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健康饮食哺乳期妈食

来源：泰然健康网时间：2024年11月30日 23:42

哺乳期妈妈的健康饮食

一、饮食原则

营养均衡：哺乳期妈妈需要摄入更多的能量和营养素，包括蛋白质、钙、铁、锌等，要做到食物多样化，合理搭配食物，保证摄入足够的营养。可以通过选择小份食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样的方法，达到食物多样化的目的3。 适量增加热量摄入：哺乳期需要增加能量摄入，但不需要暴饮暴食，以免造成肥胖4。 注意水分补充：母乳中约90%是水分，因此保持充足的水分摄入对于维持奶水量至关重要。除了多喝饮用水，也可以适量喝一些清淡的汤，但不要喝太浓、太油的汤，以免影响食欲或导致婴儿脂肪消化不良性腹泻37。

二、应摄入的食物

富含优质蛋白质的食物 动物性食物：如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。建议乳母每天摄入200g鱼、禽、蛋、瘦肉（其中包括蛋类50g），最好每天选用3种以上，数量适当，合理搭配，必要时可部分用大豆及其制品替代2。 豆类及其制品：例如黄豆，它是优质植物蛋白的来源，同时还含有其他对身体有益的营养成分，像卵磷脂等，有助于宝宝的大脑发育1。 富含钙的食物：人乳钙含量比较稳定，若乳母膳食钙摄入量不能满足需要，母体将动员自身骨骼中的钙来维持母乳中钙的相对稳定，而乳母可因缺钙引起骨质软化症。为保证母体的钙平衡和骨骼健康，乳母应增加钙摄入量。可以选择牛奶、酸奶、豆制品、海带等富含钙的食物，若乳母每天饮奶总量达500ml，可获得约540mg钙，加上膳食中其他食物来源的钙，则较容易达到推荐摄入量26。 富含铁的食物：哺乳期需要增加铁的摄入，可以选择瘦肉、鸡蛋、豆腐、菠菜等富含铁的食物，以满足自身和宝宝的需求4。 富含维生素的食物 维生素A：可通过适量增加富含维生素A的动物性食物和海产品获取，如动物肝脏等。 维生素D：可合理补充维生素D，必要时在医生指导下进行补充。同时，适量晒太阳也有助于身体合成维生素D。 新鲜水果和蔬菜：它们富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，像橙子含有丰富的维生素C，有助于提高免疫力；菠菜富含维生素K、叶酸等多种营养素，对宝宝的发育有益234。

三、应避免或谨慎摄入的食物

抑制乳汁分泌的食物：产后妈妈饮食应当以清淡为主，避免吃刺激性食物，如辣椒、辛辣的调味料等，以免影响乳汁分泌1。 易过敏食物（针对特殊情况）：母乳喂养新生儿期间，如果宝宝有过敏风险（例如父母有过敏史），妈妈最好不要吃鱼、虾等易过敏食物，以免诱发宝宝湿疹等过敏症状1。 含咖啡因的饮料：咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料会通过母乳传给宝宝，使宝宝过度兴奋，睡眠质量下降，建议少喝34。 含酒精的饮料：酒精会通过母乳传给宝宝，对宝宝的神经系统发育产生不良影响，所以不建议哺乳期妈妈饮酒或喝含酒精的饮料34。 母鸡（可能回奶）：产后吃母鸡可能会出现回奶现象，因为母鸡中含大量的雌激素，会使催乳素功能减弱甚至消失。相比之下，公鸡所含脂肪少，可避免产妇发胖，更适合产后食用1。 吸烟（包括避免吸入二手烟）：如果哺乳妈妈在喂奶期间吸烟，尼古丁会很快出现在乳汁当中被宝宝吸收，尼古丁对宝宝的呼吸道有不良影响，因此，哺乳妈妈最好能戒烟，并避免吸入二手烟1。深入回答此问题