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注意！13个健身动作燃烧脂肪

来源：泰然健康网时间：2024年11月30日 23:32

核心提示：这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步，只要在有台阶的地方，你就可以随时随地练几下。另外，完成一个动作之后在先休息1－2分钟，直到脉搏恢复正常，再继续下一个动作的练习。

　　11.单腿练习

　　练习部位：三头肌、韧带

　　站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平衡。

　　练习时间：保持姿势20-30秒，然后换腿。

　　12.曲身练习

　　练习部位：韧带、后背

　　坐在第一或第二级台阶边上，上身挺直，向前伸直双腿。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺直的上身尽可能地向前倾。

　　练习时间：保持姿势40-60秒。

　　13.颈部练习

　　练习部位：后背、颈椎

　　挺直上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部慢慢地向左肩靠。

　　练习时间：每个方向保持姿势20-30秒。

　　两周训练计划

　　第一周：

　　周一：3-4个阶梯动作(练习1-8)，20-25分钟

　　周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周三：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周四：20-25分钟阶梯操动作(练习1-8)，最好完成4-5个动作

　　周五：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周六：5-6个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

　　周日：休息

　　第二周：

　　周一：6-7个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

　　周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周三：7-8个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

　　周四：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周五：7-8个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

　　周六：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周日：休息

　　健身Tips:

　　1.一些尽在掌握：运动中脉搏在140-160次/分最佳，慢跑中脉搏正常值为125-135次/分。

　　2.及时补水：30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水，所以在健身过程中，要及时补水。

　　3.脚下的安全：一双舒适的运动鞋不仅能保证健身的效果，还能使你远离运动伤害，在做运动前，首先要检查鞋带是否系好，不能太紧，也不能过松，以免造成脚踝的扭伤。

　　(实习编辑:童文冲)

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