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怎么健康瘦身

来源：泰然健康网时间：2024年11月21日 03:36

一、健康瘦身的指标

1)每周减重一般不超过2斤(也可因人适应能力而异)，最多不超过4-6斤;

2)在体重和体脂下降的同时，身体围度(WHRBMI系数等)也下降了;

3)保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求;

4)保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求;

5)适量的运动，既不过少(没有效果)，也不过多(对身体造成负担);

6)良好的睡眠(不是大睡特睡)，保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行;

7)能够保持良好的精神状态，放松的心情;

8)要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以;

9)不要刻意去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且还会反弹;

10)多运动，要有早睡早起的习惯;

11)现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，会有很好的减肥效果!12)建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑;

二、健康瘦身应该吃什么

1 生菜 -- 增补卵白质

减肥中丧失的纤维素我们市情上经常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都是生菜的一种。和另一种经常见的蔬菜白菜比拟，生菜纤维含量更多，有消弭多余脂肪的效果，长短常不错的减肥食物。此外，由于生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、医治神经虚弱等成效。●养分亮点：丰厚的纤维素能增补吃肉减肥法中纤维接收的缺乏。100克的生菜就含有了1.52克的炊事纤维。●增补建议：除了制造经常见的生菜沙拉之外，还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时分，或许想吃器械的时分都可以拿出即吃，随时增补。

2 芦笋 -- 给低碳水减肥者维生素和微量元素

芦笋可是蔬菜中的贵族：价钱比其余蔬菜愈加昂贵，口胃也愈加幽香鲜美。和普通的蔬菜比拟，芦笋所含的纤维柔嫩可口，并且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰厚的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已到达一小我每日需求量的1/4。●养分亮点：吃上一盘芦笋，它丰厚的维生素和微量元素就能增补你维生素缺乏的遗憾啦。●增补建议：起首，芦笋最好整根煮，如许能在最大水平上坚持养分;此外，芦笋的养分多在尖上，最好把芦笋捆起来头朝上煮，以坚持养分。

3 西葫芦 -- 一扫减肥后的暗黄面色

这种平铺直叙的廉价蔬菜，其养分可一点都不廉价呢。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等养分物质，尤其是钙的含量极高。并且，西葫芦富含水分，有滋润肌肤的效果。●养分亮点：无论遵照什么减肥法，减肥MM们都凡间会觉得到本人面色发黄，皮肤松懈。富含水分的西葫芦能还你水水的原本面貌。●增补建议：西葫芦不宜生吃，烹饪时不宜煮得太烂，以免养分损掉。此外，西葫芦性寒，脾胃虚寒的人应少吃。

4 番茄 -- 维持皮肤弹性和水分

和西葫芦一样，番茄也是水嫩丽人的最喜欢，鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%。番茄中丰厚的番茄红素对心血管具有维护效果，能削减心脏病发生。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常排泄，促进红血球的构成，有利于坚持血管壁的弹性和维护皮肤。

增补建议：与青色未熟就摘下来让其疾速成熟的番茄比拟，天然成熟的番茄养分愈加丰厚，滋味更好。所以选购的时分，最好选择天然成熟的番茄。

三、健康瘦身应该喝什么

一、芹菜汁

芹菜味道清香，可以增强人的食欲。在天气干燥炎热的时候，清晨起床后喝上一杯芹菜汁，自我感觉会好得多。在两餐之间最好也喝些芹菜汁。芹菜汁也可作为减肥利尿和轻泻剂以及降压良药。由于芹菜的根叶含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和维生素P，故芹菜汁尤其适合于维生素缺乏者的减肥患者饮用。

二、胡萝卜汁

每天喝上一定数量的鲜胡萝卜汁，能改善整个机体的状况。胡萝卜汁能提高人的食欲和对感染的抵抗力。哺乳期的母亲每天多喝些胡萝卜汁，分泌出的奶汁质量要比不喝这种汁的母亲高得多。患有溃疡病的人，饮用胡萝卜汁可以显著减轻症状，胡萝卜汁还有缓解结膜炎以及保养整个视觉系统的作用。

三、白菜汁

白菜，又称圆白菜。白菜对于促进造血机能的恢复、抗血管硬化和阻止糖类转变成脂肪、防止血清胆固醇沉积等具有良好的功效。白菜汁中的维生素A，可以促进幼儿发育成长和预防夜盲症。白菜汁所含的硒，除有助于防治弱视外，还有助于增强人体内白细胞的杀菌力和抵抗重金属对机体的毒害。当牙龈感染引起牙周病时，饮用白菜和胡萝卜混合汁，不仅可以为人体供应大量维生素C，同时还可以清洁口腔。

四、番茄汁

医学专家认为，每人每天吃上2个-3个番茄，就可以满足一天维生素C的需要。喝上几杯番茄汁，可以得到一昼夜所需要的维生素A的一半。番茄含有大量柠檬酸和苹果酸，对整个机体的新陈代谢过程大有补益，可促进胃液生成，加强对油腻食物的消化。番茄中的维生素P有保护血管、防治高血压的作用，并能改善心脏的工作。此外，常饮番茄汁可使皮肤健美。番茄汁对上苹果汁、南瓜汁和柠檬汁，还可起到减肥的作用。

五、黄瓜汁

医学家排列的黄瓜汁医用价值表上，利尿功效名列前茅。黄瓜汁在强健心脏和血管方面也占有重要位置，能调节血压，预防心肌过度紧张和动脉粥样硬化。黄瓜汁还可使神经系统镇静和强健，能增强记忆力。黄瓜汁对牙龈损坏及对牙周病的防治也有一定的功效。黄瓜汁所含的许多元素都是头发和指甲所需要的，能预防头发脱落和指甲劈裂。黄瓜汁含脂肪和糖较少，是比较理想的减肥饮料。

四、健康瘦身还需要锻炼

1、运动要多样性每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

3.保持训练间隔人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6.在上午运动脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。