心肺功能是衡量身体健康与否的最好指标

东山小鲁

运动健康1232021-2-21 · 北京市房山区疾病预防控制中心保健路综合门诊部公共卫生科主任医师心肺功能也称为心肺耐力、有氧能力，是人体依赖能源物质由有氧氧化供能维持运动的能力。心肺功能（耐力）是指人体摄取、运输和利用氧的能力，是摄氧能力、运氧能力、用氧能力的综合。简单来说，就是肺呼吸摄入氧，在肺泡处通过气体交换，氧气进入血液与血红蛋白结合，心脏泵血将氧气通过血液循环系统输送到身体组织细胞内的线粒体产生能量，供给生命活动和各种运动的整个过程。因此，心肺功能反应了人体的肺脏的呼吸功能、心脏血管的循环功能和组织细胞（尤其是骨骼肌细胞）的利用氧气产生能量的功能，是一个人持续进行身体活动的能力。 心肺功能是衡量身体健康与否的最好指标 一、心肺功能与身体健康心肺功能水平的好坏，与健康有着密切关系：心肺功能佳，则生理机能正常且长期运作能力强，能承受更高负荷；若心肺功能不足，那么，人体各项机能运作乏力，心脏负荷低，随着年龄增长，患心血管疾病的风险就会更高，而几乎所有心血管疾病最终都会导致心力衰竭。有的人看似壮实，但爬个楼梯就上气不接下气，稍一活动就气喘吁吁，而有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺功能。心肺功能好，旅行登山徒步都元气满满，心肺功能差的坚持不了一节比赛，那些久病卧床的患者，连翻身坐起也大汗淋漓。这都是由他们的心肺功能水平决定的，它直接关乎身体健康、生活质量、疾病与死亡。 心肺功能不仅是评价运动能力好坏的重要指标之一，也是评估身体健康程度的新兴指标。低心肺耐力在男、女性全死因死亡率的各种影响因素中居于首位，对女性尤其重要。其全死因归因百分比分别为16%和17%，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。低心肺功能比吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更加导致健康受到损害。与此相对应的是通过运动提高心肺功能，就可以显著提升健康，减少心血管疾病、癌症、糖尿病等的发生。 正因为心肺功能对于健康极度重要，2016年年底，美国心脏协会将心肺功能作为“第五大”生命体征。而传统的生命四大体征包括呼吸、体温、脉搏、血压。换句话说，心肺功能与健康、与生命体征高度相关，心肺功能虽然不像呼吸心跳那样会马上影响人的生命体征，但它可以强有力地影响未来的生命体征和生命质量，低心肺功能直接导致人们更容易、更早地发生死亡。 心肺耐力是体质健康的核心要素，身体健康相关重要性排序：心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量。现在广大居民对于高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素逐步了解并越来越重视，然而对于更加重要的低心肺功能，知道并重视的人就非常少了。二、心肺功能的测量与评价最大摄氧量（VO2max）是评估心肺功能的黄金指标，指人体在运动中每分钟每公斤体重能摄入氧气的最大体积，单位为mL/(kg·min)。普通人的最大摄氧量在40-50左右比较常见。经过较多耐力训练的人，最大摄氧量会更高，耐力运动员在60或70以上。2012年挪威的自行车选手OskarSvendsen创造了97.5mL/(kg·min)的最大摄氧量纪录，可谓是相当的惊人了！电动跑台测试是通过专门的仪器设备直接测试出最大摄氧量。仪器设备昂贵，使用范围比较小。普通人可以通过下面几个测试间接评估自身心肺功能水平。 1.场地测试：最常见的是12分钟跑，就是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价心肺功能的方法。 2.台阶实验：国民体质监测项目，是反映人体心血管系统机能状况的重要指数，台阶试验指数值越大，则反映你心血管系统的机能水平越高。 3.简易心功能测试：以1秒钟1个的频率在30秒内完成30次下蹲。下蹲动作要求蹲至大腿与地面平行，也即完成深蹲且动作速度比较快，这个测试又叫做简易心功能测试。 通过如下公式评估耐力。 P1代表安静心率，P2代表运动后即刻心率，P3代表休息一分钟后心率。运动后即刻心率和运动后1分钟心率一般采用搭脉搏的方式，测试10秒钟，乘以6，就代表当时的心率。如果你有心率表当然测试就更简单。心功能指数评价 4.静息心率评估：静息心率是指在清醒、不活动的情况下每分钟的心跳次数。静息心率与心血管疾病关系密切，与高血压、冠心病、高脂血症、高血糖及肥胖等的发生相关。心率是预测男性长寿的有效指标。静息心率保持在50～65次（睡眠中可以为38～50次/分）是健康心脏的标志，也是长寿的标志（在非病理和服药情况下）。静息心率过快，要及时干预治疗，科学有效运动锻炼是降低静息心率的好方法。通过运动锻炼，可以增强心脏功能（每次搏动时射出的血液更多）、改善心脏神经调节能力（迷走神经张力提高，交感神经活动减弱），使得心跳缓慢而有力。 三、如何提高心肺功能心肺功能多由先天决定，会随年龄增加而逐步降低，但可以通过后天科学有效的运动锻炼改善，延缓随年龄增长而下降的趋势。影响心肺功能的因素很多，除了戒烟，运动是很好地提高心肺功能水平的方式。想要后天改善心肺功能不难，但一定要找准短板：心脏、肺脏、肌肉，哪个不足就要针对性训练。 健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时，呼吸肌（膈肌、肋间外肌和肋间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。从而达到提升心肺功能的效果。1.中高强度有氧运动有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，建议至少每周3～5次。每次运动通常需要30～50分钟，才能达到锻炼效果。运动锻炼时是否达到中等强度是提升心肺功能的关键。中等强度有氧运动，呼吸心跳明显增加，心率达到（170－年龄）±10～20次。这时的主观感觉呼吸心跳加快，微微出汗，能讲话但不能唱歌。强度较低的运动，没有呼吸心率明显增加，就达不到提高心肺功能的锻炼效果，比如慢速地遛弯、广场舞、瑜伽等锻炼。中等到高强度有氧运动能够有效提升心肺功能。 这里推荐跑步作为普通人提高心肺功能的首选项目。可及性好，效率高。普通人循序渐进开始，从健步走到走跑结合，逐步过渡到持续慢跑30分钟，逐步达到每次跑步30～50分钟，每周跑3～5次。养成习惯融入生活。 2.高强度间歇运动（HIIT）高强度间歇运动（HIIT）与中等强度持续运动（CMT）对心肺功能的对比影响mate分析，结果表明：HIIT与CMT比较，HIIT提高最大摄氧量VO2max更为明显，高强度间歇训练（HIIT）较连续的有氧训练更能改善心血管功能。HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，且相对于CMT是一种省时有效的改善成年人心肺功能方式。高强度间歇训练，其特征是间歇性剧烈活动与休息或低强度活动交替进行，可以提高心肺功能。HIIT训练期间有氧代谢和无氧代谢交替供能，高强度与低强度交替间歇，高强度的持续时间可从几秒到几分钟不等，间歇比例在1:1～1:5之间。这里推荐两个高强度间歇运动：跳绳和7分钟高强度间歇运动。⑴快速跳绳：是一种较高强度的运动，循序渐进地高强度间歇跳绳，从跳绳30秒，休息60秒，跳5～10组开始，逐步增加跳绳时间，减少休息时间，达到跳绳60秒，休息20秒。 ⑵7分钟高强度间歇运动：美国运动医学会推荐的7分钟运动法，一共12个徒手动作，每个健身动作持续做30秒钟，休息10秒钟做下一个动作。运动前热身和运动后拉伸放松，一共需要10多分钟的时间。 以上是心肺功能与健康的介绍。心肺功能是身体健康的核心指标，运动锻炼能够改善心肺功能水平，让人精力充沛信心百倍，七八十岁也可以。预防疾病比治疗疾病更划算，省钱少痛苦。我是一名喜欢运动，能够帮助您预防疾病的公卫医师。关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关健康知识、观念和技能。

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