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健康饮食肠胃负担

来源：泰然健康网时间：2024年11月30日 23:42

健康饮食与减轻肠胃负担

一、健康饮食的原则

均衡膳食：要合理搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及膳食纤维等营养素，避免偏食或暴饮暴食。各种营养素在人体中发挥着不同的作用，缺一不可，均衡摄入才能保证肠胃正常的消化和吸收功能，为身体提供充足的能量和营养物质3。 细嚼慢咽：充分咀嚼食物有助于减轻肠胃负担，促进食物的消化和吸收。而且细嚼慢咽还能增加饱腹感，减少食量，有助于控制体重。例如在吃主食时，多咀嚼几次可以让唾液淀粉酶充分发挥作用，分解部分淀粉，减轻肠胃后续消化的工作量3。 定时定量：保持规律的饮食时间，避免长时间饥饿或暴饮暴食。每餐食量适中，不要过饱或过饥，让肠胃有充分的休息时间。例如一日三餐按照一定的时间点进行，并且合理分配每餐的食量，一般早晚餐各占30%，午餐占40%的热能摄入是比较合适的4。 温热饮食：尽量避免食用过冷或过热的食物，以免刺激肠胃黏膜，引起不适。温热的食物更易于消化，有利于肠胃健康。像刚从冰箱取出的食物不要立即食用，过烫的食物也要等温度适宜后再吃3。 适量饮水：水分是消化液的重要组成部分，适量饮水有助于食物的消化和吸收。但也要避免在餐前或餐后大量饮水，以免影响食物的消化。一般建议每天饮用足够的水，具体量可根据个人情况有所差异，比如1500 - 2000毫升左右3。

二、减轻肠胃负担的饮食顺序

先吃蔬菜后吃肉：如果一开始吃的是一些成分过于复杂而且需要很长时间来消化的食物，接着再吃一些简单、容易消化的食物，就会大大妨碍肠胃对后者的吸收和营养的利用。营养学家建议，先喝小半碗汤或小半杯新鲜果汁，接下来吃蔬菜，然后吃成分较为复杂的肉、鸡蛋、奶酪等。这样既可以让人合理利用食物的营养，又能够减少胃肠负担，从而达到健康饮食的目的4。 避免饭后马上吃水果：水果的主要成分是果糖，不用通过胃来消化，而是直接进入小肠就被吸收。但是如果饭后马上吃水果，肠胃需要先消化、吸收吃饭时摄入的淀粉、脂肪及蛋白质等，然后吸收水果中的果糖。在人体内，一般水果一两个小时就会发酵，甚至腐烂产生毒素，进而引起胃炎、肠炎等消化道疾病。所以水果不宜在饭后马上食用，必须给肠胃一个消化其他食物的时间，以免水果在人体吸收前就已经腐烂变质而产生毒素4。 避免吃饭时、吃饭后喝汤：吃饭时喝汤的最大缺陷在于食物未经充分咀嚼就被吞咽下去，而吃饭后再喝汤的最大缺陷在于过量的汤水会稀释消化液，从而削弱肠胃的消化能力，甚至会引起胃过度扩张，长此以往，就会导致胃动力不足。饭前喝一小碗汤比较符合生理要求，因为适量的汤不但可以在饭前滋润消化道，而且不至于过分增加胃容量，同时可以促进消化液有规律地分泌4。

三、应避免的加重肠胃负担的食物

油炸食物：例如炸鸡块，当食物浸到面糊中然后进行深炸，就变成了一种对于消化道来说有点硬的食物。油炸的食物油腻并且高脂肪，对腹部有害。如果肠道有炎症，油腻的食物还会引起恶心或者腹泻的症状5。 高糖食物：像糖果、冰淇淋及含糖饮料等高能量食品，过多摄入不仅会使热能摄入过高，增加高血压、高血脂、肥胖、冠心病等的危险性，还会引起消化道疾病，如便秘、胃炎等，加重肠胃负担4。 加工食品和高热量食品：这类食品往往缺乏营养且含有较多的添加剂，例如一些深加工的肉类、方便食品等，长期食用会对肠胃健康造成不良影响，增加肠胃负担。应减少此类食物的摄入，多选择新鲜、天然的食物来源1。 生冷食物：如未经煮熟的刺身、刚从冰箱取出的冷饮等，食用后容易刺激肠胃，引起肠胃不适，对于肠胃功能较弱的人来说，会加重肠胃负担，影响肠胃的正常消化和吸收功能。深入回答此问题