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简单减肥做这几组动作轻松燃脂减重

来源：泰然健康网时间：2024年11月30日 23:33

健身减肥已经成为现在女性重要的事情之一，但由于工作压力太大，没有多余时间来开始自己的健身减肥计划，眼睁睁地看着自己的身材变形，下面将为想健身减肥的女性同胞们介绍不离开办公室就能吸脂减肥的健身动作!

让你不离开办公桌就能轻松燃脂

1、坐姿卷腹

首先你要让自己的身体坐直，后背必须离开椅背，嵴柱向上挺立；然后深唿吸10次，每次唿气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展嵴柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里。

2、椅式深蹲

往前坐让自己坐在椅子边上，手臂可随意放于身前或伸过头顶；然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。还可以增加难度：屈膝，将臀部悬在椅子上空30秒，这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量：20卡路里。

3、伸展后背

站在椅子后面，双手抓住椅子边缘；右臂向上举起；缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量：20卡路里。

4、交叉摸腿

起来站立在椅子后面，双手抓住椅背；保持身体的平稳，让右腿站稳，高举自己的左臂;然后再把自己的左腿向身体左侧慢慢抬起，同时放下左臂去抓右腿，就这样重复动作20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。

5、坐姿抬腿

坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。

6、双臂画圈

两臂侧平举，与地面平行；然后顺逆时针各转动20次;接着用手腕做同样的转动动作。预计燃烧热量：15卡路里。

7、坐姿扭转

坐直，左手放在右膝上；轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深唿吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。

8、扩胸运动

找一个稍微大点的地方，够自己双臂张开即可。站立后双脚与肩平齐，保证自己身体平稳，双手在身后握紧，肩胛骨用力向后打开，做扩胸动作，保持30秒钟。预计燃烧热量：10卡路里。

女性减脂食谱

8：00早餐

250ml牛奶(好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片(麦片选择原味的)。

10：00加餐

1个苹果(或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可)+3个蛋清+100-200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行)。

12：00中餐

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜。

15：00加餐(训练前2-3小时)

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克纯瘦肉。

19：00加餐(训练后立刻补充)

1根小香蕉。

19：30-20：00晚餐：(训练后30-60分钟)

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜。

到睡前禁食。水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！

结语：爱美是女性的天性，但在健身减肥的同时也要保证自己选择了正确健康的减肥燃脂训练。上文中所介绍的八个小动作可以让您在办公室就可以轻松燃脂，希望大家能够抽出空闲时间坚持下去!

简单减肥 做这几组动作轻松燃脂减重