如何科学增肥

如何科学增肥 如何逼自己胖起来
第阶段(第1周)
·早饭、午饭、晚饭按时吃
·晚上21点以后加一餐
·这个阶段每天适当运动，坚持一周
·如果在这放弃的话无法进入下一阶段
第阶段(第2周)
·晚饭午餐必须以米饭为主
·每天增重操做2-3组
·逐步开始胸腿部的练习
·第二周身体会感受到极度饥饿感
·第三天之后逐渐可以接受
第阶段(第3周)
·早餐、午餐、晚餐必须吃，吃够300克
·喝水量要增加，一天至少6杯温开水，加速新陈代谢，促进肌肉合成
·一周安排6天有增重操(高抬腿、开合跳、徒手深蹲、俯地开合跳、俯卧撑)
第阶段(第4周)
·开始肌肉有酸痛感，食欲逐步增加
·女生可以跪姿俯卧撑、和徒手深蹲
·要多拉伸或者简单是慢跑(20分钟)
·这个时候体重至少能增加6-8斤
增肥的30条原则:
1、定出明确的目标(增多少斤)
2、多喝水，一天至少6杯温开水
3、一定要吃早餐，以清淡为主，并且早餐至少2-3个鸡蛋馒头包子
4、午餐一定要碳水和蛋白吃够
5、晚餐吃饱不吃撑即可，多吃蔬菜
6、晚上9点后加餐循序渐进
7、吃饭要少油腻少辛辣
8、饭后不要立马坐下/躺下，可以靠墙贴墙站立20分钟
9、不要喝碳酸饮料
10、少吃冰的，切忌在增肥期间喝酒
11、肠胃不好的补充一点益生菌
12、少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀
13、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积
14、不要跷二郎腿，粗小腿还会变形
15、保证8小时睡眠时间，晚上11点前要入睡，充分睡眠可以加速增重速率
16 早起空腹喝一-杯温水，可以促进肠道唤醒;
17、晚上泡泡脚养生又促进血液循环
18、增重期间下午可以喝喝美式咖啡，避免你下午犯困，影响生物钟
19、不吃碳水化合物皮肤会变差
20、每天多垫脚，踮起脚尖腰部臀部
21、牛奶酸奶可以选择脱脂O脂肪的
22、拒绝蛋白粉、增肌粉类补剂:
23、不要边看电视边吃饭，不仅会影响进食量还会影响消化
24、增重期间多吃热带水果
25、要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量，增肥期间切忌暴饮暴食
26、多吃碱性食物:海带、白萝卜、豆腐、大豆、菠菜、番茄、香蕉等
27、每天坚持增重操3组
28、每天增重操在30分钟内完成
29、吃完饭不要立即在瘫坐在沙发上面刷手机，适当的外出活动一下
30、吃饭时用小碗 防止进食速度过快

2023-11-20 23:52

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