如何快速增重：瘦人的终极锻炼指南

本指南教您：

如何确定您当前摄入的卡路里量。

制定饮食计划的最佳方式，这样您才能以健康的方式增加体重。

哪些食物最适合增重。

即使您感到饱了，如何摄入大量卡路里。

最好的锻炼方式，让您打造优质肌肉。

如何补充以最大限度地增加体重。

目录：

一、简介

2. 瘦子自白

2.1. 有氧运动矫枉过正

2.2. 吃不够

2.3. 仍然疲软

3. 后续步骤：如何增加体重和锻炼肌肉

3.1. 第 1 步 - 分析您现有的饮食

3.2. 第 2 步 - 进行饮食调整

3.3. 第 3 步 - 增重目标

3.4. 关于垃圾食品的注意事项

4. 可以帮助瘦子增重的全食

4.1. 瘦人的力量增重奶昔

5. 去健身房——三步增肌计划

5.1. 第 1 阶段 - 启动

5.2. 阶段 2 - 建筑

5.3. 第 3 阶段 - 顶起

6. 瘦子的补品

介绍

我曾经是个瘦子。一个很瘦的家伙。

不仅如此，我还是你们所说的“瘦胖子”。尽管我喜欢运动，但我看起来很糟糕。世界上没有办法在公共场合脱掉我的衬衫。

我也很难增重。有时我好像从日出到日落都在吃东西，但尽管如此，直到我高中毕业那年，体重一直保持在 140-144 磅左右。

两年半后，当我 20 岁时，我的生活发生了翻天覆地的变化。我有 190 磅的强壮肌肉，比我想象的要强壮，女孩们都在跟我说话。

这听起来可能有点夸张，或者是某种推销。如果确实如此，我深表歉意，但这是上帝的诚实真理。

在这篇文章中，我想分享我在那些年里学到的一些东西。我将为您提供有关训练、营养、有氧运动、休息甚至补充剂的具体建议。如果您有任何问题，或者如果我能以任何方式提供帮助，请在下面提出您的问题或评论。

瘦子自白：我做错了什么

回顾那些年，很容易看出我做错了什么以及为什么我没有增加体重（和肌肉）。以下是我没有取得进步的主要原因：

Cardio Overkill - 我锻炼太多了。太多了。在夏季的几个月里，从日出到日落，我都在户外跑步、打棒球或篮球，或者游泳。

当我不在户外时，我会在室内做某种形式的有氧运动——踏步、跳绳，甚至是有氧运动（是的，那是 80 年代初期）。对我来说，每天跑 3 英里、做 45 分钟的台阶并打 4 个小时的棒球并不罕见。这对我来说又是典型的一天。

所以这就是问题所在：虽然我从所有这些运动中肯定身体健康，但我消耗了大量的卡路里。我是在告诉你我应该完全停止锻炼吗？当然不是。有氧运动是改善整体健康的好方法。做“过多”有氧运动（和一般锻炼）的问题在于它与您的另一个主要目标——增加体重——相冲突。

研究支持关于这个主题的常识。(1) 最近一项关于心血管运动对阻力训练影响的荟萃分析确定：

我们的结果表明，耐力训练的干扰效应是所选耐力训练的方式、频率和持续时间的一个因素。

底线是，当你在进行阻力训练的同时进行大量有氧运动时，它会影响结果。你做的心血管工作越多，它对你的结果的影响就越大。

如果您的主要目标是增加体重和锻炼肌肉，那么不要过多地进行有氧运动是有意义的。这是一个相互竞争的目标；一个与你的体重增加目标直接冲突的。因此，尽量减少有氧运动量是有意义的。

如果你是个瘦子，每周进行“大约”3-4 次有氧运动，每次 20 到 30 分钟。如果您从事体育运动，或者拥有积极的生活方式并且不能真正减少有氧运动，那么是时候改善您的饮食了。

吃得不够——大多数瘦子认为他们吃得够多，但实际上只是在猜测每天的食物摄入量。这是我的建议：花一周时间记录你吃的所有东西，而不是猜测。不要改变你的饮食习惯，意思是不要故意吃得比平时多或少。

在周末花时间检查你的食物选择。准确了解您在过去 7 天内平均摄入了多少卡路里。如果您需要帮助，有许多网站和书籍提供有关每种可能食物的营养信息。

这个数字看起来如何？每天超过 3,000 卡路里吗？我猜你的食物摄入量低于预期。

增加体重和锻炼肌肉就像生活中的所有其他努力一样，这意味着它需要一定的最少时间投入才能变得精通。如果你想加入篮球队，你需要投入一些练习时间。如果你想征服最新的 Xbox 游戏，它也将需要最少的时间投入。

如果你想增加体重，你需要花一些时间来分析和计划你的饮食计划。

保持虚弱- 渐进超负荷为王。“锻炼”虽然健康，但并不是增加肌肉质量的神奇方法。如果你不在健身房锻炼自己的力量，你就不会锻炼肌肉。保持虚弱，保持小——这很好地总结了。

当你追求力量时，你是在强迫你的身体做出反应。为了满足这一需求，您将锻炼肌肉——如果您没有吃得少的话。

在我十几岁的时候，我做了很多自重训练，还有卧推和弯举。不幸的是，我一遍又一遍地使用相同的重量，一周又一周，年复一年，却无法锻炼出任何肌肉。

从来没有人告诉我，身体适应一定重量的速度相当快，而且需要更多的阻力。我认为我可以使用 95 磅的卧推和 25 磅的弯举神奇地“抽吸”我的胸部和二头肌以促进生长。

后续步骤 - 是时候增重和锻炼肌肉了

因此，我们确定瘦子需要：

停止做这么多有氧运动。

多吃点食物。

变得比现在强很多。

有氧运动是简单的部分。我们可以控制每周做多少有氧运动。让我们继续我们旅程的下一步，学习“如何”以健康的方式正确增重。

如何增加体重

本节将为您提供有关如何以健康方式增加体重的分步过程。如果您对饮食和营养有任何疑问，请不要犹豫，将其留在下面的评论部分。

第 1 步 - 分析您现有的饮食

这是该过程的重要步骤，所以不要跳过它，并猜测您的平均卡路里摄入量。

事实是这样的……大多数瘦子都认为他们吃的食物足够了，但是当您要求他们告诉您他们每天摄入多少卡路里时，他们并不确定。这种不确定性是问题的主要部分。

如果你不能增加体重，就必须做点什么。您有 2 个选择：

继续做你正在做的事情，在这种情况下，猜测你每天摄入了多少卡路里，并希望你体重增加。

掌控局面，了解自己的饮食，做出必要的改变，并设定每日最低卡路里摄入量目标。

显然，第二种选择是我们唯一的选择。所以，话虽如此，让我们开始吧。

拿起笔记本、电脑、iPad、iPod 或手机。您需要记下本周吃喝的一切——无一例外。如果您不确定确切的数量，请以对您有意义的方式进行标记。例如：

土豆的拳头部分。

1/2 盒通心粉和奶酪。

几乎满满的大杯牛奶。

接下来，前往卡路里王并计算您本周摄入了多少卡路里。其中一些将是猜测工作，但这是学习过程的一部分。如果您觉得这可能不会产生 100% 的准确性，请不要担心。那不是重点。重点是开始了解食物、它们的卡路里含量等。

现在，计算每日平均值。你每天吃多少卡路里？2,200？2,500？这个数字是低于还是高于您的预期？

第 2 步 - 进行饮食调整

是时候制定某种形式的饮食计划并增加卡路里了。以此为起点：

卡路里。将 500 每日卡路里添加到您上面计算的平均值。

蛋白质。确保每天摄入至少 180 克蛋白质。

脂肪。确保至少 20% 的每日卡路里摄入量来自健康脂肪。

碳水化合物。准备好蛋白质和脂肪后，用优质碳水化合物（水果、蔬菜、谷物等）补充每日剩余的卡路里摄入量。

每天吃180克以上的蛋白质当然没问题。虽然研究表明您每天可能只需要 150 克来促进肌肉生长，但您必须考虑到您目前体重不足的现实，并且您的身体可能会以相对较快的速度增长肌肉。因此，每天多吃一点蛋白质比少吃一点更好。

高蛋白质摄入量对那些没有肾脏问题的人来说是绝对安全的。多吃蛋白质也有助于平衡你的饮食计划，这样你就不必如此依赖碳水化合物。当您不感到过度饥饿时，很难强迫自己吃大量的碳水化合物餐。

推荐的 20% 脂肪摄入量也应被视为最低限度。脂肪热量密集，每克含 9 卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克仅含 4 卡路里。这是什么意思？如果增加脂肪摄入量，就更容易摄入每日卡路里。你不会觉得那么饱，因为脂肪的卡路里含量更高。

如果您很难获得足够的食物，您可能希望每天增加 40% 的脂肪摄入量。这将使您更容易达到每日卡路里目标。

第 3 步 - 增重目标

目标是每月约 2 磅。有些人会认为这个速度“缓慢”，但它确实在一年内增加了近 25 磅的体重，并在 2 年内增加了近 50 磅。

如果您遵循这种方法，并努力变得比您现在使用下面的锻炼计划更强壮，那么您的体重增加将是有质量的体重增加。你会长出很多肌肉，2 年后看起来很棒。

你们中的一些人可能更喜欢比这更快地增加体重。虽然更快速的体重增加对某些人有效，但通常这是增加脂肪的秘诀。人体每天、每周和每月只能增加这么多肌肉量。你增加体重的速度越快（越积极），你就越有可能积累更高的体脂百分比。

这不是你想要的。

前两周

忽略您在大块头的前 2 周内增加的体重。在此期间，您正在增加碳水化合物的摄入量，很可能是钠摄入量和消化需求。你的身体持有更多的水。这不是快速增加脂肪，所以不要惊慌！

2 周后，体重增加将恢复正常。第 3-4 周将讲述真实的故事。根据您在第 3-4 周期间的体重增加情况进行以下调整：

减肥- 红色代码！在您的每日摄入量中增加 750 卡路里。忽略未来两周体重秤上的内容，并根据从现在起 3-4 周后发生的情况做出新的调整。

保持稳定- 每天增加 500 卡路里。在第 3 周和第 4 周重新评估您的体重增加速度，并进行任何必要的调整，以便您每月增加大约 2 磅的体重。

缓慢增加- 每天增加 250 卡路里。在第 3 周和第 4 周重新评估您的体重增加速度，并进行任何必要的调整，以便您每月增加大约 2 磅的体重。

最佳收益- 坚持到底，不要改变任何事情！

快速增加- 如果您的体重增加得太快，请将每日卡路里减少 250 卡路里，并在再过 3-4 周后重新评估您的饮食计划。

关于垃圾食品的注意事项 - 肮脏的食物

你年轻，骨瘦如柴，荷尔蒙旺盛。虽然您不想吃大量的垃圾食品，但从快餐、薯片、能量饮料或饼干中摄取 10-25% 的每日卡路里不会对您造成伤害。它实际上可以帮助您达到卡路里目标。

生活就是平衡。只要你吃的主要是完整的、营养丰富的食物，每天添加一些垃圾食物就可以了。

可以帮助瘦子增重的全食

以下选择是天然食品，一般是“未加工”或“轻微加工”。它们营养丰富、性价比高、热量高，在每个杂货店都能买到。

这些食物中的每一种都有很长的路要走。您可以在奶昔或正餐中加入少量这些食物，或将它们用作两餐之间的零食。它们会增加大量卡路里（和风味），而不会让您感到过饱。

瘦人的力量增重奶昔

增加卡路里最简单的方法之一是通过“增重奶昔”。下面的奶昔每天可以喝一次，含有 1,066 卡路里的热量。只需将配料加入搅拌机中，搅拌至顺滑，即可享用。

16 盎司全脂牛奶 - 292 卡路里

2 勺巧克力BPI 运动乳清 HD - 320 卡路里

2 盎司浓奶油 - 205 卡路里

1 根大香蕉 - 121 卡路里

2 汤匙花生酱 - 188 卡路里

去健身房 - 肌肉锻炼三步计划

现在您已经制定了饮食计划，并且知道如何增加体重，是时候最大限度地进行训练了。锻炼肌肉相当简单。这个需要：

一致性- 不缺少锻炼。一致性在提高质量方面起着重要作用。

渐进超载- 你必须变得比现在强壮得多。没有例外。没有“更简单”的方法来锻炼肌肉。

好的工具——尽可能使用最好的练习。你的工具（练习）越好，你的结果就越好。

耐心——收获需要几年，而不是几周。展望未来 2 年，而不是 2 周。你可以在 2 年的时间里取得惊人的进步，所以要全身心地坚持一个计划。

以下 3 步计划只是锻炼肌肉的一种可能方法。话虽如此，这是一种非常有效的方法。将这个计划与足够的食物结合起来，你会看到一些非常令人印象深刻的结果。

以下是该计划的概述：

第 1 步 - 启动阶段。这是一个月的介绍。您将从每次练习一组开始，几周后您将转为每次练习 2 组。

第 2 步 - 构建阶段。这是一个为期五个月的阶段，将帮助您最大限度地提高初学者的收益。

第 3 步 - “顶起”阶段。该计划的最后阶段，只要力量增长保持一致，您将继续使用此阶段。

培训笔记

套。尽可能多地重复每组动作，当你觉得下一次动作可能失败时，或者当你的状态开始下滑时，停止一组。

体重。对给定练习的每组使用相同的重量。

代表最低限度。每个练习都有一个“最低次数”。当您能够为 3 组中的每组达到此最小重复次数时，在下次执行该练习时增加重量。因此，当您看到某个练习的“最少 8 次”时，当您能够为每组执行 8 次或更多次时，您将增加重量。

第 1 阶段 - 启动

在最初的 2 周内，每次练习只使用一组。在第 3-4 周期间，每次练习使用 2 组。

每次练习都以非常轻的重量开始。对运动形式有一个良好的感觉。当您能够达到给定练习的“最低次数”时，增加重量。

不要大幅度增加体重；取而代之的是尽可能小的跳跃——通常每次提升 5 磅。增肌是一场马拉松，而不是短跑。这些小的跳跃会很快得到回报。

您将每周训练 3 天：

第 1 天- 锻炼

第 2 天- 休息

第 3 天- 锻炼

第 4 天- 休息

第 5 天- 锻炼

第 6 天- 休息

第 7 天- 休息

阶段 2 - 建筑

继续使用您在启动阶段留下的重量。对于您在启动阶段未执行的任何练习，请从轻量和保守的重量开始。

您将每周锻炼 3 天，使用与前 4 周培训相同的时间表：

第 1 天- 锻炼 A

第 2 天- 休息

第 3 天- 锻炼 B

第 4 天- 休息

第 5 天- 锻炼 C

第 6 天- 休息

第 7 天- 休息

第 3 阶段 - 顶起

第 3 阶段强度更高一些，引入了硬拉和 20 次深蹲。对于 20 次深蹲，停在 20 次；不要走得更高。

锻炼更多地以重、轻、中等方式进行，周一是重度训练日。星期三是较轻的一天，主要集中在隔离式升降机上，而星期五则是中等的一天。

第 1 天- 锻炼 A - 重度

第 2 天- 休息

第 3 天- 锻炼 B - 轻度

第 4 天- 休息

第 5 天- 锻炼 C - 中度

第 6 天- 休息

第 7 天- 休息

瘦人的补品

补充，就像训练一样，应该放轻松。对于此计划的第一阶段，您可能需要考虑使用以下补充剂来强化您的营养基础：

复合维生素

鱼油

乳清蛋白

增重器（可选）

增重剂提供相当多的卡路里，在生活中无法做饭的忙碌时间或想念饭菜的时候随身携带很方便。

到本计划的第二阶段，您的饮食应该基本调整。您的训练也将走上正轨且始终如一。这时候，开始探索其他流行的补品就可以了，比如：

肌酸

支链氨基酸

锻炼前配方

锻炼后配方

根据您的具体需求（年龄、压力、睡眠、低睾酮、恢复不良等），其他可能有益的补充剂包括：

抗氧化剂

关节健康

恢复

性健康

改善睡眠

减压

睾酮助推器

蛋白棒

代餐

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