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健康饮食健康减方法

来源：泰然健康网时间：2024年11月30日 23:45

健康饮食减肥方法

一、食物选择方面

主食选择 减少主食摄入量，并且将主食慢慢过渡为混合粗粮，如玉米、燕麦、小米、杂豆等，这样既能增加饱腹感，又能减少淀粉的摄入，有助于减肥。同时应尽量少吃甜薯、土豆、莲藕粉等淀粉含量过多的食物，以及果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食等极甜的食物1。 副食选择 副食可选择鱼、瘦肉、鸡蛋、大豆制品和含糖量较低的蔬菜和水果。其中，鱼、鸡肉、牛肉等属于高蛋白和低脂肪的肉类，可以在减肥期间适当食用，在保证低热量摄入的基础上，还可适当提高蛋白质的摄入比例1。多吃蔬菜和水果，还有海藻食物，这些食物富含维生素、膳食纤维和矿物质，可以增加饱腹感，缓解饥饿感，维持正常的身体新陈代谢，还能起到降低血脂和减肥的作用。像在晚餐中，可以增加如油菜、卷心菜、芹菜等蔬菜的数量，在两餐之间也可吃苹果、黄瓜、西红柿等低糖的水果蔬菜1。 油脂摄入 烹饪时应使用植物油，并且少放。禁止食用含有高脂肪的食物，如奶油、黄油、花生、核桃和油炸食品1。

二、饮食搭配方面

三餐能量比例 按照3:4:3的能量比例安排三餐，早餐要丰盛，可以选择粗粮 + 优质蛋白质食品（如鸡蛋、牛奶等）+ 富含膳食纤维和维生素的水果和蔬菜 + 搭配坚果等；午餐正常适量摄入；晚餐适量减少摄入量1。

三、饮食方式方面

少食多餐 如果条件允许，可以尝试少食多餐。不过学生处于长身体阶段不建议减肥，如果是上班族等人群采用少食多餐时，也要注意食物的选择和总量的控制。另外，吃饭的时候细嚼慢咽，一般吃饭20分钟左右就会有明显的饱腹感，这样有助于控制食量3。 控制甜食摄入 限制甜食的摄入，因为甜食热量高且营养少，爱吃甜食不仅容易导致肥胖，还可能引发多种慢性心脑血管疾病，甚至导致人体免疫系统防御功能失常3。