老、疾病或创伤时保持较好的功能状态，减少功能衰退的速度。

图-1 体能储备

一，体能储备的内涵

体能储备是身体在面对衰老、疾病或其他应激时维持健康功能的重要基础，也是人体的生物恒常性/内稳态机制(Homeostatic mechanism），即防止从人体从正常状态逃逸维护正常状态的生物学能力属性。作为体能储备的体系包含了免疫系统/内分泌系统/神经系统等调剂人体的重要系统。通过保持适当的肌肉量、心肺功能、骨密度、代谢平衡和免疫健康，个体可以增加体能储备，从而延缓衰老、提升恢复能力，并应对突发健康挑战。体能储备的主要组成部分包括了肌肉储备，心肺功能储备等诸多方面。

1.1. 肌肉储备

-肌肉质量和力量：肌肉是体能储备的核心，足够的肌肉量和力量储备能够帮助身体抵御疾病、老化以及日常生活中的应激。肌肉质量的增加与代谢健康密切相关，能够提高身体的基础代谢率和免疫功能。在面对疾病（如骨折或长期卧床）时，充足的肌肉储备可以减少功能丧失，并加速恢复。

-抗老化作用：随着年龄增长，肌肉逐渐减少（肌少症），但通过锻炼可以延缓肌肉丧失，增强储备，帮助身体维持功能和降低受伤风险。

1.2. 心肺储备

-心肺耐力：良好的心肺耐力（如较高的最大摄氧量，VO2 max）是身体的一个重要储备。它反映了心脏、肺和循环系统在剧烈运动或应激状态下的承受能力。较高的心肺储备能够帮助身体在面临剧烈体力活动或突发健康事件（如心脏病或呼吸衰竭）时维持良好的氧气供应。其中，横膈肌是控制呼吸的重要肌肉，通过肌肉收缩和放松，使肺部膨胀和收缩实现呼吸功能(图-2)。如果长期使用人工呼吸机会取代患者自主呼吸，导致横膈肌处于不活跃状态，导致肌肉萎缩和功能减退，也使得心肺储备不足。

图-2 心肺耐力

-心血管健康：健康的心脏和血管系统有助于身体在长期应激（如慢性病或老化）中维持高效的循环功能，防止过早衰退。

1.3. 骨骼储备

-骨密度和强度：骨骼健康是体能储备的重要组成部分。高骨密度能够帮助防止骨折、骨质疏松等问题。骨骼在受到负重和运动刺激时能够变得更强壮，增加其储备能力。当骨骼储备不足时，身体更容易在跌倒或其他事故中发生骨折，特别是在老年人群中。

-骨骼的抗炎作用：健康的骨骼还能通过调节钙平衡和免疫系统发挥抗炎作用，帮助抑制慢性炎症，减少骨质流失。

1.4. 能量储备

-脂肪储备：适量的脂肪组织是能量储备的一部分，特别是在面临饥荒、疾病或剧烈消耗时，体内的脂肪能够作为能源储备。然而，过多的脂肪（尤其是内脏脂肪）则可能导致炎症、胰岛素抵抗和其他代谢问题。因此，维持适量的脂肪储备对于健康和体能储备至关重要。

-糖原储备：肌肉和肝脏中的糖原储备是身体应对短时间内能量需求增加的重要储备，特别是在高强度运动或紧急情况（如感染或手术）时能够为肌肉提供快速的能量。

1.5. 柔韧性和关节储备

-关节灵活性：良好的关节灵活性和柔韧性储备能帮助身体应对意外的跌倒或扭伤，减少关节损伤。随着年龄的增长，关节的灵活性通常会降低，但通过锻炼（如瑜伽、拉伸）可以维持关节功能并增加储备。

-软组织健康：健康的肌腱和韧带也是体能储备的一部分，它们帮助维持关节的稳定性和灵活性，防止意外损伤。

1.6. 代谢储备

-代谢适应能力：代谢储备指的是身体在面对代谢应激（如饥饿、过度运动、疾病）时维持血糖平衡、能量生产和免疫反应的能力。一个健康的代谢系统能够帮助身体更快地适应应激状态，避免代谢疾病如糖尿病、代谢综合征等。

1.7. 神经肌肉协调性储备

-神经系统与肌肉的协同作用：神经肌肉协调是体能储备的一个重要组成部分，良好的神经肌肉协调性有助于提升运动表现、反应速度和身体平衡能力，降低跌倒和受伤的风险。随着年龄增长，神经系统和肌肉之间的信号传递效率可能降低，但通过长期的锻炼可以增强这一储备。

1.8. 免疫储备

-免疫功能：免疫系统的健康状况决定了身体应对感染和应激反应的能力。健康的免疫储备有助于抵抗感染和控制慢性炎症。通过合理的饮食、规律的运动和充足的休息，可以增强免疫功能储备，抵抗疾病。

二. 体能储备对健康的影响

2.1.健康老龄化 体能储备有助于延缓衰老过程中的身体功能退化。通过提高肌肉、心肺、骨骼和代谢储备，个体能够在老年时保持较高的生活质量，减少对他人依赖。

2.2.疾病恢复 体能储备能够在术后、重大疾病或创伤后加速恢复过程。充足的肌肉储备、心肺耐力和骨骼健康有助于身体更快地恢复，并减少并发症。

2.3.应对应激事件 无论是身体上的应激（如高强度运动、体力劳动）还是生理上的应激（如感染、手术），体能储备可以帮助个体更好地应对这些挑战，减少功能丧失或健康受损的风险。

三，如何增加体能储备

3.1 力量训练 通过负重训练增加肌肉质量和骨密度，提升基础代谢和免疫功能。

3.2 有氧运动 提升心肺耐力、代谢功能，并减少内脏脂肪储备。

3.3 健康饮食 通过均衡饮食提供足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物，支持肌肉生长和免疫功能；补充钙、维生素D和其他微量营养素有助于骨骼健康。

3.4 恢复和休息:确保充足的睡眠和合理的休息时间，以促进体能储备的修复和增长。

杨金宇 初稿(健康界): 2024.09.18

引用资料：

[1] 智力储备与认知能力 杨金宇 2024/07/11 健康界

[2] ChatGPT 3.5

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