控制体重到底有多“难”？精准计算每一顿的热量摄入，抓住一切机会健身运动……
坚持一段时间后你却发现，运动不仅没减肥，体重反而上升了。为什么我们“越减越肥”？
日前一项最新研究发现：一个细节没注意，可能让你越练越肥！
挥汗如雨锻炼完，体重反而胖二斤？
研究发现：在你剧烈运动后体重不降，反而增加。这是因为当你剧烈运动后“身体下意识地保护自己”，引起身体的补偿机制。所谓的补偿机制，主要是指运动增加能量消耗，机体就会从其它方面降低能量消耗，或补充能量，增加了食欲，导致吃的更多；
换句话说，如果你平时不运动，突然想要运动健身或运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。同时要关注身体恢复状况以及不要让运动影响了昼夜节律。
减肥最佳运动时间，你锻炼对了吗？
想减肥的人在什么时间锻炼收益最大？相比起上午（6-12点）、下午（12-18点），在晚上（18-24点）进行身体活动，可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于减肥的人或患有糖尿病的人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。
研究截图
最佳运动强度，达到中等强度运动
那么怎样才算是中等强度运动？当我们运动时：
高强度运动：心率在85%或以上的最大心率，运动过程中心率超过140次/分，如：全力冲刺跑、高速骑自行车、快速游泳、快速爬楼等。
中等强度运动：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分，如：跑步、快步走、骑自行车、游泳、跳绳等。
低强度运动：心率控制在50%～60%的最大心率范围，一般不超过100次/分，如：快走路散步、慢跑、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏的健身操等。
最大心率（次/分）=220-年龄（岁）
这样运动健康收益才最大！
一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。单一有氧运动减肥后可能会导致皮肤松弛，而力量训练刚好能让皮肤、肌肉更紧致。
同时，针对不同的人群，我们也应该针对性地选出适合自己的运动方式。
一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。有氧运动通常需要较长的运动时间（不少于30分钟）才能有燃脂效果。
对于超重和肥胖人群需要从低强度的运动开始，一般建议控制在中等强度范围内。
这里给大家提出的原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
除了运动，还有这些减肥必看要点
1.睡眠：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日7小时左右的睡眠时间。
2.少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。
3.饮食：定时定量规律进餐，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。建议在17:00～19:00进食晚餐；少吃零食，少喝饮料，细嚼慢咽；按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，减少高能量食物的进食量。
最后送给大家健康运动原则口诀：
运动减肥循序渐进，十八点后运动最佳。
不同人群不同方法，有氧无氧相互交叉。
上观号作者：上海黄浦
