健身减肥的计划书(精选5篇)

晚餐：建议还是少吃为好，晚饭能不吃就不吃，因为不吃晚饭见效很快。一定要吃的话，吃点水果(苹果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者来2根黄瓜。还能补充维生素，热量还低!不要吃油腻的东西和肉类。虽然晚上饿着很难受，但是有舍就有得。

每天吃一种水果，建议在早饭和中午饭之间吃，因为到下午都能消耗没。要是晚上吃，很容易胖的。

如果你不想做太多剧烈运动，就每天跳绳吧。坚持半小时，一定会瘦下来，而且跳绳是全身减肥。减肥不要急于求成，健康的身体才是最重要。不要每天都吃一样的东西，想吃什么就吃什么(当然我说的是菜和饭，不是零食，零食不吃为好)。想吃的东西早晨和中午吃，保证营养均衡。饿的时候就喝水，不要喝饮料，热量大的吓人!零食不要吃，吃了就白减了!

跟你说的这些都是我亲身的经历和效果，建议健康减肥。加油，祝你成功

建议：

1.你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦2.你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖2公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去2～3公斤3.瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数(看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼?因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。5.卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重!(其实卡关是身体正在调整你的外观追上瘦下的体重)6.当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗!8.超过8点不要吃东西!饿了就撑!不然就滚去睡或找点事情做! 9.少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙，就会忘记吃东西10.泡面比什么都可怕

还有TA→

简单易学室内减肥运动

下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转运动：左右各4次，做2组。

5.体前曲：8次。

6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2组。

8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9.侧压腿：左右各4次，做2组。

10.下蹲起立：12-20次。

11.转足绕手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

13.俯卧撑：8-12次，做2组。

14.放松活动3分钟。每次运动时间应掌握在40-60分钟。

此外，经典塑身胶囊，我感觉就不错，最起码没有副作用.效果也不让人失望。你可以试一下。

成功就在眼前，前进吧!

有很多运动也可以减肥，但都是要有恒心才行!多做运动!如练瑜伽。如果你觉得累的话，可以改为游泳。但每天至少要运动2个小时!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃饱，晚餐就可以随意点了，吃个半饱就够了。还要多吃蔬菜水果，尽量不要吃什么减肥药什么的，一点用都没有。肉少吃点，只要够人体所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一点。尽量挑食些，不要来者不拒，还要能抵制住诱惑。本小姐就是靠这些从而体重从来没超过94斤!

我的意见：

减肥前资料：

姓名：

年龄:

现在是北京时间：年月日 星期时分

目前体重：

减肥目标：减肥时间：年月日 星期到

年月日 星期

全身照：备注：

减肥记录表

(记录时间：年月日 ~ 年月日)

日期 时段 备注(有没有晨练有√，没×) 照片

早饭前 早饭后 中饭前 中饭后 晚饭前 晚饭后 其他

健身减肥的计划书精选篇2

1、 先喝汤再吃饭

2、 先吃蔬菜再吃肉

3、 吃东西细嚼慢咽

4、 每天至少上1次WC：早上上最减肥

5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

6、每天8杯水

7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，

9、睡觉前3个钟头不要吃东西

健身减肥的计划书精选篇3

第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根

中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份

晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份

从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。

可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!

以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!

减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不用再继续。

7日鸡蛋膳食减肥食谱

星期一

早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡

星期二

早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡

晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，鸡蛋两只

晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。

1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;

2、卤肉料用随袋附送的纱布捆好，加几个八角，一小勺盐、2大勺生抽，清水，一起煮15分钟，敲碎蛋壳，转小火继续煮30分钟;

3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;

辅助运动使线条更佳

如果能做一定的运动，效果会更好!

1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。

2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。

3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。

tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。

健身减肥的计划书精选篇4

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

练前 少量面包

练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

力量和肌肉训练

周一 胸

杠铃平卧推 8-12 4组

哑铃上斜推 8-12 4组

器械夹胸 8-12 4组

肱三头肌

器械直杠下压 8-12 4组

周二 背

引体向上或直杠下拉 8-12 4组

器械坐姿划船 8-12 4组

硬拉 8-12 4组

肱二头肌

杠铃弯举 8-12 4组

周四 肩

史密斯架坐姿推举 8-12 4组

站姿哑铃侧平举 8-12 3组

站姿哑铃前平举 8-12 3组

俯身哑铃侧平举 8-12 3组

前臂

卷腕力棒 3组

周五 腿

杠铃深蹲 8-12 4组

坐姿器械腿屈伸 8-12 4组

俯身腿弯举 8-12 4组

站姿杠铃提蹭 15-20 4组

周六 腹部

仰卧卷腹 力竭 1-2组

仰卧举腿 力竭 1-2组

周日 有氧训练

跑步机慢跑20分钟

1、饮食篇

对于减肥人士来说，祸从嘴起是一点都不夸张的，节食减肥是每个人都必须经历的，但不是每个人都可以坚持的。

但是在解释过程中只要注意不要“物极必反”，就可以安安心心度过了。首先，饮食上的克制不要太过于严苛，不要求绝对素食，但要求营养均衡。

每天摄取的各类营养物质不能够偏废，蔬菜水果和肉类都要适度，饭吃六分饱就好了。可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。

每一天都要对自己的饮食顶一个计划，吃什么，什么时间吃，都很重要。在睡觉之前最好是不要吃东西了，等到清晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶，清理肠胃，保持身体舒畅。

2、运动篇

减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，总之每天有计划按时按量进行能量的消耗，是很有必要的，要不然饮食中的营养全部都转化成脂肪，不长肉都难了。

之所以在前面提到保持营养，也是因为需要运动的原因如果节食过分的话，不仅会难以坚持，还会在运动时出现突发状况，不利于健康。

合理的膳食是运动的保障，运动又可以促进血液循环，燃烧多余脂肪，紧实肌肉，甩掉肥膘。

对于一些不太热爱运动的人来说，自己在家做做减肥操也是件好事，但是注意动作一定要到位，不然是没有效果、不如不做的。总之，运动不限方法，贵在长期坚持。

减肥的妹妹们如果没有毅力和恒心，是很难继续的。

而一旦减肥的目标甩在脑后，就会恢复到以往的生活方式之中，甚至是变本加厉，暴饮暴食，不但前功尽弃，而且还会继续长胖。所以大家还是先想想自己的肥肉，再做决定吧。

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