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健康饮食骨质疏松

来源：泰然健康网时间：2024年11月30日 23:42

健康饮食与骨质疏松

一、预防骨质疏松的健康饮食

（一）补充关键营养素

钙：18岁以上每天从食物中摄取的钙推荐量为800毫克。奶和奶制品是优先选择，也可食用小鱼、小虾或坚果。必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克，过量会增加肾结石等危险性1。磷：膳食磷的适宜供给量，15 - 29岁为720毫克/天，30 - 64岁为710毫克/天，65岁以上为680毫克/天，最高可耐受摄入量是每天3000毫克。食物中普遍富含磷，但含磷高的肝脏和有高磷酸盐添加剂的食品要少吃，注意食物中的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失1。 维生素D：18 - 64岁推荐摄入量为每天10微克，65岁及以上为每天15微克。经常接受阳光沐浴可使体内维生素D活化，富含维生素D的食物有鱼肝油、鱼类、动物肝脏等2。 维生素A和C：维生素A促进骨骼发育，维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成，应保证充足摄入，可多吃水果和蔬菜，建议每天吃不少于200 - 350克的水果和300 - 500克的蔬菜1。 蛋白质：我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克，适量的蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量会促进钙的排泄。例如体重70千克的成年人，每天蛋白质摄入量为81克，可选择低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉以及各种豆类、豆腐等食物12。镁：常人每天摄入400毫克即可，全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜等食物可补充镁，额外补充镁能预防因补钙引起的便秘2。 维生素K：女性和男性每日应分别补充90微克和120微克，西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜富含维生素K，其对建造骨骼的蛋白质发挥作用有帮助2。 维生素B12：健康人每天摄入2.4微克即可，贝类、瘦牛肉和低脂奶制品富含维生素B12，50岁以上的人不易吸收维生素B12，最好选择补充剂2。

（二）食物选择原则

优先选择的食物：富含钙和维生素D的食物，如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等。主食推荐发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果和蔬菜（含草酸高的除外）1。 少吃或不吃的食物：含磷高的肝脏和高磷酸盐添加剂的食品。富含草酸的蔬菜如菠菜、冬笋、茭白、洋葱头，若要食用可先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后再烹调1。

二、骨质疏松患者的食疗方法

芝麻核桃粉：取黑芝麻、核桃仁各250克，白砂糖50克，先将黑芝麻、核桃仁炒熟，同研为细末，加入白糖，拌匀后装瓶备用4。 黄豆芽炖排骨：黄豆芽克，排骨1000克，山药250克，加调料适量炖煮4。 当归羊肉汤：当归30克，生姜15克，羊肉200克加水适量，共煮至羊肉熟烂，喝汤吃肉，每日1剂4。 猪血瘦肉豆腐汤：猪血250克，猪瘦肉、豆腐、胡萝卜、山药各100克，加调料适量4。 黄豆核桃鸡：鸡750克，黄豆核桃50克，加调料适量烹饪4。 木瓜汤：羊肉100克，苹果5克，豌豆300克，木瓜1000克，粳米500克，再加适量白糖、盐、味精、胡椒粉。将羊肉、苹果、豌豆、粳米、木瓜汁和清水放入锅，武火烧沸后转文火炖至豌豆熟烂、肉熟即可，经常食用可补中益气3。 桃酥豆泥：扁豆150克，黑芝麻25克，核桃仁5克，白糖适量。先炒香芝麻研末，油热后翻炒扁豆泥至水分将尽，放入白糖炒匀，再放入芝麻、白糖、核桃仁溶化炒匀3。 茄虾饼：茄子250克，虾皮50克，面粉500克，鸡蛋2个，再加适量黄酒、生姜、酱油、麻油、精盐、白糖、味精。面粉加蛋液和水调成面浆，植物油六成热舀入一勺面浆，转锅摊成饼，中间放馅，再盖上半勺面浆，两面煎黄，经常食用可活血补钙、止痛、解毒3。深入回答此问题